Изградете балансирано тяло, като укрепите тези четири важни мускула

Кейтлин Чок—Бягането поражда слабости. Или по-скоро, ако тялото ни се ориентира към нещата, ще бъде повече от щастливо да позволим на нашите по-силни мускули да поемат отпускането на по-слабите. Човешкото тяло е главен измамник, разчитайки на това, което вече е силно, защото отнема повече работа, за да се промени и подобри това, което не е. Същото нещо в тренировките, нали? Не е толкова лесно да продължите да ставате по-бързи!

Въпреки това, позволяването на това измама винаги ще се върне, за да ви ухапе в - потенциално по-слабия - глутеус максимус. Дисбалансите водят до свръхкомпенсация и в определен момент мускулите, сухожилията, връзките и костите, принудени да работят двойно, ще достигнат точките си на счупване, т.е. Освен това, ако се върнете от тази контузия, без все още да не сте се справили с тези дисбаланси, само отново ще нараните и по този начин ще останете в порочен кръг.

Голямата четворка
Докато тялото на всеки бегач е уникално, четири от най-често срещаните слаби области са, без никакъв определен ред, бедрата, глутеусите, подколенните сухожилия и глезените. Не случайно всички тези области са близо до ставите; тези региони имат безброй точки за вмъкване на мускули и сухожилия. В тези области има и по-малки вътрешни мускули, които са слаби и постоянният стрес на подвижните стави в крайна сметка води до проблеми. Нека разгледаме по-отблизо всяка от тези проблемни области, както и упражнения за тяхното изправяне, на следващите страници.


Проблемна област: Хълбоците
„Слабите адуктори и похитители засягат цялото тяло!“ обяснява Брад Хъдсън, треньор и основател на Hudson Training Systems. „Като имаме тези силни, това се отразява на правилното подравняване при бягане ... можете да получите прекомерни наранявания навсякъде, когато те са слаби или не стрелят правилно.“

СВЪРЗАНИ: Подобрете бягането си, като станете по-добър спортист


Упражнения за подобряване на силата и подвижността на тазобедрената става

  • Миди:Легнете на дясната си страна, подредени крака, с леко свити колене; повдигнете левия си крак до 60 градуса и по-ниско. Направете набор от десет за двете страни.
  • Кръгове на адуктор на крака:Легнете на лявата си страна, бедрата подредени с токчета заедно, но пръстите са насочени във V; това отваря бедрата нагоре. Повдигнете левия си крак нагоре, като държите двата крака във форма полу-V и бавно нарисувайте кръг във въздуха с пръсти. Направете 10 кръга по часовниковата стрелка и 10 срещу часовниковата стрелка. Повторете с дясната страна.
  • Повдигане на крака на похитителя:Легнете на дясната страна с леко раздалечени крака, така че да можете да повдигнете десния крак право нагоре. Започнете с набор от 10, изграждайки до три, за двата крака.

Проблемна област: Глютите
„Имаме лекар в Боулдър център за спортна медицина това прави оценка на силата. Укрепваме глутеусите с дъски и упражнения за цяло тяло, които работят [за] стрелба заедно “, обяснява Хъдсън. „Ние също използваме верига, която работи върху много неща от цялото тяло ... [като] дъски и репери или тласъци на клека и стъпки с пауза за баланс.

СВЪРЗАНО УПРАЖНЕНИЕ - Най-добро укрепващо упражнение за бегачи: The Burpee

Упражнения за подобряване на силата на глутея


  • Дъски с повдигане на крака:Задръжте дъска, повдигнете левия си крак за набор от 10 и след това десния крак.
  • Заден мост:Легнете по гръб, свити колене и стъпала поставени на пода пред задника. Притискайки глутеусите, вдигнете се от земята, за да поддържате торса си подравнен и повдигайте, докато само лопатките ви лежат на земята. Намалете и повторете за серии от 10-15.
  • Подобряване:Пристъпете към кутия или стълбище, засаждайки левия си крак и карайте дясното коляно напред; направете пауза, когато левият крак е изцяло изпънат и след това по-нисък и повторете за серии от 10 за всеки крак.

СВЪРЗАНИ: Подобрете здравината на глутета с рутинната програма на пиедестала

Проблемна област: Hamstrings
Подколенните сухожилия работят в екип с вашите глутеуси и четворки за всяка крачка; тази взаимовръзка е отличен пример за това какво се случва, когато са налице слабости. „Виждал съм много наранявания, при които глутеусите не се стрелят, така че [има] проблеми с прасците и глезените,“ казва Хъдсън, „но със сигурност подбедрената кост и много проблеми с подбедрицата идват от нещата отзад или отзад. ”

Упражнения за подобряване на силата на подбедрицата

  • Балансиране на топка:С гръб на пода и ръце, отпуснати отстрани, изпънете краката си отпред и поставете глезените на върха на балансираща топка. Повдигнете задника си от земята, както направихте с моста, след това издърпайте коленете към гърдите си и завъртете топката към глутеусите. Разточете назад и повторете за серии от 10-15.

СВЪРЗАНО УПРАЖНЕНИЕ [ВИДЕО] - Понеделник минута: Плъзгане на краката


Проблемна област: глезените
Вашите глезени са доста деликатни по дизайн, но са поставени в някои от най-потенциално опасните ситуации. Нараняванията на глезена са много често срещани и могат да бъдат едни от най-сложните, за да се премине напълно. По-лошото е, че те могат да възникнат от прост лош късмет; хлабава скала по копривна пътека може да завърши сезона ви.

Най-добрият начин да намалите риска от наранявания на глезена е да укрепите непосредствената област на глезена, както и околните мускули. По този начин, дори и да направите стъпка погрешно или да обърнете глезена си неловко, това няма да е толкова шокиращо и може да е разликата между лошо напрежение, което продължава седмици, или нещо, което е добре с малко след пускане ледена работа.

СВЪРЗАНО УПРАЖНЕНИЕ [ВИДЕО] - Понеделник минута: Мобилизация на глезена на стената

Упражнения за подобряване на силата на глезена


  • Баланс на Bosu:Балансирайте на десния си крак върху топката или малка възглавница Bosu. Задръжте там една минута; можете да увеличите времето, прекарано до няколко минути. Докато се усъвършенствате, опитайте да останете на този десен крак и да протегнете ръка, за да докоснете земята с лявата си ръка, преминавайки през тялото си. Повторете с левия крак.
  • Телешка сила: Укрепването на мускулите на прасеца също предпазва глезените ви; направете трипътен цикъл за вдигане на прасеца: поставете пръстите си с лице напред на ръба на стъпало за набор от 10 вдигания, вторите 10 вдигания насочете пръстите си навътре, накрая, за третите 10 насочете пръстите си един от друг.

****

За автора: Кейтлин Чок постави тогавашния национален рекорд за 5k в гимназията (15: 52,88) през 2004 г. Все още запалена бегачка, тя работи като писател на свободна практика и художник.