Какво да направите, за да свалите малко килограми

iStock.com/kali9

Има много различни упражнения, които можете да правите за почти всякакъв вид цели. Искате ли да бъдете по-гъвкави? Опитайте йога. Търсите повече мускулна маса? Съсредоточете се върху силовите тренировки. И ако искате загуба на тегло, със сигурност не сте сами. В най-новия по рода си доклад Центровете за контрол и превенция на заболяванията установяват, че 49% от възрастните в САЩ се опитват да отслабнат за период от 12 месеца.

Отслабването е многослоен проблем и изисква повече от просто режим на упражнения , включително a диета с храна, специфична за вашата цел за отслабване , но фитнес залата (или у дома на постелка) е мястото, където повечето американци започват своето пътуване за отслабване. Според клиниката Mayo , имате нужда от намаление от 500 до 750 калории на ден чрез диета и упражнения, за да загубите 1,5 килограма седмично. Трябва също така да се отбележи, че да имаш цели е добре, но да си твърде конкретен в тях е един от тях начини, по които саботирате тренировката си , така че е важно да осъзнаете, че не всяко упражнение или рутина работи по един и същи начин за всички.


Active Times се консултира със Стефани Мансур, експерт по здраве и фитнес и водещ на „Step It Up with Steph“, който излъчва сутрин през уикендите на PBS станциите в цялата страна, за да ни помогне да съставим изчерпателен списък на най-добрите за всички времена упражнения за отслабване. Ние също се консултирахме Насоки на Харвардското медицинско училище за да определите колко калории са изгорени по време на някои от тези съчетания и събрана информация от други популярни фитнес треньори и Американския съвет по упражнения за съвети как да направите някои от движенията правилно, за да извлечете максимума от вашата тренировка.

Скок в кутия

iStock.com/laflor


Движения с висока интензивност, като скокове в кутия, тласкат тялото да изгаря мазнините преди въглехидратите - добра новина за всеки, който се опитва да отслабне. Достатъчно интензивни ли са скоковете на вашата кутия? Е, това е само едно от многото неща, които пулсът ви трябва да може да ви каже.

Burpees

iStock.com/FluxFactory

„Burpees са идеален ход за тренировка на цялото тяло, който работи едновременно за горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината“, каза Мансур. „Това е горелка за общо калории, а също и изграждане на мускули, което помага при загуба на тегло.“

Дъски

iStock.com/skynesher


Дъските са друга тренировка за цялото тяло. Но вместо динамично упражнение, дъските са статично задържане и изискват повече търпение и издръжливост. „Като укрепвате ядрото и работите едновременно на горната и долната част на тялото, вие изграждате мускули и мускулите изгарят мазнините по-бързо, отколкото мазнините изгарят мазнините“, каза Мансур. Уверете се, че знаете как да планирате правилно за да извлечете максимума от упражнението.

Пилатес

iStock.com/BraunS

Пилатес е един от модерни упражнения, които трябва да опитате . Той насърчава основната сила и стабилност чрез мускулна сила с ниско въздействие, издръжливост и гъвкавост. Пилатесът не е аеробно упражнение, така че Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги би препоръчало това да бъде само част от режима на тренировка, тъй като може да не е толкова ефективен сам по себе си. Пилатес също трябва да спомогне за стартирането на метаболизма ви и макар да има слабо въздействие, това е рутина, която все пак ще ви кара да се потите.

Ритници от коляното до лакътя

© Khosrork - Dreamstime.com


Ритниците с колене до лакът са кардио и силова тренировка, всичко в едно - а балансът е ключов за отслабването. Мансур обясни, че кардиото увеличава сърдечната честота и изгаря калории, докато правите упражненията, а силовата тренировка ви дава изгаряне на калории дълго след завършване на упражнението, тъй като метаболизмът ви остава повишен дори след като спрете да тренирате.

Клекове

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com

Клякането е упражнение за долната част на тялото, което работи с най-големите мускули в тялото: четирите и седалищните мускули. „Работейки с тези големи мускули, вие изгаряте много калории, а също така спомагате за засилване на метаболизма ви, което помага при загуба на тегло“, каза Мансур. Клякането може да бъде ужасно, особено ако вече сте болни от предния ден, но те са много ефективни и важно е да ги правите правилно за предотвратяване на всякакви наранявания.

Щанга изправен ред

iStock.com/aywan88


Това упражнение работи върху мускулите на горната част на тялото и също помага за подобряване на стойката. Въпреки че е полезен инструмент за сваляне на килограми, ефектите от отслабването от това упражнение са вторични за изграждането и подреждането на мускулите, което това упражнение дава на тялото ви, каза Мансур.

Хрускане

© Mimagephotography - Dreamstime.com

Смачкванията са основното основно упражнение и друго, което не изисква нищо освен собственото ви тяло. „Хрущенията помагат за изгарянето на калории, а също така укрепват ядрото, омаловажават линията на талията и стягат средната част, за да помогнат за тонизиране на средата на тялото“, каза Мансур.

Стационарни тренировки на машината

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com


Ако се притеснявате за страшните ефекти на стреса , помислете за кардио на стационарна машина като елипсовидно или велоергометър. Повечето фитнес експерти - включително Мансур - подчертават значението на съчетаването на кардио и силови тренировки в режим на отслабване. „Като частен треньор за отслабване помагам на клиентите си да отслабват бързо [и] кардиото е чудесно за това, за да намали стреса, да изгори калориите в момента и да подобри сърдечно-съдовата форма“, каза тя.

Джогинг

iStock.com/gilaxia

Ако кардиото с висока интензивност не е идеално за вас, можете да правите леки кардио упражнения като джогинг, за да поддържате фитнес и целите си за отслабване.

Интервално бягане

iStock.com/microgen

Интервалното бягане включва бягане с по-бързо темпо от обикновено, което означава, че ще изисква допълнителна издръжливост. Изпълнявате за предварително определен период от време, с интервал за джогиране на възстановяване и след това още едно бързо изпълнение и повторение. „Интервалите са чудесен начин да се работи за отслабване, защото те карат тялото ви да гадае колко бързо ще вървите по-нататък“, каза Мансур. „Когато мускулите ви свикнат с това, което предстои, те не работят толкова усилено.

Кратки спринтове

iStock.com/LeoPatrizi

Спринтът е подобен на интервалите, тъй като кара тялото ви да използва много енергия, за да върви бързо и след това да се забави по време на периода на възстановяване. Това редуващо се бързо-бавно-бързо-бавно кардио е много ефективно за отслабване.

Вдигане на тежести

iStock.com/gpointstudio

Вдигането на тежести продължава да изгаря калории дори след тренировката, защото мускулите се възстановяват, възстановяват и изграждат, което също може да ви накара да се разболеете. Това е един от начина, по който тялото ви се променя, когато започнете да тренирате . „Вдигането на тежести с гири, ленти или друго оборудване за тренировки е страхотно за изграждане на мускули и сила в цялото тяло и следователно изгаряне на мазнини и отслабване по целия път“, каза Мансур.

Кръгови тренировки

© Monkey Business Images - Dreamstime.com

Джилиан Майкълс, изключително популярният фитнес експерт и телевизионна личност, написа в своя блог, че тренировките с кръгови тренировки са идеални за хора, които искат да свалят последните 10 килограма. Кръговите тренировки „са комбинация от силови и кардио упражнения, извършвани гръб назад, с малко или никаква почивка между движенията“, каза Майкълс в блога. И самите упражнения не трябва да бъдат сложни, като това, което тя даде за пример: Накланяния за 30 секунди, клекове с натискане на рамене с дъмбели за 30 секунди, спадове с трицепс на пейка за 30 секунди, последвани от скачане на крикове за 30 секунди. Можете да си починете 30 секунди и след това да повторите веригата отгоре.

Интервални тренировки с висока интензивност

© Кирирло Шевцов - Dreamstime.com

В своя блог Майкълс приписва интервални тренировки с висока интензивност, наричани още „HIIT“, като невероятно ефективен режим за изгаряне на калории и бързо ускоряване на нивото на фитнес - и двете са ключови за отслабването. „[HIIT] е да се натискате по време на кратки изблици на тренировъчната си сесия, така че тренирате с близо 100 процента от максималния си пулс (MHR) и след това се възстановявате с по-ниска интензивност от около 60-70 процента от вашата MHR, ' тя написа. „Тези интервали могат да варират от 20 секунди до две минути, в зависимост от нивото ви на подготовка.“ За да разберете MHR, извадете възрастта си от 220. Ако сте на 35, MHR е 185 удара в минута.

Танцуване

iStock.com/SeventyFour

Всяко движение, което изгаря калории и кара сърцето ви да изпомпва, е полезно за отслабване. Танците не са по-различни - и това е забавно. 155-килограмов човек може да изгори около 205 калории с 30 минути танци според Харвардското медицинско училище.

Ексцентрично обучение

iStock.com/undrey

Ексцентричното обучение е a модерен начин за упражнения и това е движение, което удължава мускула докато се свива. Пример е частта от бицепсово извиване, където спускате ръката си. Спускането е ексцентрично (понякога наричано отрицателна тренировка). Често фокусирането върху силата надолу, упражнявана върху мускула, означава, че можете да използвате по-големи тежести, отколкото обикновено бихте могли да вдигнете, и това често се използва за изграждане на мускулен размер, както и сила. Разходът на енергия след тренировка и енергията в покой е повишен след тренировка за устойчивост с концентрация в ексцентрични тренировки, според проучване, публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research.

Лицеви опори

© Javiindy - Dreamstime.com

Наляганията влизат във всеки страхотен списък с упражнения - упражнението за горната част на тялото работи повече от един мускул и помага за тонизиране на ръцете, гърдите, раменете и сърцевината. Мансур каза, че колкото повече мускули се работят, толкова по-добре за отслабване.

Набирания

© Максим Богданец - Dreamstime.com

Издърпването е друго упражнение, което работи едновременно с множество мускули, тъй като отнема огромно количество сила, за да вдигнете и намалите теглото на тялото си, докато сте окачени на щангата. Трябва не само да се издърпате нагоре, използвайки бицепсите си, но също така и лактите да се огъват, а раменете да се изтеглят към средната ос на тялото и да привеждате лактите към торса.

Мъртва тяга

iStock.com/Andrija Nikolic

Мъртвата тяга е упражнение за вдигане на тежести, при което натоварена щанга с тежести се повдига от земята до бедрата и торса, перпендикулярно на пода, преди да се постави обратно на земята. При такива упражнения по силов лифтинг хората работят по начин да вдигнат в крайна сметка повече от телесното си тегло, което може да направи движението още по-трудно. В този случай се набират повече мускули и следователно се изгарят повече калории, каза Мансур. Не забравяйте да Правете упражнения като тези бавни за натрупване до по-големи тежести.

Турски ставки

© Wavebreakmedia Ltd - Dreamstime.com

Турското ставане е упражнение, което включва легнало положение и гиря над главата ви. Изследванията показват, че упражненията с гири произвеждат достатъчно физиологичен отговор, за да помогнат при отслабване и на всичкото отгоре този ход е и достатъчно сложен, за да подпомогне баланса и силата на ставите.

Упражнения за баланс с един крак

© Undrey - Dreamstime.com

Медицинското училище в Харвард изброява упражненията за баланс като едно от четирите най-важни упражнения, които да включите в ежедневието си, защото те помагат за борба с естествената загуба на равновесие, преживяна при стареене. Поддържането на отличен баланс е пряко свързано с възможността да продължите да правите други тренировки, за да помогнете на вашите цели за отслабване и една от най- важни съвети за здравословно стареене .

Люлки с гиря

iStock.com/bojanstory

Люлките с гиря съчетават сила и кардио, което е ключово за ускоряване на пулса, като същевременно укрепва мускулите на ръцете и краката.

Клек, за да натиснете

iStock.com/FS-Stock

Това е поредното комбинирано упражнение, което използва както движения на горната, така и на долната част на тялото, за да получите по-голям взрив за вашите упражнения, каза Мансур. Упражненията за клякане за преса работят с четирите челюсти и глутеусите, като същевременно тонизират и извайват горната част на тялото и раменете.

Напади

iStock.com/Martinns

Изпаденията работят и с най-големите мускули на тялото - четирите и седалищните мускули - което ги прави чудесни за цялостна загуба на тегло. Можете също да го вземете нагоре, като се хвърлите напред и предприемете стъпки с дъмбел във всяка ръка.

Мост на глута

© Fizkes - Dreamstime.com

Според Мансур това е стандартно основно упражнение, което е свързано с поддържане на нежна мускулна контракция. Той също така набира подколенните сухожилия, глутеусите и каретата, за да помогне при силови тренировки и загуба на мазнини.

Магарешки ритници

© Диего Вито Черво - Dreamstime.com

Не е изненадващо, че магарешките ритми имитират ритника на магаре. Упражнението може да ви се струва, че е насочено само към вашите глутеуси, но е необходимо вашето ядро ​​да поддържа стабилност, така че тренировката ангажира голяма част от тялото ви. Магарешките ритници са сложни движения, така че колкото по-енергично те се изпълняват, толкова повече калории ще изгорите.

Стената седи

iStock.com/LeoPatrizi

Седящите стени са чудесна модификация на клекове и един от най-добрите тренировки с ниско въздействие, които се потят . Работата с мускулите на краката ще помогне за загуба на тегло и цялостно изгаряне на калории, според Мансур.

Аеробика / стъпки

iStock.comWDnet

Всички аеробни упражнения, включително стъпки, са задължителни за отслабването, тъй като увеличават сърдечната честота, подобряват сърдечно-съдовото здраве и изгарят калориите.

Изкачване по стълбите

© Martinmark - Dreamstime.com

Вземането по стълбите всъщност е ефективно средство за упражнения. Според клиниката Майо, изборът за стълбите определено се счита за упражнение и ще ви помогне вземете стъпките си за деня . Ще изгорите около 65 калории за 15 минути изкачване на стълби. Лесен навик е да добавите към вашата рутина.

TRX обучение за окачване

© Undrey - Dreamstime.com

TRX е форма на тренировка за съпротива, разработена от Navy SEAL, така че е малко по-интензивна от избора само на стълбите и изисква също специално оборудване. Американският съвет по упражнения изследва системата и установява значително намаляване на обиколката на талията и процента телесни мазнини за тези, които я използват.

Човек производител

© Lightfieldstudiosprod - Dreamstime.com

Това е лицева опора. Това е клек. Това е нещо като бърпинг с тежест. Много е. Стъпките на човек-производител са: дъска, лицева опора, едноръка дъмбелна редица, клякам и дъмбел над главата на раменете. Това е CrossFit ход, предназначен да ангажира цялото тяло и ако го правите енергично, определено ще изгорите малко калории.

Алпинисти

iStock.com/gorodenkoff

Според Американския съвет по упражнения, този напреднал ход има за цел да изработи почти цялото тяло с акцент върху дупето, бедрата и бедрата. Тъй като алпинистите са упражнения за цялото тяло, те могат да изгорят калории и да доведат до загуба на мазнини.

Гребане

iStock.com/Pekic

155-килограмов човек, който грее с умерена скорост за 30 минути на неподвижна гребна машина, ще изгори 260 калории. С енергична скорост те ще изгорят 316, според Харвардското медицинско училище.

Въже за скачане

© Makidotvn - Dreamstime.com

Скачането на въже е не само забавно занимание от детството ви, но и чудесна форма на изгаряне на калории, което също подобрява координацията между ръцете и очите.

Супермен

© Fizkes - Dreamstime.com

Търсите корема от стомана? След това вземете съвети от Човека от стомана. За да направите това правилно движение, първо трябва да легнете по корем с ръце над главата и изпънати крака. Две проблемни зони за хората, които се опитват да отслабнат, са областта на корема и кръста на тялото. Упражнението за супермен с ниско въздействие и високо възнаграждение е свързано с движения, които обработват сърцевината и долната част на тялото.

Ножици

© Chernetskaya - Dreamstime.com

Ножиците обработват сърцевината, докато движите краката си напред и назад по ножица. Според Mansour, стягането и тонизирането на сърцевината помага за намаляване на размера на роклята и панталоните, както и за подобряване на външния вид на корема. Това е страхотно ход за всеки, който тепърва започва .

Тренировки в стил Табата

iStock.com/AleksandarGeorgiev

Тренировките Tabata помагат да подобрите скоростта на метаболизма си в покой и да изгорите калории. Tabata е времево упражнение, при което повтаряте едно или няколко прости упражнения като алпинисти или бърпи, колкото можете по-силно за 20 секунди и следвате това с 10 секунди почивка. Повторете още седем пъти. Както при всяко упражнение, не прекалявайте и прегърнете почивките през цялата седмица.

V-sit hold

iStock.com/fizkes

Задържането v-sit е почти гъвкавост на цялото тяло, което ангажира много мускулни групи. V-sit задържа целите на коремните мускули - тонизиращи сърцевината ви - и укрепващи мускулите на гърба.

Мъртвата буболечка

iStock.com/EXTREME-PHOTOGRAPHER

Това също е за корема и беше основна фитнес зала. Комбинирайте това упражнение с друго, което изисква от вас да легнете с гръб на пода за два в едно.

Куче-птица

© Fizkes - Dreamstime.com

Кучето-птица е упражнение на пода, нещо като йога или пилатес, което укрепва ядрото, използвайки собственото ви телесно тегло. Той е насочен предимно към коремните мускули, долната част на гърба, дупето и бедрата.

Откат на трицепс

© Lunamarina - Dreamstime.com

Откатът на трицепса е a просто упражнение, което може да се прави от начинаещи и експерти, търсещи солидна тренировка за ръце. Целевата тренировка за трицепс ще ви помогне да загубите мазнини в ръцете с течение на времето и да изградите мускули.

Стоящ дървен котлет

© Piyapong Thongcharoen - Dreamstime.com

Постоянният дървен котлет е по-напреднало упражнение, което е насочено главно към корема, според ACE. Движенията са свързани с усукване и повдигане за здрава сърцевина, което води до по-малка талия.

CrossFit

iStock.com/skynesher

CrossFit смесва кардио и силови упражнения с висока интензивност с аеробика и гимнастика. ACE се вкопа в много популярна маркова фитнес програма и установи, че мъжете изгарят средно 20,5 калории в минута, използвайки CrossFit обучение, докато жените са средно 12,5 калории в минута. Тъй като движенията CrossFit изгарят калории и засилват метаболизма, те са чудесни за отслабване.

Вдигане на крака

iStock.com/GaudiLab

Повдигането на краката е чудесно за корема, но може да бъде предизвикателство. Упражнението често се препоръчва като силова тренировка за начинаещи и е едно от начини за упражнения, когато нямате достъп до фитнес зала . Професионален съвет от списание Shape е наистина да притискате долната част на гърба си в пода, докато размахвате краката си за повече стабилност.

Спускане на пейка

iStock.com/dolgachov

Има най-различни начини да се направи потапяне на пейката и многото вариации могат да насочат много мускулни групи. Изследване на ACE установи, че спадовете на пейката са един от най-ефективните движения за предизвикване на високо ниво на мускулна активност в трицепсите, защото използвате собственото си телесно тегло.

Каяк

© Anyaberkut - Dreamstime.com

Много форми на упражнения помагат за изгарянето на калории, но насоките на Харвардското медицинско училище подчертават упражненията, които се фокусират върху укрепването на ядрото, като още по-полезни. Каякингът е една от тези дейности - изтощителният характер на гребейки през откритите води е едновременно приятно и изгарящо мазнини.

Йога

iStock.com/Stígur Már Karlsson / World Photos

Според Yoga Journal има определени пози, които ще помогнат за изгаряне на мазнини, изграждане на мускулен тонус и ще ви дадат по-голяма гъвкавост - всичко това допринася за общите ви цели за отслабване. Бакстър Бел, редактор в Yoga Journal, пише в публикация с въпроси и отговори, че най-очевидните физически ползи от йога включват разхлабване на мускулите, които са стегнати от бездействие, напрежение и стрес. „Практиката на Асана също увеличава обхвата на движение на ставите, подобрява гъвкавостта и може да помогне за коригиране на постурални проблеми, които може да са резултат от наддаване на тегло“, пише той. И ако разтягането и позирането не изглежда като предизвикателство, някои от режимите определено ще ви оставят да се изпотите .

Разходка

© Błażej Łyjak - Dreamstime.com

Изборът на 15-минутна разходка по време на двуминутното пътуване с кола може да ви помогне да отслабнете. Добавянето на каквато и да е физическа активност извън обичайната ви рутина, съчетана с промени в диетата, може да има този ефект, но ходенето с малко интензивност е изненадващо добре в изгарянето на калории и лесен начин да започнете да отслабвате. Според Медицинското училище в Харвард 155-килограмов човек, който ходи 30 минути, изгаря около 149 калории, когато върви на 17-минутна миля, и 167 калории, когато върви на 14-минутна миля.

Колоездене

© Marcelmooij - Dreamstime.com

Хоп на машина от една от най-добрите марки велосипеди в света и вземете педали. Колоезденето може да бъде чудесно за отслабване. 155-килограмов човек на стационарен велосипед за 30 минути може да изгори 260 калории, ако върви с умерено темпо и 391, ако върви енергично. Когато карат колело между 14 и 15,9 мили в час, те могат да изгорят 372 калории за 30 минути според Харвардското медицинско училище.

Спортувам

iStock.com/FatCamera

Може би сте от типа хора, които искат да избягват всички правилата на етикета във фитнеса които идват с използване на оборудване в обща среда. И ако случаят е такъв, тази опция може да е подходяща за вас. Това може да изглежда очевидно, защото, разбира се, изгаряте калории по време на физическа активност, участваща в състезателни (или несъстезателни) спортове, но може да не осъзнаете колко много се изгарят по време на това здравословно състезание. Според Харвардското медицинско училище за 155-килограмов човек 30 минути голф изгарят 130 калории, софтбол 186, футбол 260 и баскетбол и плажен волейбол и 298. Разбира се, заедно с всяко упражнение, което правите, е важно да яжте правилно. Подобрете диетата си с 50-те най-добри храни за отслабване .

Още от The Active Times:

Подставени факти за здравето и храненето, които научихте в училище

Изненадващи знаци, че ядете твърде много сол

25 „лоши“ навика, които всъщност са добри за вас

Тези ежедневни навици може да ви попречат да се разболявате

Малки новогодишни резолюции, които могат да променят живота ви