Shutterstock
Д-р Уейн Филипс, главен научен директор на MuscleSound -Болезненост се случва не само при трениращи за първи път, но също така може да засегне спортисти и редовни трениращи, ако увеличат интензивността и / или продължителността на тренировката си значително повече от обичайната си рутина. The мускулна треска чувстваме, че след тренировка е сигнал, че сме тренирали по начин, по който мускулите ни не са свикнали.
* Свързани: 11 неща, които вероятно не сте знаели за мускулите си
Мускулната болезненост е признак на микроскопично увреждане и подуване, което се появява в саркомера - най-малката съкратителна единица на мускула. Това увреждане се причинява предимно от така наречените „ексцентрични“ мускулни контракции, при които мускулът работи, докато се удължава. Например, бягането и особено бягането надолу е основен източник на ексцентрични контракции, тъй като мускулите на краката работят много усилено, за да забавят и / или контролират спускането на тялото надолу. Тежка вдигане на тежести може да доведе и до високи нива на ексцентрични контракции, тъй като след повдигане на летвата трябва да се спуска под контрол при всяко повторение на набор. Тъй като този вид болезненост обикновено достига своя връх до известно време след края на упражнение , тя е известна като забавена мускулна болезненост или DOMS.
Колко дълго могат да очакват хората да болят?
DOMS започва доста скоро след тренировка и обикновено достига максимум между 24 и 72 часа. Обикновено се разсейва в рамките на 6 - 7 дни в зависимост от режима, интензивността и продължителността на упражнение , както и фитнес състоянието на изпълнителя. Докато болезнеността се забавя и може да варира от лека до изтощителна болка, DOMS също предизвиква незабавна слабост в засегнатия мускул, която обикновено продължава подобно на болезнеността. DOMS също може да предизвика подуване, напрегнати мускули , намалена координация и ограничен обхват на движение.
Като цяло времето е единственият надежден лечител за DOMS. Докато досега са открити малко превантивни стратегии, са предложени редица подходи за лечение или минимизиране на ефекта на DOMS. Те могат да бъдат категоризирани като физиологични, механични и хранителни:
1. Физиологични
Както подсказва името му, първоначален пристъп на ексцентрични упражнения намалява въздействието на DOMS в бъдещи двубои. Така например, първоначална сесия на бягане надолу ще доведе до значителни DOMS. Въпреки това, второ, подобно бягане надолу ще доведе до много по-малко DOMS и тази адаптация ще продължи да намалява мускулната болезненост в продължение на няколко сесии. Подобен ефект се проявява в тренировка с тежести , стига първоначалните асансьори да са били на или близо до максимум. Проучванията показват, че работата при 50% от максималното ексцентрично натоварване не осигурява защита срещу последващ максимален бой. Ефектът на повтарящия се бой е най-ефективният метод за „предотвратяване“ на DOMS. Лесно темпо упражнение като ходене , джогинг или колоездене обикновено се приема като ефективен метод за намаляване на DOMS. Намаляването на дискомфорта обаче е временно и изчезва скоро след приключване на упражнението.
2. Механични
Някои изследвания предполагат, че масаж след тренировка и / валцуване с пяна скоро след тренировка може да помогне за намаляване на DOMS. Механизмите на това са неясни, макар че може да е свързано с физическо „измиване“ на свързаната с отока течност в мускула. Също така, ползата изглежда е свързана само с болезненост, без влияние върху DOMS мускулна слабост . Едно потенциално препятствие пред този подход е, че понякога DOMS-въздействащите мускули могат да бъдат нежни на допир и масажът би бил противопоказан.
Компресионните облекла обикновено са свързани с медицински и / или терапевтични лечения. Напоследък обаче те са проучени за облекчаване на DOMS. Изследванията показват, че носенето компресионно облекло , включващ както компресионни чорапи, така и компресионни чорапогащи, облекчава болезнеността и слабостта, свързани с упражненията, произвеждащи DOMS. Ако се възприеме този подход, се препоръчва персонален монтаж, тъй като ползите от компресионното облекло вероятно ще се различават в зависимост от конкретната дреха, доколко тя приляга и следователно налягането, което се осигурява. Нито едно изследване до момента не е изследвало ефекта върху възстановяването след тренировка на носенето на компресионно облекло по време на упражнения, произвеждащи DOMS.
3. Хранителни
Мускулите започват да се възстановяват след повреди, свързани с DOMS и оптималният хранителен подход ще ускори този процес. Повечето изследвания показват, че приемът на протеини ще го направи намаляване на мускулната слабост след упражнение, произвеждащо DOMS. Въпреки това, докато въглехидратите сами по себе си нямат ефект върху DOMS, смес от протеини и въглехидрати в съотношение приблизително 1: 3 се оказа много по-ефективно от протеин и въглехидрати, взети отделно. Времето на такива смеси също е важно: те трябва да се приемат не по-късно от 2 часа след, и за предпочитане веднага след тренировка, за най-голям ефект. Доказано е, че диетичният прием преди тренировка няма ефект върху DOMS.
Още четения
20 забавни начина за упражнения, ако мразите фитнеса
Най-добрите протеинови закуски
10 неща, които се случват с тялото ви, когато ходите
