BY ЕМИ АЙЗИНГЕР
Обичаме да намираме нови начини за работа с ядрото ви . Мощната мускулна група осигурява стабилност и сила за всичко от вдигане на по-големи тежести да се танцувайте кардио , така че даването на допълнителен TLC никога не е лоша идея.
Освен това, кой не обича да тренира на голяма, подскачаща топка? За тези движения вземете топка за стабилност (наричана още фитнес или швейцарска топка), която може да се намери във повечето всяка фитнес зала. Просто се уверете, че е така правилния размер за вашия ръст .
Във всеки ход отдолу се фокусирайте върху укрепване на вашата сърцевина , а не само да смучеш корема си. Проучвания покажете, че този тип движение може да активира повече от вашите основните мускули , което означава, че изграждате сила в таза, гърба и корема, а не само в ректуса на корема (известен още като мускулите от шест пакета).
Как да използвам този списък:Изберете 3 до 4 от тези упражнения и ги добавете към кардио ден или ги интегрирайте във вашата силова тренировка. Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
1. Устойчивост на топка
Нека започнем с основите. Легнете с лицето нагоре върху топката, с топка под кръста, краката на пода на ширината на бедрата и ръце зад ушите. Спрете ядрото, затегнете глутеусите и бавно смачкайте горната част на тялото нагоре, повдигайки раменете от топката и прибирайки брадичката към гърдите. Бавно долната горна част на тялото надолу, за да се върнете, за да започнете. Това е 1 повторение
2. Стабилна топка наклонени хрускания
Започнете в същата позиция, както по-горе. Ядро на скобата чрез издърпване на пъпа към гръбначния стълб. Затегнете глутеусите и бавно смачкайте нагоре и надясно, като повдигате лопатките от топката и завъртате горната част на тялото надясно. Долната част на гърба надолу и повторете от лявата страна. Това е 1 повторение
3. Стабилност Повдигане на коляното
Балансирайки върху топка със скоба, повдигнете десния крак от земята и приведете дясното коляно към гърдите. Бавно сменете десния крак, след това повторете от другата страна. Това е 1 повторение
Улеснете:Направете това упражнение близо до стена или колона, която можете да докоснете за подпомогнат баланс.
4. Стабилност на топка за велосипеди
Повишете нещата нагоре: скобете ядрото и смачкайте, като едновременно повдигнете дясното коляно към гърдите и завъртите горната част на тялото, за да докоснете левия лакът до дясното коляно (като счупване на велосипед) Долната част на крака и горната част на тялото едновременно, след това повторете от другата страна. Двете страни е 1 повторение.
5. Стабилност на топката
Това е балансиращ акт. Започнете с висока дъска, с китки под раменете, ядрото е ангажирано и горната част на краката лежи върху топката. Дръжте бедрата нивелирани и използвайте ядро, за да издърпате коленете към гърдите, като търкаляте топката към вас. Изправете краката, за да се върнете, за да започнете.
Улеснете:Останете в изходна позиция и задръжте висока дъска с крака върху топката за 30 до 60 секунди.
6. Стабилност топка щука
Ще искате да овладеете хода по-горе, преди да опитате тази вариация. Започнете в същата позиция като баста. Включете ядрото и дръпнете краката към ръцете, като държите краката изправени, пешеходните бедрата са високи и използвате ядрото, за да останете балансирани. Избутайте топката и спуснете бедрата, за да се върнете, за да започнете.
7. Стабилизиращи крила за предмишницата за стабилност
Започнете в дъска на предмишницата с предмишници на топка, крака удължени, подпрян на сърцевината и нива на бедрата. Краката трябва да са близо една до друга. Поддържайки ядрото здраво, скочете крака широко и след това ги скочете обратно заедно, за да се върнете, за да започнете.
8. Стабилност Топка на тазобедрената става
Този ход позволява на краката ви да влязат в действие - ще го почувствате в подколенните сухожилия и седалищните мускули. Легнете с лице нагоре на пода с почти изправени крака, петите лежат на топка, бедрата повдигнати от пода. Оставете ръцете да си почиват отстрани. Включете ядрото и издърпайте топката към себе си чрез сгъване на коленете. Изстискайте глутеусите, подколенните сухожилия и продължете да фиксирате сърцевината. С едно движение на течност изпънете краката, за да се върнете към старта.
Улеснете:Със свити колене, повдигнете и спуснете бедрата от земята, като изстискате глутеусите и захващате сърцевината.
9. Подаване на топка за стабилност с ръце в крака
Пригответе се да усетите изгарянето в тези долни кореми. Легнете с лице нагоре с изпънати крака и ръце, опънати над главата, като държите топката между ръцете. Смачкайте, ангажирайте ядрото и повдигнете раменете, ръцете и правите крака наведнъж. С повдигнати ръце и крака подавайте топката от ръцете към краката, стискайки бедрата и краката заедно, за да държите топката на място. Долни ръце, крака и торс. Повторете, този път подаване на топката обратно в ръцете. Това е 1 повторение
10. Стабилност Топка на стената отстрани
За това упражнение ще трябва да сте до стена. Започнете с дясната страна на топката, с удължени крака, така че краката да докосват стената, за да помогнете за баланса. Поставете ръце зад ушите и сърцевината на скобата. Направете странична криза, като изтеглите левия лакът нагоре, ангажирайки косите. По-ниско, за да се върнете към старта. След 8 до 12 повторения, сменете страните.
Свързани
Съвети за по-силни мускули
10 DIY съвета за създаване на фитнес зала у дома
