Включете рутината си и опитайте най-добрата спестяваща време тренировка

Тази история се появи за първи път Greatist.com

Ейми Айзингър—Въртете се достатъчно дълго около фитнес зала и вероятно ще чуете разговори за комбинирани срещу изолиращи движения. Това е доста разбираемо: сложните упражнения набират множество мускулни групи ( клякам , например, наемете своите глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници и дори сърцевината си за стабилност). От друга страна, изолиращите движения се зануляват само за един мускул (като машината за удължаване на крака).

И двете форми на упражнения имат предимства, в зависимост от вашите индивидуални цели. Но честно казано, ние харесваме сложни движения, тъй като те работят повече мускули за по-малко време. (И кой не е смазан във времето в наши дни?) Тези 25 хода не само ще съкратят времето за тренировка, но и ще предизвикат горната част на тялото, долната част на тялото и ядрото по напълно креативни начини, така че никога няма да ви омръзне .


За някои от ходовете (включително тренировката в края, предоставена от Brynn Putnam, сертифициран треньор и основател на Прецизирайте метода ), ще ви трябва гиря със средно тегло или гира.

Начинаещ



1. Обхождане на кутия

От четири крака повдигнете коленете си от земята, докато бедрата са малко по-високи от раменете и не бъдете подкрепени от топките на краката си. Пълзете напред, стъпвайки с дясната ръка и левия крак, след това с лявата ръка и десния крак. Пълзете в кутия, с две пълзения във всяка посока: напред, надясно, назад и наляво.

2. Куче птица
Започнете от ръцете и коленете, като държите раменете над китките и бедрата над коленете. Ангажирайки корема, стигнете дясната си ръка напред, така че да е в една линия с ухото ви, докато едновременно удължавате левия крак изправен назад. Повторете от другата страна.


3. Ротационен удар

Отстъпете десния си крак назад, сгънете коленете си и ангажирайте глутеусите, подколенните сухожилия и четириъгълниците, докато спускате в позиция на изпадане. Изпънете ръцете си право в предната част на гърдите, ръцете са стиснати. Изстискайте глутеусите и корема. Поддържайки раменете и бедрата в една линия, завъртете се на 180 градуса към дясното рамо, като се въртите върху топките на краката си. Сега трябва да бъдете в атака, обърната в обратна посока. Завъртете наляво назад в изходна позиция. Уверете се, че се въртите с достатъчно сила, така че почти да се извадите от равновесие. Използвайте корема си за стабилизиране.

4. Панта и достигане
Коленичете с десния крак напред, така че да бъдете подкрепени от лявото коляно. Достигнете дясната си ръка над главата, ангажирайки коремите и глутеусите. С лявата си ръка посегнете по диагонал пред вас, като се придържате към бедрата, за да докоснете земята, като държите дясната си ръка вдигната. Използвайки коси, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.


Междинен

5. Ротационен клек за повдигане
Застанете с крака по-широки от ширината на ханша, като държите една тежест в двете си ръце. Изпратете бедрата назад, ангажирайте глутеусите, сгънете коленете и спуснете в клякам, довеждайки тежестта до левия ханш. Застанете и вдигнете тежестта на висок диагонал към дясното рамо. Съсредоточете се върху това да държите бедрата напред и коремите да са ангажирани, тъй като раменете ви позволяват да се извиват. Повторете от другата страна.


6. Удължаване на четириъгълния ред до ръката

Започнете на четири крака с тежест близо до дясната ръка. Вземете тежестта и, използвайки горната част на гърба и раменете, извършете ред, издърпвайки тежестта нагоре към десните ребра. В горната част на реда лакът ви трябва да е прегърнат близо до тялото, а предмишницата - на една линия с естествената талия. Спуснете тежестта обратно на пода. Задържайки тежестта, изправете дясната ръка и едновременно вдигнете права лява ръка, достигайки, докато ръката се изравнява с лявото ухо. Фокусирайте се върху това да държите раменете притиснати надолу и шията дълга през цялото време (без свиване на раменете!).

7. Лицеви опори с ред
В позиция с висока дъска изпълнете a лицеви опори . След това изпълнете ред с дясната си ръка, като притискате лопатките си и ангажирате горната част на гърба, за да дръпнете лакътя към кръста. Направете още една лицева опора, този път гребете с лявата ръка. Фокусирайте се върху това да държите гърдите си надолу (да не се усуквате в посоката, в която повдигате). Продължете да редувате страни.


Направете по-трудно:Поставете тежест до всяка ръка и повдигнете тежестта, когато изпълнявате всеки ред.


8. Приклекнете към пресата над главата

Дръжте тежест с две ръце на гърдите си и застанете с крака на ширината на бедрата. Изпратете бедрата си назад и огънете коленете си, когато влезете в нисък клек . Застанете и натиснете тежестта над главата с едно движение на течност. Върнете тежестта обратно към гърдите си.

Направете по-трудно:Дръжте гиря с главата надолу в едната ръка, балансирайки така, че камбаната винаги е обърната към тавана.

9. Подобряване с преса
Задържайки тежест на гърдите си, стъпете на стъпало, пейка или стол с десния крак. Съсредоточете се върху ангажирането на дясната си глутея и дясната подколенна сухожилие (не само отблъскване с левия крак), докато стъпвате нагоре. Докато изправяте десния крак, натиснете тежестта над главата с ръце за ушите и раменете, притиснати надолу. Върнете тежестта обратно към гърдите си и бавно пристъпете левия крак назад надолу. Повторете от другата страна.



10. Клек с къдрене на бицепс

Задръжте тежест пред бедрата с изправени ръце и застанете с крака на ширината на раменете. Изпълнете a клякам . В долната част на клякането изпълнете бицепсово навиване, сгъване в лактите, за да доближите ръце до раменете, и удължаване по целия път назад, преди да се издигнете в изходна позиция.

11. Джак Планк с докосване
В позиция с висока дъска, скочете крака на ширината на ханша, след това отново заедно, като държите сърцевината стегната през цялото време. Все още държите висока дъска, почукайте лявото рамо с дясната ръка, след това дясното рамо с лявата ръка. Използвайте сърцевината си, за да сте сигурни, че бедрата ви не се извиват. Повторете цялата последователност възможно най-бързо, като същевременно поддържате правилната форма.


12. Hip Drive в трицепсово разширение

Седнете на колене. Придържайте тежестта към гърдите с две ръце. Стиснете глутеусите и забийте бедрата напред в изправено положение на колене. В същото време натиснете тежестта отгоре. Сгънете лакти, като използвате трицепс за намаляване на теглото зад главата. Натиснете тежестта обратно нагоре, след това я спуснете към гърдите си, преди да се върнете в изходна позиция. Фокусирайте се върху ангажирането на ядрото си по време на упражнението.

Разширено


13. Сплит клек за клек
Придържайки тежест с две ръце, отдръпнете десния крак назад и задръжте. Достигнете тежестта нагоре по висок диагонал към дясното рамо, като държите бедрата обърнати напред и позволявате на раменете да се извиват. Сгънете коленете си и се спуснете надолу, докато довеждате тежестта към левия ханш с рязане. Върнете се в изходна позиция с тежест на висок диагонал. Повторете от другата страна.

Улеснете:Дръжте тежестта в гърдите си, докато изпълнявате нападението.


14. Hip Drive Halo в Bottoms-Up Lunge

Седнете на колене, като държите тежест до гърдите с двете си ръце. Стиснете глутеусите и карайте бедрата напред в изправено положение на колене. Пристъпете десния крак напред. Стискайки корема си, обиколете тежестта около главата си (правейки „ореол“). Довеждайки тежестта до гърдите си, пристъпете да застанете, държейки левия крак от земята. Спуснете лявото коляно обратно на земята и обърнете цялото движение в изходна позиция. Повторете от другата страна, като се уверите, че ореолът тежи в обратна посока.

Улеснете:Изпълнете същото движение, но пропуснете ореола. Завършете тазобедреното шофиране, до изпадане на колене, до изправено положение без пауза.

15. Обратен удар с бицепс къдрене
Стоящи, държащи тежести с длани, обърнати напред. Отстъпете десния си крак назад, ангажирайки глутеусите и корема, за да се спуснете в удара. Изпълнете бицепсово навиване, като държите раменете притиснати и коремите стегнати. Намалете тежестите и пристъпете десния крак напред в изходна позиция. Повторете от другата страна.

16. Glute Bridge Chest Press
Легнете с лице нагоре, коленете са свити, сърцевината е ангажирана, ръцете отстрани държат тежести. Изстискайте глутеусите, за да повдигнете бедрата в мост. Изпълнете гръдна преса, като изтласкате двете ръце нагоре върху гърдите, ангажирайки пекторали. Намалете тежестите и бедрата заедно.

Улеснете:Спуснете тежестта и се упражнявайте да вдигате ръцете си в движение на гърдите, създавайки собствена съпротива.


17. Глутеен мост с горна преса

Легнете с лице нагоре, коленете са свити и сърцевината е ангажирана. Придържайки тежест с две ръце точно под гръдната кост, изстискайте глутеусите, за да повдигнете бедрата в мост. Избутайте тежестта право нагоре, след това бавно я спуснете отгоре с леко свити лакти. Бавно върнете тежестта обратно отгоре, след това спуснете към гърдите, преди да спуснете бедрата на земята.

Улеснете:Пропуснете горната преса. Задръжте тежестта на място, докато повдигате бедрата, или удължете тежестта нагоре, без да я вдигате отгоре.

18. Хип-клапан за тяга на тазобедрената става
Седнете със свити колене и крака на ширината на бедрата. Поставете ръце на земята директно под раменете, с пръсти, обърнати от тялото. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата право нагоре, така че да сте в позиция на маса. Долни бедра обратно към земята. Сега ангажирайте корема и вдигнете ръцете и краката си от пода, достигайки ръце напред. Наведете се назад и изпънете краката си напред, като дойде във форма „V“, като държите раменете и горната част на гърба си настрани от земята. Върнете се в изходна позиция.


19. Страничен удар с гръдна преса

Дръжте тежест в двете си ръце в гърдите с крака, по-широки от раменете. Наклонете се надясно, отблъсквайки бедрата назад, сгъвайки дясното коляно и държейки левия крак изправен. (Трябва да почувствате, че дясната ви глупост е ангажирана и разтягане на левия крак.) В най-ниската част на удара изтласкайте тежестта напред, ангажирайки пекторали. (Ръцете ви не трябва да се изправят напълно; съсредоточете се върху поддържането на горната част на тялото изправено.) Изтеглете тежестта обратно към гърдите и се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

20. Мъртва тяга с един крак до къдрене на чук
Задържайки тежест в лявата ръка, застанете на десния крак, коляното е леко сгънато. Дръжте гърба си изправен, докато се въртите напред в бедрата. С левия крак направо зад гърба си, оставете ръцете да се отпуснат в раменете и тежестите да висят към земята. Включете седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да бавно да стоите. Изпълнете бицепсово навиване, като държите раменете надолу и ангажирате сърцевината си за стабилност.


21. Еднокрачен румънски мъртва тяга с ред

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите тежест в дясната ръка. Повдигнете десния крак от земята и пантата в кръста, като се наведете напред с прав гръб. (Помислете за тялото си като за една права линия от главата до петата.) Нека дясната ръка естествено пада напред, така че да е перпендикулярна на торса ви. В най-ниската точка изпълнете ред с тежестта. Върнете се в изходна позиция.

Улеснете:Пропуснете реда.

22. Натискане до страничната дъска
В позиция с висока дъска изпълнете a лицеви опори . Повдигнете лявата си ръка от земята и завъртете бедрата си, за да влезете в странична дъска на дясната ръка, разширявайки лявата ръка нагоре. Връщане към високата дъска. Извършете още едно лицево опора и повторете страничната дъска от другата страна. (Уверете се, че раменете и бедрата ви се движат в една и съща линия.)

23. Дъска от нисък до висок човек-паяк
Започнете с дъска на предмишницата, раменете директно над лактите, стегнати ядрото Избутайте дясната предмишница, за да дойдете в дясната ръка, след това повторете от лявата страна, за да стигнете до висока позиция на дъска с рамене над китките. Поддържайки корема си стегнат, а бедрата неподвижни, донесете десния си крак към външната страна на дясната си ръка и почукайте земята, така че за момент да сте в ниско положение. Върнете се на високата дъска, след което докоснете левия крак от външната страна на лявата ръка. Върнете се в изходна позиция.


24. Прескачане на клека към лицева опора

Застанете с крака на ширината на бедрата и спуснете в a клякам . Скочете обратно в позиция с висока дъска, като държите корема си стегнат и ръцете под гръдната кост. Изпълнете a лицеви опори . Подскочете краката напред към широк клек, така че ръцете да са между краката. Изправи се и скочи.

Улеснете:Отстъпвайте един по един крак във високата дъска (вместо да подскачате) и пропуснете лицевите опори.

25. Странична дъска с повдигане на крака
Започнете от дясната страна на предмишницата, стъпалата подредени един върху друг, повдигнати бедрата, ангажирана сърцевина и рамото точно над лакътя. Повдигнете левия крак с шест инча, след което бавно го спуснете. Повторете от другата страна.

Тренировката

Сега ги съберете заедно с тази високоефективна и супер-креативна тренировка, създадена от Brynn Putnam, сертифициран треньор и основател на Прецизирайте метода (който също моделира упражненията).

Специални благодарности на нашите приятели в Лулулемон за оборудване на нашия модел!

Още четене:
Правете тези 5 упражнения всеки ден, за да останете във форма за живот
Минималната сума, която можете да укрепите и да видите резултатите
13 законни причини да започнете да тренирате с телесно тегло днес