vgstudio / Shutterstock
BY ДЕЙВИД ТАО
Повечето хора искат тренировките им да са две неща: бързи и ефективни. Това къде интервал с висока интензивност тренировъчни техники, като Табата, са полезни.
Известният протокол за обучение се редува 20 секунди интервали на максимални усилия с 10-секундни периоди на почивка. Повторете този цикъл осем пъти за изчерпателна четириминутна тренировка.
Как работи
Разработена от д-р Izumi Tabata за олимпийски кънки, Tabata е форма на интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), която е приета от почитателите на лагера за тренировки, CrossFitters и много фитнес фенове, които просто искат да прекарват по-малко време във фитнеса. Доказано е, че моделът 20-10 облага както аеробните, така и анаеробните пътища повече от интензивните упражнения с по-дълги периоди на почивка, което означава подобрена цялостна сърдечно-съдова годност. Приемайки периоди на почивка само наполовина от продължителността на интензивните изблици (съотношение работа към почивка 2: 1), тялото е принудено да се представя без пълно възстановяване. Превод: В даден момент между шести и осми кръг ще достигнете точка на максимален прием на кислород и наистина (наистина) ще останете без дъх.
Докато протоколът 20-10 се прилага най-лесно за традиционното кардио (т.е. спринт за 20 секунди, почивка за 10 секунди), режимът също е подходящ за всякакъв вид тренировка за съпротива , упражнения за телесно тегло , и дори експлозивни движения . Независимо дали изпълнява клякам , преса с гира или дори гребане , трикът е да се намери съпротивление и скорост, които могат да бъдат обработени за множество повторения през множество цикли.
Вашият план за действие
Подобно на много форми на HIIT, Tabata е ефективен начин за подобряване на двата метаболитни пътя, иницииране на ефект на изгаряне , и дори може да стимулира растежа на митохондриите, които задвижват мускулите. Той може да смеси иначе скучна рутинна работа и дори да подхожда на пътни воини, търсещи бърза и ефективна тренировка в хотела. Но Табата не е за хора със слаби сърца (буквално или преносно). Рутината е разработена, за да изтощи напълно олимпийските спортисти, така че може би не е най-добрата рутина, която да опитате, ако сте напълно начинаещ. Това изисква праг на болка за максимално ниво на усилие за няколко цикъла-всеки със съществуващи сърдечно-съдови заболявания трябва първо да се консултира с лекар.
Ако не сте начинаещи във фитнеса, вместо пълната Табата, започнете само с четири или пет рунда и постепенно изграждайте издръжливост от там. Дори супер прилепналият трябва да избягва да прави HIIT ежедневно - тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови.
