Shutterstock

Тази поза има няколко вариации; по-енергична версия е изобразена вляво. Шоу обаче препоръчва крокодила като по-възстановяваща поза. „Позата на крокодила е наистина добра за отпускане на мускулите около сърцевината и намаляване на умората след тежка тренировка“, казва тя. „Наистина ми харесва, защото отпуска тялото ми и успокоява ума ми, буквално понижавайки кръвното налягане. Тази поза е добра за страдащите от дихателни проблеми, тъй като позата на крокодила коригира и облекчава дихателните проблеми. Тази йога поза е полезна и за храносмилането, лекува безсънието и облекчава стреса! ' Вижте поетапното ръководство на Шоу за позата на крокодил на YogaFit.com.

Йога позира за по-тънка, по-силна сърцевина

„Йога ви помага да естествено тонизирате и поддържате сърцето си, като просто поддържате тежестта на нашите части на тялото“, казва Бет Шоу, фитнес експерт и президент и основател на YogaFit. „Някои пози изработват различни части от сърцевината ви, но вие винаги работите срещу собственото си тегло и гравитация. Преминаването към вдигане на тежести ще изолира разработването на една конкретна област. Йога обаче е в състояние да обуслави цял регион, като ядрото. “ Засилете вашата ab игра, като добавитетези осем йога позикъм вашата редовна тренировка.

Поза на лодка

Катарина Каудън

Позата на лодка беше основната сила за поза на Травис Елиът, експерт по йога инструктор и създател на The Ultimate Yogi и Shaw. „Позата на лодка е невероятно укрепващо ядро, което активира вашия център на мощност“, казва Шоу. „Позата на лодка също помага да ангажирате корема и другите си мускули, като укрепвате корема, бедрените флексори и квадрицепсите, както и насочвате мускулите на гърба. Може да се използва и за подобряване на цялостния баланс. '


Поза с висока дъска

Катарина Каудън

„Позата на дъска удължава тялото и удължава врата, изгражда обратно силата и противодейства на износването и отслабването, което гърбът претърпява ежедневно“, казва Шоу. „Силният гръб е много важен за развитието на вашето ядро. И когато укрепите гърба и корема си едновременно, тогава гръбначната ви опора и стойка ще се подобрят. '

Поза на предмишницата

Катарина Каудън

Това е вариация на позата с висока дъска и един от любимите на Елиът за увеличаване на силата на сърцевината. Планкът за предмишницата осигурява същите предимства за укрепване на сърцевината от високата дъска, но поставя малко по-голямо предизвикателство върху коремните мускули. Не забравяйте да поддържате гръбначния си стълб подравнен с останалата част от тялото (мислете права линия от главата до пръстите на краката) и се фокусирайте върху сърцевината си, като изтеглите корема си в гръбначния стълб.


Поза крокодил

Shutterstock

Тази поза има няколко вариации; по-енергична версия е изобразена вляво. Шоу обаче препоръчва крокодила като по-възстановяваща поза. „Позата на крокодила е наистина добра за отпускане на мускулите около сърцевината и намаляване на умората след тежка тренировка“, казва тя. „Наистина ми харесва, защото отпуска тялото ми и успокоява ума ми, буквално понижавайки кръвното налягане. Тази поза е добра за страдащите от дихателни проблеми, тъй като позата на крокодила коригира и облекчава дихателните проблеми. Тази йога поза е полезна и за храносмилането, лекува безсънието и облекчава стреса! ' Вижте поетапното ръководство на Шоу за позата на крокодил на YogaFit.com.

Воин III

Shutterstock

„Тази поза поставя фокуса точно върху основните ви мускули“, казва Шоу. „Заедно с оформянето на корема, той се използва за тонизиране на цялото тяло. Естеството на тази поза осигурява както ползи за силата, така и за баланса. '

Поза на стойката на ръка

Shutterstock

Стойката на ръка беше друг любим избор както за Елиът, така и за Шоу. „Стойките на ръце са страхотни, защото когато свалите двата крака от земята, вие тренирате дълбоките си коремни мускули“, казва Шоу. „Повечето пози не влияят на дълбоките ви мускули, така че тази поза е абсолютно ключова за изграждането на страхотна сърцевина.“ Тъй като стойките на ръце са трудни, Шоу препоръчва да започнете с L-образна стойка за ръка.

Поза на страничната дъска

Катарина Каудън

Друга вариация в семейството на пози на дъски, Елиът също препоръчва да добавите страничен планк към упражненията си, ако искате да изградите тънка, здрава сърцевина. В допълнение към укрепването на сърцевината и подобряването на баланса, страничната дъска ще осигури и тренировка за ръцете, раменете, дупето и бедрата.


Чатарунга

Катарина Каудън

Chatarunga е друг фаворит на Eliot’s и той ще укрепи ръцете и китките ви, като същевременно задейства коремните ви мускули. Важно е да се отбележи, че това се смята за доста трудна поза, така че започнете бавно, ако тепърва започвате. Ще ви е необходима опора от ръцете, гърба и краката, за да завършите правилно позата. Yoga Journal обяснява основите: „[От поза на дъска], бавно спуснете торса и краката си на няколко сантиметра над и успоредно на пода ... Дръжте пространството между лопатките широко. Не позволявайте на лактите да се разпръснат отстрани; хванете ги отстрани на торса и ги избутайте назад към петите. Натиснете здраво основите на показалеца към пода. Повдигнете горната част на гръдната кост и главата си, за да гледате напред. ” Chatarunga обикновено се изпълнява като поздрав към слънцето, започвайки с обърнато надолу куче, след което води до висока дъска и накрая, поза chatarunga.