Shutterstock

Най-добрите упражнения за долната част на корема

Shutterstock

Най-трудни са долните кореми основните мускули да се определи, защото те са най-дълбоки в коремната стена. „Ето защо е най-трудният мускул за активиране“, Макато Робинсън, който има повече от 30 години опит в осигуряването на фитнес, от Обучители в Midtown, казва. Важно е да запомните, че намаляването на точки е не е възможна фитнес цел . Мастните клетки са по цялото тяло, а не само на едно място. Ето защо обучители обичат да казват че мускулите се правят във фитнеса, но в кухнята се правят шест пакета. „Ще видите разлика в коремната област, ако се фокусирате върху правилното хранене и кардио тренировка , ”Добавя Бабидие Робинсън, също от Midtown Trainers. И ако правите ефективни упражнения.


Дъски

Shutterstock

Дъските са любимото упражнение за корема на Babidiye. Има много версии за да съответства на нивото на фитнес на всеки човек. Колкото по-далеч сте от центъра на тялото, толкова повече мускули набирате, което прави движението по-трудно, добавя тя. Дъските са страхотни, защото те използвайте собственото си телесно тегло за да поддържате стабилността на цялото си ядро, което е точно това, което трябва да правят основните мускули, и предотвратяват болки в гърба . Добавете движения на краката, за да направите дъската още по-предизвикателна, добавя Бабидие.


Висок стол

Shutterstock

Това е поредното упражнение, което наистина изгаря долните кореми, казва Бабидие. [Вижте: 7 най-добри упражнения за изгаряне на мазнини в тялото ] Можете да удължите краката напълно или да използвате машина за пилатес, добавя тя. Поставянето е от решаващо значение, докато изпълнявате това упражнение, ако искате избягвайте наранявания . „Активирайте мускула отдолу нагоре.“ Важно е да не се люлеете напред-назад. Стабилизирайте гръбначния стълб, докато дърпате коленете към гърдите. Притиснете гърба си към подложката и използвайте корема, за да повдигнете краката и коленете.

Ab Crunch машина

Shutterstock

Някои машини могат да помогнат за тонизиране на долните кореми, защото можете изберете размера на съпротивлението можете да добавите, за да направите хода по-труден, казва Бабидие. Машината за счупване ab е един от тях. Изберете подходящата съпротива за вас, но не твърде тежка. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете краката нагоре, докато мачкате торса си. Правете това бавно; съсредоточете се върху ангажирането на корема, докато отпускате ръцете и краката си.


Разширения на гърба

Shutterstock

Най-честата причина заболка в гърба не варира достатъчно движения на тялото. Тялото става много дисбалансирано. Вие по някакъв начин правите хрускане - коремите са ангажирани и работят, за да стабилизират тялото и да предпазят долната част на гърба ви от наранявания - но вие също удължавате гърба си, казва Макато. Това е чудесно за противовес, добавя тя. Важно е да облегнете се назад и се разтегнете .

Използвайте топки за стабилност

Shutterstock

Топката за стабилност може да бъде ценен инструмент във вашата тренировка. [Вижте: Треньорите споделят най-добрите грешки при отслабване, които хората правят във фитнес залата ] Най-очевидното упражнение е смачкване на стабилността на топката, но можете също така да изпълнявате упражнения за пейка с дъмбели и рамо, за да ангажирате ядрото. Легнете, сложете краката си над топката и освободете таза. Повечето хора прибиват таза си и изравняват долната част на гърба, докато правят хрускане, но това е грешка, казва Макато. „Освободете таза и намерете неутралната позиция на гръбначния стълб, след това смачкайте.“


Алпинисти

Shutterstock

Това е страхотно упражнение за баланс, бързина и координация и е едно от любимите на Макато, казва тя. 'Но ми харесва с плъзгане.' Това е упражнение за цяло тяло, използвано предимно за кардио, което също изгражда сила . Също така е плиометричен ход който укрепва множество мускулни групи - ядро, долна и горна част на тялото. Торсът няма да падне към земята, защото косите, коремните мускули и мускулите около бедрата са ангажирани. Поставете ръцете си върху медицинска топка за по-голямо предизвикателство.

Ножици

Shutterstock

Това е още едно много ефективно упражнение за долните кореми, казва Бабидие. Легнете по гръб с ръце отстрани; издърпайте пъпа в гръбначния стълб; повдигнете двата крака наведнъж, докато станат перпендикулярни на пода; бавно спуснете гърба надолу. Не оставяйте гърба си да се извие от пода. Добавете ножичен ритник вертикално и хоризонтално нагоре на няколко сантиметра (краката остават изправени и се движат нагоре и надолу или отстрани настрани и се кръстосват помежду си).


Повдигане на краката

Shutterstock

Повишенията на долните крака са чудесно за корема . Те могат да бъдат наистина трудни. Уверете се, че ни подкрепяте с гръб, казва Бабидие. Повдигането на краката често се препоръчва като a упражнение за сила на начинаещи . Опитайте да спуснете краката на противоположния крак на земята, защото това е с ниска интензивност. Направете го малко по-предизвикателно, като добавите тежест, като държите гира между краката си.

Наколенки

Shutterstock

„Обичам ги“, казва Бабидие. Това упражнение е насочено към корема и раменете . Започнете в поза куче обърната надолу. Повдигнете левия си крак във въздуха зад себе си възможно най-високо. Започнете да прибирате дясното коляно към гърдите си, докато бавно излизате напред с останалата част от тялото си. Бавно обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Добавете съпротива или променете темпото, ако не е достатъчно трудно, добавя тя.


Dead Bug

Shutterstock

The упражнение за мъртва бъг обикновено е за начинаещи. Използва се много във физиотерапия и от хора, които имат слабо ядро . Упражнението трябва да се прави методично, бавно и правилно, казва Бабидие. Трябва да лежите по гръб; ръцете ви трябва да се протягат нагоре или можете да ги оставите до себе си. Вдигнете коленете нагоре, образувайки ъгъл от 90 градуса. Започнете упражнението, като удължите единия крак - изправете коляното и бедрото. Задръжте тази позиция за няколко секунди, сменете краката и повторете.

Бягане

Shutterstock

Една от най-големите ползи, които хората не свързват с джогинг е тонизиран абс. Има четири вида коремни мускули - ректусът на корема (мускулът от 6 пакета), вътрешните коси (вътрешни страни), външни коси корени (външни страни) и напречните кореми. Последният - мускулът, който създава линиите на определение отстрани на вашето ядро - е най-дълбоката от четирите. Нищо не е насочено към тези мускули като бягане.

V-Up

Shutterstock

Започнете да лежите по гръб с ръце, протегнати над главата. [Вижте: Най-добрите основни упражнения, които не правите ... но трябва ] Дръжте сърцевината си стегната и ангажирайте коремните си мускули, за да повдигнете горната част на тялото от земята, като в същото време повдигате краката си, достигайки пръстите си към пръстите на краката. Пауза за малко и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Поза на лодка

Shutterstock

Позата на лодката е връх основна здравина поза в йога. Това е много ефективно укрепващо ядро, което активира вашия център за мощност. Ходът също така помага да ангажирате корема и другите си мускули, като укрепвате коремните прешлени, тазобедрените флексори и квадрицепсите, както и насочвате мускулите на гърба.