Трябва ли да увеличите скоростта или наклона си, за да видите максимални ползи?

Тази история е публикувана за първи път на Greatist.com

Ейми Айзингър—Ако сте от типа, който скача на бягащата пътека, щраква върху бутона за бърз старт, задейства скоростта до стабилни 6.0 мили в час и тича, докато наистина сте (наистина ли) уморен, има по-добър, по-ефективен начин за тренировка. Интервално обучение - смесване на високоинтензивни изблици с периоди на възстановяване на по-ниско ниво - спестява време, изгаря мазнините и повишава вашия метаболизъм .

И има още един бонус: По-малкото е повече. Експертите са съгласни, че включването на интервали за скорост или наклон веднъж седмично е чудесно за тези на начинаещи и средни нива; и два до три пъти седмично в непоследователни дни е добре за напреднали бегачи.


И така, какво е по-добро: интервали на наклон или скорост? Всичко зависи от вашата цел.


Ако сте напълно нови в бягането ...
„Първото нещо, за което един нов бегач иска да помисли, е последователността“, казва Шон Форчън, сертифициран треньор по бягане и собственик на Коучинг в Централен парк . 'Не е нужно да бягате бързо, не е нужно да бягате по хълмове, трябва да създадете рутина, която да свиква тялото ви да тича.'

След като установите редовен пробег - джогинг за 30 минути няколко пъти седмично на плоска бягаща пътека в продължение на поне четири седмици - започнете да играете с интервали от скорост. Не се нуждаете от строга структура на интервалите, когато започнете, казва Fortune. Бягайте бързо, когато се чувствате добре и забавяйте, когато сте уморени - метод, наречен обучение за fartlek . „Може би на слушалките ви идва добра песен - ускорете темпото и вижте как се чувствате“, казва Форчън.

Ако искате малко повече структура, започнете със съотношение 1: 1: 60 секунди скорост, последвано от 60 секунди активно възстановяване, предлага д-р Кристин Агреста, сътрудник в Лаборатория за изследване на производителността в Мичиган в Мичиганския университет. Активното възстановяване означава да вземете бягащата пътека до удобен, бавен джогинг или дори разходка, за да можете да контролирате дъха си. И макар че е добре за начинаещите да започнат да изкачват наклона по време на бърза разходка, не поемайте твърде много твърде рано. „Искате да укрепите стъпалото, глезена, подбедрицата“, казва Форчън. „Играта с наклон може потенциално да доведе до шини на пищяла , плантарен фасциит , или проблеми с коляното . '

Ако целите да изградите мускули ...
Хълмовете изграждат мускули, като работят много различни части на долната част на тялото ви, от глутеусите до подколенните сухожилия и дори екстензорите на багажника, казва Агреста. За да започнете, намерете темпо, което е бърза разходка - обикновено някъде около 3,5 или 4,0 мили в час - и след това бавно завийте наклона между 5 и 7 процента, казва Ерика Тилингхаст, сертифициран личен треньор и глобален мениджър на образованието в Моля се . „Вижте дали можете да поддържате същото темпо, докато пълзите нагоре по наклона“, казва тя.


Един улов: Не дръжте. „Ако се чувствате наистина небалансиран, тогава, разбира се, дръжте перилата“, казва Тилингхаст. „Но като цяло, ако държите, това е нещо като измама.“ Вместо това, размахайте ръцете си по естествен начин, което помага за подобряване на координацията и стабилността на ядрото.

Когато сте готови да добавите интервали, изберете относително стръмен наклон (около 6 или 7 процента) и умерен наклон (2 или 3 процента). Насочете се за 30 секунди по стръмен наклон с предизвикателно темпо, след което го спуснете за двуминутно възстановяване при умерен наклон и по-бавно темпо, казва Fortune. Повторете тези интервали пет пъти.

Ако това е твърде много, опитайте съотношение 1: 1 - 60 секунди включено, 60 секунди изключено - с умерен хълм и плоско възстановяване, предлага Jinger Gottschall , Доктор по медицина, доцент по кинезиология в Penn State. Докато се подобрявате, увеличавайте работното си време и намалявайте времето за почивка, докато прекарате 60 секунди под наклон с бързо темпо и само 20 секунди за възстановяване.

Още една бележка: Ако имате някакви болки в коляното, или спрете, или свалете наклона надолу. Хълмовете поставят повече стрес върху коляното, което може да доведе до синдром на пателофеморалната болка (известен още като „коляно на бегача“), ако другите ви мускули не са достатъчно силни.


Ако искате да отслабнете ...
За тези, които искат да премахнат излишните мазнини, бутонът за наклон може да се превърне в новия ви BFF. „Ако някой е с наднормено тегло, определено бих препоръчал работа на хълм над скорост“, казва Готшал. Отчасти това, което помага на някой да отслабне, е подобряването на неговото съотношение на чиста мускулна маса към телесни мазнини —И тук е полезно изграждането на мускули от наклонени интервали, казва Агреста.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, изберете програма „хълм“ или „наклон“ на бягащата пътека. Можете да настроите настройките на програмата на предпочитаното ниво на трудност, така че дори и да сте нов бегач, ще има добра форма, казва Тилингхаст. „Една от най-големите грешки, които виждам, е, че хората просто натискат бутона за бърз старт и мислят, че работят по-усилено от тях“, казва тя. „Винаги, когато можете да се включите в програма, често тя ще ви тласне по-силно, отколкото бихте могли сами.“

Ако искате PR на следващото си състезание ...
Вероятно няма да е изненада, че ако искате да бягате бързо, трябва да тренирате бързо. И освен ако не тренирате за особено хълмиста писта (като препятствие или Бостънски маратон ), по-полезно е да се фокусирате върху скоростта, казва Fortune. Всъщност а скорошно проучване установи, че тренировките по ниво с ниско ниво са донесли по-големи печалби за бегачите, отколкото тренировки нагоре.


Честотата и интензивността на вашите интервали на скорост до голяма степен зависят от вашето индивидуално състезание, но като цяло, помислете да опитате кратък, много бърз интервал или дълъг интервал, който е малко по-бърз от типичното ви темпо. Например, ако обичайното ви състезателно темпо е 6 мили в час, ускорете до 7,5 мили в час за 10 до 20 секунди, след това забавете до 6 мили в час за двуминутно възстановяване, преди да увеличите отново, предлага Tillinghast. Като алтернатива можете да ускорите до 6,5 мили в час и да задържите това две минути преди двуминутен период на възстановяване.

Вземането
Хълмовете и скоростната работа имат предимства. Който и да изберете, ключът е да го правите бавно. Добавете наклона си и скоростта си постепенно, използвайки съотношението 1: 1 (60 секунди работа, последвано от 60 секунди активно възстановяване) като общо ръководство. И помнете: По-малкото е повече. Веднъж седмично може да е всичко, от което се нуждаете, за да се възползвате от предимствата на новата си рутина.

Още четене:
Как да се възползвате максимално от бягащата пътека
5 лесни начина да победите скуката на бягащата пътека
Интервалната тренировка за бягане, за да накарате времето да лети на бягащата пътека