За тези по-ефективни ходове се хрускате

Мат Фицджералд—Има много основни упражнения там. Правенето на който и да е от тях е по-добро от това да не правите нито едно от тях. Но някои определено са по-добри за бегачите от други.

Силна сърцевина - силни коремни мускули и мускули на гърба - подобрява работата при бягане и може да намали риска от нараняване. Най-добрите основни упражнения за бегачите са тези, които имитират специфичните начини, по които основните мускули трябва да работят по време на бягане. Ето три хода, които правят точно това.

Станете силни с чистата тренировка


Легнал март

Защо е добре за бегачите:Основната стабилност започва с напречния корем, дълбок коремен мускул, който трябва да задържи нужното количество напрежение, за да предотврати прекомерно движение на таза и лумбалната част на гръбначния стълб по време на бягане. Най-голямото предизвикателство, пред което е изправен този мускул при бягане, е поддържането на подходящо напрежение, докато краката се движат свободно и последователно. Лежащият марш е чудесно упражнение за бегачите, защото контролира това предизвикателство контролирано.


Как да го направим:Легнете с лице нагоре в пода с рязко свити колене и стъпала на пода. Натиснете долната част на гърба в пода. Докато се концентрирате върху това да държите кръста си притиснат към пода, повдигнете левия си крак, докато левият крак се изравнява дори с дясното коляно. Сега спуснете крака обратно на пода. Повторете с десния крак. Продължете, докато започнете да усещате неприятно изгаряне в корема, до 20 повторения на крак.

По-добър въртящ момент за по-добро бягане

Въртене на постоянен багажник с кабел

Защо е добре за бегачите:Една от важните задачи на основните мускули по време на бягане е да контролира силите на въртене. Сред най-големите загубители на енергия в бягането е прекомерното въртене на бедрата, таза и / или гръбначния стълб. Постоянното въртене с кабел изолира и засилва конкретното предизвикателство.


Как да го направим:Застанете с лявата си страна към станция за кабелна ролка с дръжка, прикрепена на височината на раменете. Хванете дръжката с двете ръце и двете ръце са напълно изпънати. Започнете с завъртане на торса към дръжката и напрежение в кабела (т.е. стекът с тежести е леко повдигнат от положението за почивка). Завъртете торса си надясно, като държите ръцете си изцяло изпънати и дръжката в една линия с центъра на гърдите. Дръжте очите си фокусирани върху дръжката, докато се въртите и бедрата ви са заключени напред. Върнете се в стартовата позиция, без да оставяте тежестта да спре. Изпълнете 12 повторения, след това обърнете позицията си и повторете упражнението.

5 се движи, за да стане по-бързо и по-силно

Мъртва тяга на куфара

Защо е добре за бегачите:Бягането е свързано с движението срещу гравитацията в изправено положение. Повечето основни упражнения не имитират този основен елемент на бягане. „Куфарното мъртва тяга“ го прави. По-специално, той тренира наклонените мускули отстрани на торса, за да изпълни това, което им е поискано по време на бягане, което е да поддържа торса вертикално в една линия с краката срещу съпротива. Мускулите на кръста също се предизвикват по специфичен за бягане начин в това упражнение.


Как да го направим:Застанете с ръце, окачени отстрани и с дъмбел в едната ръка. Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и стигнете гирата надолу възможно най-близо до пода, без да закръгляте долната част на гърба. Сега се изправете отново. Не позволявайте на торса си да се накланя на една или друга страна, докато изпълнявате това движение. Изпълнете 10 повторения, починете 30 секунди, след това повторете упражнението, докато държите дъмбела в противоположната ръка.