/ Shutterstock

Те са чудесно упражнение укрепване на мускулите отстрани на бедрата , бедрата, кръста и дупето. Изправете се и се задръжте за стол, например, за по-добър баланс. Можете да лежите и на пода. Повдигнете единия крак встрани, дръжте гърба изправен, а другия крак свийте само малко за опора. Както при всяко упражнение, не бързайте. Правете всички движения бавно. Докато сте готови, направете повдигане на задните крака. Методът е същият, само че вдигате единия крак зад себе си. Не се накланяйте напред.

1. Повдигане на странични крака

/ Shutterstock


Те са чудесно упражнение укрепване на мускулите отстрани на бедрата , бедрата, кръста и дупето. Изправете се и се задръжте за стол, например, за по-добър баланс. Можете да лежите и на пода. Повдигнете единия крак встрани, дръжте гърба изправен, а другия крак свийте само малко за опора. Както при всяко упражнение, не бързайте. Правете всички движения бавно. Докато сте готови, направете повдигане на задните крака. Методът е същият, само че вдигате единия крак зад себе си. Не се накланяйте напред.

2. Разходете петата до петите

/ Shutterstock


Как ти разходката е важна за кои мускули в тялото ви работят и за цялостната енергийна ефективност. Ходенето с пета до пети е за хората най-ефективният начин. Отнема почти два пъти повече енергия да ходиш на пръсти, отколкото да кацнеш на петата си. В допълнение към това, ако ходите по пръстите до петите, тогава намалявате количеството на ахилесовото сухожилие и мускулите на подметката (под коляното до петата) не работят толкова много.

3. Кардио упражнения

Ивон Wierink / Shutterstock

Вземете своя избор - бързо ходене, джогинг, почистване на двора, подреждане на къщата и т.н. Просто пазете движение на тялото . Разходките са един от най-лесните начини да станете по-активни. В крайна сметка го правим през цялото време. Проучванията показват, че редовното ходене за около 30 минути без спиране може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, астма, инсулт и някои видове рак. Опитайте се да се разхождате 10 000 стъпки ден.

4. Поставки за пръсти и столове

/ Shutterstock


Това са чудесна тренировка за баланс (освен че ви помага да изградите своя мускулна сила ). Седнете на стол без ръце. Наложително е да се държите изправени назад и раменете ви отпуснати. Повдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода и бавно станете. След това бавно седнете. Повторете 10-15 пъти и не използвайте ръцете си, докато стоите изправени или седнали назад. Можете да държите стола за подкрепа, когато правите стойки за пръсти. Застанете зад него и бавно повдигнете пръстите си. Не забравяйте да правите всички движения бавно.

5. клекове

wavebreakmedia / Shutterstock

Кляканията са любимото упражнение на много хора изграждане на мускули . Те засилват вашата долната част на тялото сила. Започнете лесно и използвайте стол за опора, ако имате нужда. Дръжте ръцете си пред себе си. Не изпъвайте колене покрай пръстите - много важно! Останете в това положение за няколко секунди. Правете това за минута и не бързайте.

6. Вдигнете ръцете си

/ Shutterstock


Сега, когато сте работили върху долната част на тялото, фокусирайте се върху за сила на горната част на тялото . Единственият начин за изграждане на мускули е да се направи някакъв вид тренировка за съпротива . Затова добавете леки тежести или еластични ленти . Застанете или седнете с изправен гръб и вдигнете тежестта над главата си. Добавете малко разнообразие и вдигнете ръцете си отстрани. Добре е да правите около 10-15 повторения всяка сесия.

7. Аеробика

1000 думи / Shutterstock.com

Аеробни упражнения помагайте на хората да изгарят повече калории, поддържайте ниско ниво холестерол нива и подобрете здравето на сърцето си. Това е и един от онези упражнения, които изискват от вас да ускорите играта си с времето. Започнете с 5-минутно бягане 2-3 дни в седмицата, за да увеличите сърдечната честота. Постепенно работете, за да можете да бягате по 30 минути пет дни в седмицата.

8. Бицепсови къдрици

Робърт Кнешке / Shutterstock


Това е друго любимо упражнение, защото е лесно да се изпълнява навсякъде с каквото и да било. Можете да вдигнете традиционни тежести във фитнес залата или бутилки вода на път за вкъщи от магазина. Важно е да се направи къдрици на ръцете макар че те ще укрепят нужните мускули, когато трябва да вдигнете почти всичко. Задръжте тежестта отстрани, приберете лактите и ги огънете, докато повдигате тежестта към гърдите си.

9. Лицеви опори

Руслан Гузов / Shutterstock

Те не са за всеки, но можете да приспособите тези упражнения към вас фитнес ниво . Правенето на лицеви опори е много важно защото това упражнение само упражнява ръцете, раменете и гърдите ви. Направете два сета от 10-15 повторения. Ако наистина не обичате лицеви опори, това е добре. Но не забравяйте да го замените с други упражнения, като използвате телесното си тегло за съпротива.

10. Плуване

CroMary / Shutterstock


Можете да убиете много птици с един камък (образно казано), ако вашият камък е такъв плуване . Активира всеки мускул в тялото ви. Перфектно е, ако не обичате да се потите, защото водата ви охлажда, въпреки че пулсът ви се повишава. Можете да плувате 20 минути и да се насладите на същото ползи за здравето сякаш бягате 40-50 минути. Изгражда издръжливост, мускулна сила и подобрява сърдечно-съдовата форма. Плуването също е евтино - всичко, от което се нуждаете, е бански костюм. Също така може да бъде много забавно, ако вземете децата си, приятели със себе си.

11. Гребане

/ Shutterstock

Точно като клек, много фитнес инструктори препоръчайте гребане като едно от малкото няколко упражнения, хората винаги трябва да отделят време, защото всяка част от тялото ви е активна при всеки удар. Пощаждате се да правите по-късно хрускане, защото гребането изисква здравина на сърцевината така че и вашите коремни мускули получават тренировка. Пулсът Ви е повишен, правите преси за крака и изграждате мускули - и всичко това по едно и също време.

12. Повдигане на огънато коляно

Адам Грегор / Shutterstock

Ако твоят гръбначни болки , упражнението за свиване на коляното е добро за вас. Това ще укрепи основните ви мускули и кръста. Изпълнявайте тези упражнения поне три пъти седмично. Това е чудесно упражнение, което ще ви помогне да поправите поза . Легнете по гръб със свити колене. Повдигайте и спускайте краката си един по един към гърдите. Задръжте за няколко секунди и се върнете в първоначалната позиция. Вдишайте през носа, когато краката ви се издигнат нагоре и издишайте през устата, когато се спуснат.

13. Напади

Маймунски бизнес изображения / Shutterstock

Два комплекта от 10 повторения удари с гири няколко дни в седмицата могат да бъдат по-полезни, отколкото си мислите. Ако тежестите са твърде много, загубете ги. Нападението е наложително за запазване клек сила . Застанете до един стол, ако имате нужда от подкрепа. Краката ви трябва да са на ширина на раменете. Направете голяма крачка напред. Не забравяйте да сгънете коляното и да спуснете бедрата си, но НЕ ПРЕМЕСТВАЙТЕ коляното покрай пръстите на краката си. Повторете около 10-15 пъти с за всеки крак.

14. Рамене рамене

Упражнения за раменете може да помогне за обръщане на някои от загуба на мускулна маса и влошаване, което се случва с възрастта на хората. Раменете на раменете подобряват мобилността. Те помагат да укрепите и врата си. Можете да стоите или да седите. Добре е да вдигате леки тежести, докато правите рамене. Краката ви трябва да са на ширина на раменете. Повдигнете раменете нагоре, назад и надолу. Повторете около 20 пъти.

15. Наведени над редове

/ Shutterstock

Ако стоите, наведете се над един стол. Ако седите, наведете се над коляното. Повдигнете ръката си нагоре, като държите малка тежест. Уверете се, че не го повдигате твърде високо към гърдите си или твърде ниско до корема си. Правете упражнението бавно и дори задръжте тежестта за няколко минути. ВИНАГИ дръжте гърба си изправен. Ако огънете гърба си, това означава, че теглото в ръката ви е твърде голямо.