Виждали ли сте някога колко разкъсани са тези олимпийски плувци? Погледнете Майкъл Фелпс и Райън Лохте:
Не получавате такива видове тела само от скачане в басейна и плуване.
Разбира се, тези атлети вероятно са родени с невероятна генетика и извън тази световна гъвкавост, но това не означава, че тези двамата не разбиват дупето в стаята с тежести.
„Знаете, че съм град по борба в Мичиган. По време на престоя си в MSU обучавах екипа по плуване като стажант в S&C. И нека ви кажа, плувците нямат извън сезона. През лятото е, когато те мелят най-трудно, натискат най-много тежести и мелят, за да издуха потенциала си. Оттогава взех уроци и изтощителни упражнения, които сега използвам и до днес за чиста мускулна печалба. '
Имам няколко готини, които да ви покажа днес, които сериозно ще помогнат на вашата физика. Нарежете раменете си, вземете тези луди мускули на гърба и издълбани кореми с тази тренировка за плуване на горното тяло.
Ето ни. Тази интензивна тренировка на плувеца трябва да ви отнеме не повече от 45 минути, за да завършите и ще тренирате:
Рамене
обратно
Ядро
Метаболитно кондициониране
Загряването: (3-5 минути)
За да видите как точно се прави всяко упражнение, щракнете върху връзката и ще бъдете отведени до описание на видеоклипа!
Вътрешен лакът към земята 1 Задайте X 10 повторения всяка страна
Долна позиция I’s Y’s & T’s 1 Задайте X 5 повторения всеки път
Лентови раменни закачалки 1 Задайте X 20 секунди за всяка ръка
Тренировката (18 минути)
Как го правиш:
Настройте всички 5 станции, преди да започнете тази тренировка, това ще ви спести време.
Ще продължите максимално трудно (заключете) за: 40 секунди на всяка станция
Само почивка: 20 секунди между станциите (бързо движение)
Преминете през всички 5 станции. Това е 1 кръг
Почивайте само 1 минута между рундовете
Изпълнете 3 пълни кръга
Времената:
40 секунди включени, 20 секунди изключени
Отидете от гара № 1 ==> станция № 2 ==> станция № 3 ==> станция № 4 ==> станция № 5
** 3 рунда, почивка само 1 минута между рундовете
Станциите:
# 1) Предаване на ръчно плъзгане с шейни
Как го правиш:
Поставете добро количество тежест върху шейна, вземете въже и го завържете за шейната
Започнете от противоположния край на шейната и хванете въжето, влизайки в атлетично положение
Стоейки ниско с гърдите нагоре и назад, издърпайте въжето до себе си възможно най-бързо
Използвайте тежест, която е предизвикателна и ви кара да изтеглите цялото: 40 секунди
Какво работи:
Лати, сърцевина, предмишници, кондициониране
Това ще поддържа цялото ви тяло да гори, докато дърпате с мускулите на гърба. По дяволите е трудно да останете в позиция през цялото време, защото ядрото ви ще бъде под стрес през цялото време. Заключете и дръпнете тази шейна!
# 2) Sled I’s Y’s & T’s
Как го правиш:
Вземете каишки за окачване и ги завържете на шейна. Този път използвайте по-лека тежест
Наведете се в атлетично клекнало положение
Изправете се бързо с изправен гръб. Дръжте ръцете си изправени, издърпайте ги едновременно над главата, правейки аз.
Повторете, че само следващия път създайте Y
Повторете и направете T
Какво работи:
Предна и задна страна на раменете, кондициониране
Обичам този за действието на ротаторния маншет, което получавате. Задната част на раменете ви ще крещи, а гърбът ви ще се почувства изкривен. Това е чудесно за предотвратяване на наранявания и кондициониране!
# 3) Двуръчни скокове с въжета с две ръце
Как го правиш:
Връзката на въже заобикаля всичко стабилно.
Като държите въжетата с длани надолу, вземете въжето отгоре възможно най-бързо
Върнете въжетата надолу и се опитайте да „разтърсите земята“ при кацане в атлетична стойка (гръб плосък, гърдите нагоре)
Повторете и продължете да излизате, докато изтече времето (Заключване!)
Какво работи:
Рамене, сърцевина, кондициониране
Това е просто добро старомодно ритане на задника. Няма много форма, освен да държите гърдите си вдигнати. Трябва да останете напълно без дъх, когато изтекат: 40 секунди!
# 4) Вътрешни кръгови въжета
Как го правиш:
Връзката на въже заобикаля всичко стабилно.
Дръжте въжетата с длани надолу
Оставайки на място с вдигнати гърди, преместете въжетата към средната линия на тялото си и направете големи кръгове
Повторете и излезте за 40 секунди.
Какво работи:
- Задни делтове, климатик
След като разберете движението, трябва да разбиете дупето и да излезете. Вашите задни делтове, сцепление и сърцевина ще бъдат на фия !!!!
# 5) Външни кръгови въжета
Как го правиш:
Връзката на въже заобикаля всичко стабилно.
Дръжте въжетата с длани надолу
Оставайки на място с вдигнати гърди, преместете въжетата към средната линия на тялото си и направете големи кръгове
Повторете и излезте за 40 секунди.
Какво работи:
Печ, задни делти, климатик
Много подобно на вътрешните кръгове само този път включвате различен ъгъл и включвате малко повече пекулите. Кой не иска повече печ, нали?
Финишърът!
Завъртете се напред-назад между тези две брутални упражнения.
Упражнение # 1: Повишаване на топката с 3 начина за окачване
Упражнение # 2: V-Sit Hold
Низходящи кръгове във времето:
Кръг 1 = 30 секунди @ всеки
Кръг 2 = 25 секунди @ всеки
Кръг 3 = 20 секунди @ всеки
БЕЗ ПОЧИВКА МЕЖДУ КРЪГОВЕ!
Така че сега сте готови. Добавете тази тренировка за плувец към седмичната си рутина и наблюдавайте как вашите кореми се нарязват, раменете ви стават камъни и цялото ви тяло изглежда като модел под броня!
Chase It!
Още четения:
25-минутната домашна тренировка за изравняване на стомаха
Най-добрите кардио тренировки с висока интензивност за 20 минути
Най-добрите упражнения, които можете да законно да правите на бюрото си