Shutterstock
Би било чудесно, ако имаше една магическа формула, която всеки можеше да следва и да знае какво, кога и колко да яде изглеждат и се чувстват най-добре , така че никой не трябва да се досеща и да се изправи възможно странични ефекти като наддаване на тегло . Но няма. Да направиш лека закуска здравословна означава да я направиш балансирана, Lisa Moskovitz, RD, CDN at Ню Йорк Nutrition Group , казва. В идеалния случай трябва да включите протеини, въглехидрати и здравословни мазнини . 100-калорийна закуска трябва да съдържа поне тези макронутриенти, добавя тя.
Най-здравословните, най-задоволяващи закуски за бюро от 100 калории
Shutterstock
Би било чудесно, ако имаше една магическа формула, която всеки можеше да следва и да знае какво, кога и колко да яде изглеждат и се чувстват най-добре , така че никой не трябва да се досеща и да се изправи възможно странични ефекти като наддаване на тегло . Но няма. Да направиш лека закуска здравословна означава да я направиш балансирана, Lisa Moskovitz, RD, CDN at Ню Йорк Nutrition Group , казва. В идеалния случай трябва да включите протеини, въглехидрати и здравословни мазнини . 100-калорийна закуска трябва да съдържа поне тези макронутриенти, добавя тя.
Горски плодове и сирене на нишки
Pexels и istockphoto.com
Плодовете са здравословна закуска, но винаги трябва да включвате източник на протеин за целите на ситост . Пример е половин чаша горски плодове и нискомаслено сирене, Lisa Moskovitz, RD, CDN at Ню Йорк Nutrition Group , казва. За сладка закуска сиренето се съчетава с богати на фибри и богати на антиоксиданти плодове. Сдвоете една пръчка сирене с половин чаша плодове, като къпини, боровинки, ягоди и / или малини.
Кълнове, краставици и козе сирене
iStock
Никита Капур, MS, RDN, CDN, CLT в Compass Nutrition , казва, че е голям фен на тази закуска. „Козето сирене е добър вариант за хората, които са непоносимост към лактоза “, Добавя тя. Мастните молекули в козето мляко са по-малки, което ги прави по-лесно смилаеми. Унция козе сирене има 80 калории. Краставиците, които се състоят от 95 процента вода и са изключително нискокалорични, предлагат много хранителни ползи. Изследвания показва, че екстрактите от краставици могат да осигурят антиоксидант и противовъзпалителни ползи . Кълновете имат само около 10 калории, половин грам фибри и половин грам протеин на кълнове.
Мерителна лъжичка SunButter и ябълка
iStock
Плодовете могат да бъдат чудесна закуска, Саманта Итън, сертифициран здравен треньор в Здравословен Итън , казва. „Опитвам се да балансирам хранителните вещества в закуските си, за да помогнаподдържам баланса на кръвната ми захар и хормони . ' Например, тя би добавила малко бадеми или лъжичка SunButter към ябълка или банан, за да добави малко протеини и здравословни мазнини.
Варено яйце с плодове
pexels и istockphoto.com
Плодовете са само по себе си лека закуска, но за добър отговор на кръвната захар и засищане се нуждаете от протеин, а твърдо сварените яйца са чудесна възможност, казва Капур. Вие се нуждаете добри източници на фибри, както и за отслабване , добавя тя и много плодове и зеленчуци съдържат около 5 грама или повече диетични фибри на порция. Това е една пета от препоръчителната дневна стойност. Те включват ябълки, плодове и круши.
Печен нахут и зеленчуци
Shutterstock
Нахутът е богат на фибри и растителни протеини, казва Капур. Те са вкусни, съчетани със свежи, хрупкави зеленчуци, особено под формата на спадове като хумус. Те вървят много добре с разнообразие от различни вкусове и методи на готвене от пюре до сотиране и печене. Те са особено добре за диабетици също и защото не са твърде калорични, добавя тя.
Едамаме
iStock
Приготвен на пара, печен, едамаме съдържа много протеини и около 8 грама фибри на чаша, казва Капур. Едамамето с черупки може да се пече и поръсва с морска сол и напукан пипер за необичайна, но вкусна закуска . Малка порция едамаме също ви дава здравословна доза желязо , витамин А и витамин С.
Някои протеинови барове
iStock
Протеиновите блокчета трябва да се използват като „спешни закуски“ Капур казва. Можете да ги направите сами или да ги купите от магазин. Просто потърсете полезни съставки, добавя тя. „ Вижте етикета и ако можете да вземете всяка съставка поотделно, тогава протеиновата лента е наред. ' Стойте далеч от „прославените бонбони“, пълни със захар и подсладители. „Ако има захар, но няма много протеини, това ще повиши кръвната Ви захар, което ще доведе до катастрофа по-късно“, казва Итън.
Органични пуканки със смесени семена
Shutterstock
„С 3 чаши на порция пуканките могат да бъдат нискокалорични и богата на фибри закуска , ' Мариса Мур , регистриран диетолог-диетолог, казва. И можете да направите много с него. „Пропуснете пуканките в киносалон в маслен стил за вашата собствена печка или разнообразие от въздух.“ Почувствайте вкуса и смачкайте с дръзки подправки, както в моята пушена пуканка от бадеми с пуканки, добавя тя. Eaton препоръчва смесване на семена с него.
Пуканки със зехтин
Зехтинът е вашият източник на здравословни мазнини, казва Московиц. A ново проучване показва, че може да бъде полезно за отслабване . Лесна рецепта: Здраве 2 до 3 супени лъжици зехтин в голяма тенджера на умерен огън. Добавете ядките пуканки, покрийте тенджерата и гответе, докато изскочат, според хранителната мрежа. Изключете котлона и залейте пуканките с останалия зехтин, докато разбърквате.
Неароматизирано гръцко кисело мляко и ядки
iStock
Московиц не препоръчва ароматизирано кисело мляко, защото е изпълнено с добавена захар и изкуствени подсладители. Само малка порция от 8 унции сладък десерт може да има до 47 грама захар. Това е повече от това, което Американската сърдечна асоциация казва, че е приемливо както за мъже (38 грама), така и за жени (25 грама) на ден. Ако искате да ядете кисело мляко и плодове, по-добре сте закупувайки ги отделно и ги смесва в купа, добавя тя. Ядките са вашият източник на здравословни мазнини.
Целина и фъстъчено масло
Shutterstock
Малка стрък целина със супена лъжица гладко фъстъчено масло съдържа около 100 калории и ви осигурява 4-5 грама протеин и 1-2 грама фибри. Комбинацията от целина и фъстъчено масло е една от любимите на Moskovitz. Отнема повече енергия за разграждане на целината, така че когато я изядете, изгаряте калории . Изследвания е показал целина е чудесен източник на флавоноли и флавонови антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства.
Бадеми и банан
iStock
Ново проучване показва как, ако добавите общо между 0,5 унции (за деца) и 1,5 унции (за възрастни) бадеми във всичко, което ядете през деня, правите огромна услуга на вашия цялостно качество на диетата и чревна микробиота. Бадемите имат уникален хранителен пакет : 23 бадема имат 160 калории с 6 грама растителни протеини, 4 грама пълнещи диетични фибри, 13 грама „добри“ ненаситени мазнини и важни витамини и минерали. Един банан има 105 калории. Помага да се поддържа равномерно ниво на захарта.
Бадеми, покрити с тъмен шоколад
Shutterstock
Кой би си помислил, че а здравословен вид храна което също е вкусно всъщност съществува? Вълшебната съставка на шоколада е какаото, което е пълно с антиоксиданти и здравословни химикали подобрете цялостното си здраве . Някои съставки в шоколада могат да помогнат за засилване на метаболизма на човек, което кара тялото да работи по-трудно изгаряйте мазнини , Според изследвания .
Кисело мляко, какао на прах и замразени плодове
iStock
Добавянето на какао на прах към киселото мляко и замразените плодове е бърз и вкусен начин да направите здравословна закуска сладка и вкусна, ако желаете нещо захарно, казва Московиц. Естественото какао на прах ви осигурява доза антиоксиданти , за които е доказано, че се подобряват нива на стрес и също така е доказано, че понижава вашия риск от сърдечни заболявания . Също така, флавоноидите в какаото функционират като антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на системно възпаление.
Туршии с ядки
istockphoto.com и shutterstock
Това е добра закуска, ако сте жаден за нещо солено , Казва Московиц. Туршиите са добър източник на витамин А, желязо, калий, манган и диетични фибри. Те са с ниско съдържание на наситени мазнини и много ниско съдържание на холестерол. Много хора не могат да ги ядат сами, защото са солени, така че добавете ядки за баланс и добър източник на здравословни мазнини и протеини, добавя тя.
Пръчки хумус и моркови
Shutterstock
Отделете няколко минути през уикенда, за да се настроите за успех за седмицата, казва Итън. „Помислете за закуските си и планирайте предварително.“ Може би искате потопете и нарежете зеленчуци за потапяне като хумус и моркови, добавя тя. „Има много здравословни варианти, които бързо / лесно се съчетават, които ще ви помогнат да постигнете целите си много по-бързо, отколкото редовно да достигате до преработени храни.“
Ухапвания от сурови шоколадови протеини
iStock
'Обичам шоколад. Ям го всеки ден ”, казва Итън. „Ако се лиша от сладкиши или шоколад, знам, че просто ще го направя преяждане / преяждане по-късно , така че аз се поддавам на желанията си, за да не ме извадят от релси по-късно. ' Вместо да яде закупен в магазина шоколад, който е натоварен с преработени захари и емулгатори, тя добавя какао на прах към своите смутита или го използва, за да приготви сурови захари от шоколадов протеин.
Шепа ядки с морска сол
iStock
Това е страхотна солена / хрупкава закуска, казва Итън. Смес от пътеки вместо ядки също ще свърши работа. Хранителното богатство на морската сол включва жизненоважни минерали като натрий, калий, калций, магнезий, бромид, хлорид, желязо, мед и цинк сред другите полезни елементи. Морските соли също помагат поддържане на балансирани нива на кръвната захар , Според към органични факти.
Чипс от кейл с гуакамоле
Shutterstock и iStock
Когато наистина искате чипс, казва Итън, търсейки био чипс от кафяв ориз, чипс от био царевица, чипс от живовляк или чипс от зеле по-здравословни суапове . „Потопете ги в гуакамоле за полезни мазнини, за да стане още по-добре за вас.“
Поперчета с масло от фурми
iStock
Итън обича тази здравословна сладка закуска, защото има само такава две съставки - фурми Medjool и масло от ядки. „Те са прости, задоволяващи и вкусно дъвчащи. Те имат вкус почти като чаша фъстъчено масло, въпреки че в нея няма шоколад. ' Тя ги препоръчва като a страхотна закуска преди тренировка също.
Пудинг от семена от чиа
iStock
Семената от чиа са топ суперхрана, защото са такива лесно да се хвърли в смути или кисело мляко , и те са пълни с голяма хранителна стойност, Мили Уилсън, регистриран диетолог за Моите годни храни , казва. Те осигуряват здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, значително количество фибри (10 грама в две супени лъжици), така че те са сред най-ефективните и здравословни подтискащи апетита и дори имат някои протеини за поддържат ви по-сити за по-дълго , добавя тя.
Твърдо сварени яйца
iStock
Две твърдо сварени яйца съдържат около 130 калории и 12 грама пълноценен протеин, което означава, че те имат всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да направи само. The Академия по хранене и диететика казва, че тази колекция от аминокиселини е това, което потиска апетита. Проучване установи, че хората, които са яли яйца на закуска, са се чувствали по-малко гладни през целия ден, като са яли около 330 калории по-малко.
Говеждо месо
iStock
Тази бърза закуска от постно месо, лишена от мазнини, ви осигурява много протеини, за да можете да се чувствате сити по-дълго. Едно парче от около 20 грама съдържа 82 калории. Така че не го преяждайте, но няма да се налага. Парче телешко месо от 1 унция осигурява 9,4 грама протеин. Медицинският институт препоръчва 46 дневни грама протеин за възрастни жени и 56 дневни грама протеин за мъже.
Печени или сурови ядки с шоколадов чипс
iStock и Shutterstock
Това е хубава и здравословна закуска, която да ви задоволи сладки и хрупкави желания, казва Капур. Ядките са енергийно гъста храна, богата на биоактивни макронутриенти . Техният уникален състав е от решаващо значение за въздействието им върху здравето. Проучвания показват последователни доказателства за полезните ефекти от консумацията на ядки - по-малък риск от вродени сърдечни заболявания, диабетпри жените и възникващи сърдечно-съдови рискови фактори.
Замразено грозде и извара
Shutterstock и iStock
Изварата е донякъде подценени, когато става въпрос за протеини източници. Make е сладка закуска, като добавите замразено грозде, ако не обичате плодове. 100 грама извара съдържат около 90 калории. Половин чаша замразено грозде има около 50.
