Как да укрепите, предотвратите и възстановите синдрома на ИТ ленти

Тази история се появи за първи път Greatist.com .

Джейсън Фицджералд- Бегачите знаят твърде добре, че всякакъв вид остра болка - независимо дали е в пищяли , колене , или глезени —Може да сложи внезапен край на тренировъчните дни. Едно от най-често срещаните наранявания при бягане е синдромът на невротибиалната лента (ИТ лента), който се появява, когато ИТ лентата се възпали. Резултатът: остра болка, която излъчва извън коляното ви, която може да ви спре в коловоза.



И така, къде точно е ИТ лентата? Това е дебела, влакнеста лента на съединителната тъкан, която се стича по външната страна на бедрото ви, произхождаща от глутеалните мускули и тензорната фасция лата (TFL) и в крайна сметка се свързва точно под коляното с пищяла. ITBS засяга както опитни, така и начинаещи бегачи и ако не се управлява правилно, може да се превърне в продължаваща и хронична контузия.

Какво причинява синдром на ИТ лентата
Тъй като ИТ лентата е толкова сложно свързана със седалищните мускули, когато глутеите са слаби или уморени, резултатът често е намалена стабилност на коляното, което означава, че коляното ви може да бъде издърпано навътре или навън прекомерно.


Слабото дупе е просто страничен ефект от съвременния ни начин на живот: твърде много седене и недостатъчно силова тренировка . От друга страна, умората може да бъде причинена от претрениране: прекалено бързо увеличаване на пробега или прекалено бързо бягане, преди да сте готови.



Добрата новина? Когато става въпрос за ITBS, предотвратяване определено е най-доброто лекарство. Проучванията показват че укрепване на бедрата и глутеусите е един от най-ефективните начини за предотвратяване на ITBS. Но ако вече сте ранени, не се паникьосвайте. Все още можете да направите много, за да помогнете за лечението на нараняването си и да предотвратите повторното му повтаряне.

Процедурата за рехабилитация на ITBS
Ако сте били диагностицирани с ITBS, първото нещо, което трябва да направите, е да спрете да работите - напълно - за седем до 14 дни.

Но това, че не бягате, не означава, че трябва да седите на дивана! Както повечето контузии при бягане, възстановяването изисква активна работа. Тези упражнения са специално разработени за лечение на ITBS и да ви върнат към здравословното тичане. За демонстрации на всеки ход намерете видеоклип за рутината тук .


Изпълнявайте тези движения през ден, докато сте ранени и използвайте редуващите се дни за основна работа или друго силови упражнения които не влошават района. Тази рутина може да ви помогне да излекувате вашите Нараняване на ИТ лента в рамките на седмица или две, ако е незначителен случай. (Ако болката продължава, намерете лекар, специалист по наранявания при бягане.) За тренировката:

  • За допълнителна устойчивост ще ви трябва парче гумена тръба, наричана още терапевтична лента или теранданд. (Започнете с ленти с ниско или средно съпротивление и преминете към по-силно съпротивление, когато стане твърде лесно.)
  • Променете броя повторения или отделете допълнително време между упражненията, ако е необходимо.
  • Ако в момента нямате ITBS, можете да правите тази рутина веднъж седмично за профилактика.

1. Странично повдигане на крака
Легнете на дясната си страна с тераленд около глезените. Повдигнете контролирано левия си крак до около 45 градуса, след което спуснете. Направете 30 повторения на страна.

2. Мида
Легнете на дясната страна със събрани колене и терапевтична лента около долната част на бедрата. Бедрата ви трябва да са на около 45 градуса от тялото, а коленете да са свити на 90 градуса. Отворете краката си като мида, без да движите таза си; поддържайте го бавен и контролиран. Направете 30 повторения на страна.


3. Хип тяга
Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на земята. Повдигнете единия крак, така че тежестта ви да е върху противоположния крак и гърба ви. Използвайки глутеусите, повдигнете бедрата, след това спуснете. Направете 25 повторения на страна.

4. Странична стъпка / разбъркване
Поставете лента около глезените (лентата трябва да е достатъчно стегната, за да осигурява постоянно съпротивление). С леко свити колене направете 10 странични стъпки. Все още обърнати в същата посока, направете още 10 стъпки обратно в изходна позиция. Това е един комплект. Направете 5 комплекта от по 10 стъпки във всяка посока.

5. Пистолетен клек
Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. Повдигнете десния си крак от земята и го изпънете напред. Спуснете се в клекнало положение, изпращайки бедрата назад, сякаш седите отново на въображаем стол с колене, безопасно разположени над краката. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения на страна.

6. Хип поход
Застанете на десния си крак. С таза си в неутрално положение, пуснете лявата страна, така че да е на няколко сантиметра под дясната страна на тазовата кост. Активирайте десния тазобедрен мускул, за да повдигнете лявата страна назад в изходна позиция. Направете 20 повторения на страна.


7. Железен кръст
Легнете с лице нагоре с ръце встрани. Завъртете десния крак над торса и нагоре към лявата ръка. Повторете с левия крак. Направете 10 повторения на страна.

Още съвети за възстановяване

Ролка от пяна - внимателно.
Валяк с пяна може да помогне на процеса на заздравяване, но избягвайте да навивате самата ИТ лента, тъй като може да я влоши допълнително. Вместо това, леко търкаляйте ханша, глутеусите, четирите рамена и подколенните сухожилия за около една минута на мускул, за да разхлабите мускулите и белезите, които могат да ограничат движението.

Лед го.
Ледът може да осигури известно облекчаване на болката, особено в началните етапи на вашето нараняване. Опитайте да заледявате всички болезнени зони, след като изпълните рутината за около 15 минути.


Опитайте пробно пускане.
Ако не сте усещали болка от седем до 14 дни, тогава е време за кратък, лесен тест. Използвайте бягаща пътека или се придържайте към равна, равна повърхност (бягането надолу влошава болката в ITBS, защото прави поддържащата мускулатура, която е причинила нараняването, да работи извънредно).

-

Тази статия е написана от сертифицирания от USATF треньор по бягане Джейсън Фицджералд, маратонец 2:39 и старши треньор на Силово бягане .

Още четене:
5 Упражнения за предотвратяване на болката в ИТ лентата
Това просто упражнение е ключът към бягането без наранявания
Най-често срещаните наранявания и как да ги предотвратим и лекуваме