/ Shutterstock

Деми Джеймс- Клекове са едно от най-често изпълняваните упражнения за насочване мускули на краката и основните мускули. Има разнообразие от различни варианти, от които можете да избирате, но всички те имат сходни проблеми, които се случват на повечето без много опит в обучението. Може да се окажете с наранени колене , болезнено болки в гърба или дори болка в коремната област. Всички тези и други проблеми могат да бъдат решени обикновено, а по-долу са посочени четири поправки за често срещани грешки, които водят до това, че клекът наранява тялото.

Заключвате коленете си


Това е един от най-често проблеми, които хората правят, докато изпълняват клекове. Заключването на коленете означава, че изтласквате напълно коленете си напред и изправяте краката си навън, което може да причини болки в коляното и да загубите равновесие. Когато заключвате коленете си, предизвиквате ненужен натиск върху тях и всъщност предизвиквате внезапно блокиране на потока кислород. Коленете ви трябва да поддържат съвсем лек завой в тях за правилна форма и профилактика на коляното нараняване .

Докато сте на тема коленете си; друг често срещан проблем е използването на коленете като област, която получава сила. Това се случва, когато изтласкате тялото си назад от клякането и отблъснете силата с помощта на коленете. Глюта , тазобедрен флексор и четирикратни контракции трябва да са причината тялото ви да се притисне назад от клек.


Вашият гръб не е неутрален

ДА СЕ неутрален гръб е, когато гръбначният ви стълб е вертикално прав и се нарича също неутрална позиция на гръбначния стълб. Постигате това, като се изправите изправени и сгънете бедрата си по време на клека докато държите гърдите си навън. Закръгляването на гърба е противоположното на това и причина клякането да може да боли. Закръгляването на гърба се случва чрез прекалено голямо наблягане на наклона напред и евентуално прекалено голямо тегло на лентата. Докато се изправяте в стойката си за клек, просто се изправете изправени; наклонете леко брадичката нагоре; издуйте гърдите си; и се огънете в бедрата, за да клякате. Ако тежестта се чувства тежка в подходяща форма, свалете товара и опитайте отново.

Краката ви са неправилно поставени

Друга причина за нараняване по време на клека е поставяне на крака . Краката ви могат да бъдат малко по-широки от ширината на раменете, но ако са твърде тесни или отместени, тогава може да възникне болка и балансът също може да бъде изхвърлен. Поставяне на офсетно краче означава, че единият крак е твърде далеч напред или назад от другия. Правилната форма на клякам е, когато краката ви са успоредни един на друг и раздалечени на ширината на раменете.


Не дишате правилно

Дишане правилно е от съществено значение за позволяване на мускулното свиване и предотвратяване на потъмняването на тялото ви. Възможно е да дишате с рамене, както правят повечето хора вместо със стомаха си. Вдишването с рамене означава, че те се изтеглят назад по време на вдишването, което възпрепятства пълното използване на диафрагмата ви - основния мускул . Вашата диафрагма се свива правилно, когато се фокусирате върху дишането със стомаха и притискането на корема. Практикувайте вдишване само със стомаха си и забележете разликата от това как нормално дишате.

Тези четири решения за фиксиране на болки в клякам се отнасят до най-основната причина, дори напреднала спортисти имат за болка по време на клякам. Обикновено, лоша форма винаги е виновникът, защото твърде много хора искат да хвърлят тежестта и да покажат колко могат да клякат. Печелите повече, като изпълнявате клека с правилното тегло, необходимо за трениране на тялото ви, и като решавате всички проблеми, които може да имате от списъка по-горе.

Също така, може да искате да редувате кляканията си с други тренировки за крака от време на време като удължаване на крака . Те също така ще ви помогнат да улесните клякането и ще ви осигурят по-голям баланс при клякане.


Понякога теглото е полезно

Коланите с тежести се използват, за да поддържат гърба ви изправен и да накарат коремните мускули да се свиват правилно. Това позволява използването на основния мускул, за да помогне за стабилизиране на тялото и производството максимална енергия усилие за вдигане на необходимото тегло. Искате коланът да е стегнат около вашия корема , но не толкова плътно, където не можете да дишате. Те могат да подобрят значително клякането ви в ранните етапи, докато все още получавате правилната форма.

Трябва да потърсите медицинска помощ, ако болката продължава след извършване на клекове и ако все още имате проблеми с формата си, личният треньор може да бъде следващата ви стъпка, ако сте сериозни за подобряване на изпълнение на клякам .

Demmy James е любител на фитнеса, както и специалист по сила и кондиция. Той също е сътрудник на съдържание за Мускули и сила .


Още четения:

50 клека на ден ще ви помогнат да държите лекаря далеч

5 кардио тренировки, които изгарят основните калории и бързо изгарят мазнините

15 тренировки за 15 минути или по-малко