Shutterstock

Вашият първи месец във фитнес залата: Какво да очаквате

Shutterstock

Най-трудната част от подготовката е приключила - вие всъщност започна да прави промени , остана с тях повече от няколко дни и отслабна. Независимо дали сте се записали за членство във фитнес зала като Новогодишна резолюция или в средата на април моделите са същите. Посещаемостта обикновено намалява с течение на времето и колкото по-често отивате в началото - поне 4 пъти седмично - толкова по-малко вероятно е да отпаднете, според данни . Анкети показват че хората тренират повече от всякога, но това не означавате знаят какво правят .


Не бързайте

Shutterstock

Най-често срещаната жалба Бенджамин Будро , специалист по сила и кондиция, казва, че чува, е защо нови посетители на фитнес не са свалили повече от 2 килограма за седмица, въпреки че са тренирали 5 дни подред. „Пет дни няма да поправят 10 години, когато ядете глупости“, добавя той. „ Превключване на диета а рутината не е лесен или бърз процес. ' Колко тегло губи човек в началото също зависи за това колко наднормено тегло е имало, преди да започне да тренира редовно.


Няма да направите всичко както трябва

Shutterstock

Избягвайте цялостен ремонт на начина на живот за една нощ. Това е друго нереална цел, която трябва да се избягва . Един от най-често срещаните грешки треньорите виждат, че хората се опитват да правят твърде много наведнъж. Хора ставам смазан и в резултат на това те не са в състояние да се придържат към плана и в крайна сметка да скачат изобщо.

Седмици 2 и 3 са най-трудни

Shutterstock

Вълнувате се първата седмица, но към втората и третата започвате да се чувствате неудобно. „The тялото не е аклиматизирано към новата ви рутина все още; то е под стрес “, Вики Три от Побира се с Vic в Оклахома Сити казва. Необходими са поне 21 дни ходене на фитнес поне 3 пъти седмично, за да може новата ви програма станете навик , добавя тя.


Може да не видите промени след седмица 2 или 3

Shutterstock

„Хората често са щастливи първите 2 седмици и след това те плато ', Казва Будро. Отслабването е неестествен процес - тялото се бори срещу него, като свиква с нова рутина, казва Будро. Удряне на плато за отслабване е не само нормално, но и очаквано. Ако правите нещата правилно, да, ще го постигнете. Шансовете са, че губите мазнини, но те се заменят с мускули - ако правите тренировка за съпротива - или вода, или комбинация от двете.

Какво губите

Shutterstock

Ти изграждане на мускули по-бързо отколкото губите мазнини . Пет килограма мазнини тежат същото като 5 килограма мускули, но изглеждат съвсем различно , като мускулите заемат много по-малко място. Ако не знаете какво губите, скалата е безполезна. Затова вместо това се измервайте. Ако сте загубили сантиметри около кръста си, но не и килограми, все още се справяте чудесно.


Немащабни печалби

Shutterstock

Дори ако номерът на скалата не се е променил толкова драстично и толкова бързо, колкото сте пожелали, все още печелите . „Тренирате повече, дрехите ви стоят по-добре и ходите нагоре-надолу по стълбите, без да се уморявате“, казва Три. „В резултат на това имате повече енергия, по-ниско кръвно налягане и балансирани нива на кръвната захар “, Добавя тя. „Това струва много повече от броя на скалата.“

Не го усложнявай

Shutterstock

„Избягвайте сложността“, казва Будро. „Не прекалявайте и спазвайте прости правила . Нещо повече от това води до фолирано изпълнение , добавя той. Ако не сте сигурни какво да правите, попитайте някой във фитнеса, който очевидно е имал успех в изграждането на мускули и тонизирането на тялото си. Прекалените опити водят до грешки, които водят до разочарование и в крайна сметка а връщане към нездравословни навици .


Не прекалявайте

Shutterstock

Ще ви се иска да посещавате фитнеса всеки ден, особено когато започнете да се чувствате по-добре. Борба с изкушението и почивка. По-важно е, отколкото си мислите. Дъстин Богъл, фитнес експерт в Fit Body Boot Camp , го нарича „развалина“. „Много хора тренират усилено, но не ги виждам да полагат толкова усилия, за да позволят на тялото си възстановяване и ремонт . Възстановяването изглежда прекалено лесно, така че хората не обръщат внимание, докато не са изтощени психически и физически “, добавя той. Но това е от съществено значение за изграждането на мускули и изгаряне на мазнини .

Правете комбинирани упражнения

Shutterstock

И Boudro, и Tri препоръчват сложни упражнения , движения, които включват повече от една мускулна група, за разлика от изолираните движения. Клекове, гребане , преси, мъртва тяга са всички добри примери. Могат да се правят сложни упражнения по-ефективно , Казва Будро. Три добавя, че ги препоръчва особено на начинаещи. Целта е да ви накара да се движите повече, а не да ви превърнат в културист.


Променете рутината си

Shutterstock

Независимо дали правите съвсем различна рутина или същото упражнение, но леко модифицирано , това ще ви помогне да се отклоните от факта, че тренирате. „Повечето хора не обичат да спортуват, така че трябва да го поддържате стимулиращо за ума“, казва Три. Будро добавя това той никога не прави същата тренировка два пъти подред по същата причина. Ако правите клекове един ден, направете скокове на следващия; ако правите дъски в понеделник, опитайте странични или обратни дъски в сряда.

Кардио, съотношение на повдигаща почивка

Shutterstock

Три или четири дни през седмицата трябва да са комбинация от кардио и силова тренировка , Казва Будро. „Например направете репети за 30 секунди, последвани от Бокал клякам за 40 секунди. ' Трябва да правите кардио 3-4 пъти седмично. Тя не е фен на бягането на бягаща пътека за 45 минути. Правете по-кратко, но по-интензивни кардио тренировки . Имайте 3 дни силови тренировки - 10-12 повторения от всяко упражнение на мускулни групи, добавя Три. Фокусирайте се върху движенията на цялото тяло за по-голяма ефективност.

Прием на крака

Shutterstock

Консумация на храна има много повече общо със загубата на тегло отколкото да се работи. Без правилна диета , можете да тренирате всеки ден, докато лицето ви стане синьо, но резултатите няма да дойдат. Това не означава, че никога повече не можете да имате поничка. Това е мястото, където умереността и контрол на порциите влезте. 'Поставете поничката върху малка чиния, така че да мислите, че сте имали повече', казва Три. „Следващата седмица заменете поничката с нещо друго сладко като пшеничен препечен хляб със сладко или френски препечен хляб с 2 с.л. на сироп “, добавя тя. Друг трик е да оставите вилицата между хапките.

Тялото ви ще жадува за по-добра храна

Shutterstock

„Мислете за каросерията като за кола - трябва да я осигурите добро гориво, така че работи по-добре ', Казва Три. Процесът идва естествено след първите няколко седмици. Тялото жадува за по-здравословна храна, защото знае, че ще тренира 5 пъти седмично и се нуждае от енергия. „Комфортните храни“ вече няма да са толкова примамливи.