Виждали ли сте някога колко разкъсани са тези олимпийски плувци? Погледнете Майкъл Фелпс и Райън Лохте:

michael-phelps-body1Тренировки с тежести на Фелпс

Не получавате такива видове тела само от скачане в басейна и плуване.


Разбира се, тези атлети вероятно са родени с невероятна генетика и извън тази световна гъвкавост, но това не означава, че тези двамата не разбиват дупето в стаята с тежести.


„Знаете, че съм град по борба в Мичиган. По време на престоя си в MSU обучавах екипа по плуване като стажант в S&C. И нека ви кажа, плувците нямат извън сезона. През лятото е, когато те мелят най-трудно, натискат най-много тежести и мелят, за да издуха потенциала си. Оттогава взех уроци и изтощителни упражнения, които сега използвам и до днес за чиста мускулна печалба. '

Имам няколко готини, които да ви покажа днес, които сериозно ще помогнат на вашата физика. Нарежете раменете си, вземете тези луди мускули на гърба и издълбани кореми с тази тренировка за плуване на горното тяло.

Ето ни. Тази интензивна тренировка на плувеца трябва да ви отнеме не повече от 45 минути, за да завършите и ще тренирате:

Рамене


обратно

Ядро

Метаболитно кондициониране


Загряването: (3-5 минути)

За да видите как точно се прави всяко упражнение, щракнете върху връзката и ще бъдете отведени до описание на видеоклипа!

Вътрешен лакът към земята 1 Задайте X 10 повторения всяка страна

Долна позиция I’s Y’s & T’s 1 Задайте X 5 повторения всеки път


Лентови раменни закачалки 1 Задайте X 20 секунди за всяка ръка

Тренировката (18 минути)

Как го правиш:

Настройте всички 5 станции, преди да започнете тази тренировка, това ще ви спести време.


Ще продължите максимално трудно (заключете) за: 40 секунди на всяка станция

Само почивка: 20 секунди между станциите (бързо движение)

Преминете през всички 5 станции. Това е 1 кръг

Почивайте само 1 минута между рундовете

Изпълнете 3 пълни кръга

Времената:

40 секунди включени, 20 секунди изключени

Отидете от гара № 1 ==> станция № 2 ==> станция № 3 ==> станция № 4 ==> станция № 5

** 3 рунда, почивка само 1 минута между рундовете

Станциите:

# 1) Предаване на ръчно плъзгане с шейни

Как го правиш:

Поставете добро количество тежест върху шейна, вземете въже и го завържете за шейната

Започнете от противоположния край на шейната и хванете въжето, влизайки в атлетично положение

Стоейки ниско с гърдите нагоре и назад, издърпайте въжето до себе си възможно най-бързо

Използвайте тежест, която е предизвикателна и ви кара да изтеглите цялото: 40 секунди

Какво работи:

Лати, сърцевина, предмишници, кондициониране

Това ще поддържа цялото ви тяло да гори, докато дърпате с мускулите на гърба. По дяволите е трудно да останете в позиция през цялото време, защото ядрото ви ще бъде под стрес през цялото време. Заключете и дръпнете тази шейна!

# 2) Sled I’s Y’s & T’s

Как го правиш:

Вземете каишки за окачване и ги завържете на шейна. Този път използвайте по-лека тежест

Наведете се в атлетично клекнало положение

Изправете се бързо с изправен гръб. Дръжте ръцете си изправени, издърпайте ги едновременно над главата, правейки аз.

Повторете, че само следващия път създайте Y

Повторете и направете T

Какво работи:

Предна и задна страна на раменете, кондициониране

Обичам този за действието на ротаторния маншет, което получавате. Задната част на раменете ви ще крещи, а гърбът ви ще се почувства изкривен. Това е чудесно за предотвратяване на наранявания и кондициониране!

# 3) Двуръчни скокове с въжета с две ръце

Как го правиш:

Връзката на въже заобикаля всичко стабилно.

Като държите въжетата с длани надолу, вземете въжето отгоре възможно най-бързо

Върнете въжетата надолу и се опитайте да „разтърсите земята“ при кацане в атлетична стойка (гръб плосък, гърдите нагоре)

Повторете и продължете да излизате, докато изтече времето (Заключване!)

Какво работи:

Рамене, сърцевина, кондициониране

Това е просто добро старомодно ритане на задника. Няма много форма, освен да държите гърдите си вдигнати. Трябва да останете напълно без дъх, когато изтекат: 40 секунди!

# 4) Вътрешни кръгови въжета

Как го правиш:

Връзката на въже заобикаля всичко стабилно.

Дръжте въжетата с длани надолу

Оставайки на място с вдигнати гърди, преместете въжетата към средната линия на тялото си и направете големи кръгове

Повторете и излезте за 40 секунди.

Какво работи:

  • Задни делтове, климатик

След като разберете движението, трябва да разбиете дупето и да излезете. Вашите задни делтове, сцепление и сърцевина ще бъдат на фия !!!!

# 5) Външни кръгови въжета

Как го правиш:

Връзката на въже заобикаля всичко стабилно.

Дръжте въжетата с длани надолу

Оставайки на място с вдигнати гърди, преместете въжетата към средната линия на тялото си и направете големи кръгове

Повторете и излезте за 40 секунди.

Какво работи:

Печ, задни делти, климатик

Много подобно на вътрешните кръгове само този път включвате различен ъгъл и включвате малко повече пекулите. Кой не иска повече печ, нали?

Финишърът!

Завъртете се напред-назад между тези две брутални упражнения.

Упражнение # 1: Повишаване на топката с 3 начина за окачване

Упражнение # 2: V-Sit Hold

Низходящи кръгове във времето:

Кръг 1 = 30 секунди @ всеки

Кръг 2 = 25 секунди @ всеки

Кръг 3 = 20 секунди @ всеки

БЕЗ ПОЧИВКА МЕЖДУ КРЪГОВЕ!

Така че сега сте готови. Добавете тази тренировка за плувец към седмичната си рутина и наблюдавайте как вашите кореми се нарязват, раменете ви стават камъни и цялото ви тяло изглежда като модел под броня!

Chase It!

Още четения:

25-минутната домашна тренировка за изравняване на стомаха

Най-добрите кардио тренировки с висока интензивност за 20 минути

Най-добрите упражнения, които можете да законно да правите на бюрото си