Хакимулин Александър / Shutterstock
BY ЕМИ АЙЗИНГЕР
Разбрахме: Не винаги искате да правите хрускане или дъски или дори използвайте фитнес уреди да работиш корема си За щастие не е нужно. Ако никога не сте мислили да работите с ядрото си, докато стоите, трябва. Може дори да е по-ефективно, защото вашето сърцевина мускул е не са само онези, които виждате в огледалото: те се увиват по цялото ви тяло - от корема ви с шест пакета до косите коси (които прегръщат страните на багажника) до мускулите, които стабилизират и поддържат гръбначния ви стълб .
Имайки това предвид, ние подслушвахме Рейчъл Никс , треньор в Бутиков фитнес опит , за да измислите най-добрите стоящи коремни движения, които са насочени към цялото ви ядро. Докато ги правите, съсредоточете се върху формата над повторенията, казва Никс. Например, използвайте коремните си мускули, за да повдигате крака си всеки път, а не четворките или глутеусите.
Как работи:Изберете 2 или 3 хода от списъка и ги добавете към кардио или силова рутина. Правете всеки ход за определения брой повторения или време и направете общо 2 рунда. Хубавото на корема: Трудно е да се прекалява с тях, така че не се колебайте да опитате 2 или 3 хода един ден и 2 или 3 различни хода следващия път, когато тренирате.
1. март с обрат
Помислете за това движение като за бавни високи колене с добавен обрат. Застанете с ширина на бедрата на краката, раменете надолу, ръцете над главата и скобата на сърцевината. Доведете десния лакът до лявото коляно, докато завъртате през кръста, след това се върнете в изходна позиция и повторете от противоположната страна. Съсредоточете се върху използването на сърцевина, а не на четворки, за повдигане на коляното и изстискване на косите навсякъде. Продължете да редувате страни за 60 секунди.
2. Широка втора странична криза
Застанете с крака, по-широки от ширината на ханша, и задръжте гира във всяка ръка. Обърнете пръстите навън и по-надолу в широк клек (понякога наричан широк втори клек) чрез изстискване на седалищните мускули, сгъване на коленете и поддържане на бедрата в една линия с торса (не дръжте дупето си навън). Повдигнете ръцете в позиция на стълба на вратата (лактите са свити до 90 градуса), включете ядрото и се огънете надясно, опитвайки се да почукате с лакът по бедрото. Направете 10 повторения вдясно и 10 вляво. След това редувайте страни за 20 повторения.
3. Постоянна стабилизация
Застанете с ширина на бедрата на краката, като държите медицинска топка или дъмбел в двете си ръце и изпънете ръце пред гърдите. Поддържайки ръцете изправени и раменете притиснати надолу, завъртете горната част на тялото надясно и след това се върнете в центъра. Направете 10 повторения вдясно и 10 вляво. След това редувайте страните за 10.
4. Обратен чоп
Дръжте медицинската топка с две ръце на височина на гърдите и застанете с ширина на бедрата на краката. Долна топка от външната страна на десния крак, позволявайки на коленете да се огъват естествено и краката да се въртят. Сега пренесете топката през торса и отгоре вляво, усещайки, че сърцевината се включва. Увеличаването на скоростта ще създаде повече предизвикателство. Направете 10 повторения, след което превключете настрани.
5. Стоящи странични завои с гири отстрани
Дръжте тежка гира в едната ръка (или две гири в едната ръка, както е показано). Застанете с ширина на бедрата на краката и се наведете от талията надясно. Включете ядрото, за да издърпате торса изправен. Правете дясната страна само за 60 секунди, след това лявата страна само за 60 секунди. След това редувайте страни за 60 секунди.
6. Стоящи странични завои с дъмбели над главата
Започнете в една и съща позиция, като държите или голяма тежест в двете си ръце, или две тежести (както е показано). Дръжте тежести отгоре с изпънати ръце и се огънете в кръста надясно, като държите ръцете изправени. Използвайте сърцевина, за да изтеглите торса обратно към центъра. Направете 60 секунди надясно, след което превключете настрани.
7. Стояща странична криза
Застанете с крака с няколко сантиметра по-широки от ширината на бедрата, с дъмбел във всяка ръка и ръце в позиция на вратата. Включете ядрото и приведете левия лакът към лявото бедро, като се огънете в кръста и извършите странична криза. Вместо да движите лакътя надолу, опитайте се да държите ръцете и раменете на едно и също място през цялото време, така че да сте принудени да използвате коси, за да извършите хода. Правете лявата страна само за 60 секунди, след това дясната страна само за 60 секунди. След това редувайте страни за 60 секунди.
8. Докосвания с постоянен кросоувър
Застанете с крака, по-широки от ширината на ханша, и изпънете ръцете до T. Захванете ядрото, завъртете торса наляво и потупайте дясната ръка от външната страна на левия крак. Правете лявата страна само за 60 секунди, след това дясната страна само за 60 секунди. След това редувайте страни за 60 секунди.
9. Спринт с един крак
Застанете в нисък скок със сгънато ляво коляно, десен крак направо зад вас и ръце, удължени над главата. Панта леко напред от бедрото, така че гърдите са над лявото бедро. Използвайте сърцевината, за да повдигнете дясното коляно към гърдите и оставете ръцете да влязат отстрани. Сменете крака на земята и, възможно най-бързо, карайте отново напред. Направете 20 повторения, след което сменете страната.
Направете по-трудно:За повече предизвикателство, добавете усукване, като дърпате дясното коляно, за да докоснете левия лакът всеки път.
10. Извиване на позата на стола
Започнете в модифицирана поза на стола, като поставите ширината на бедрата на краката, захващате ядрото, изпращате бедрата назад, огъвате коленете и поставяте ръце зад главата. Завъртете горната част на тялото на дясната страна, закачайки левия лакът към външната страна на дясното коляно. Не позволявайте на бедрата да се извиват надясно, вместо това помислете за привеждане на левия гръден кош към дясната тазобедрена кост. Завъртете на другата страна, за да завършите 1 повторение. Направете 20 повторения.
11. Повдигане на страничен крак със страничен завой
Застанете с ширина на бедрата на краката и задръжте гира във всяка ръка. С включена сърцевина, огънете се от кръста надясно и едновременно оставете десния крак да се повдигне от пода, поддържайки прави ръце и крак. Ангажирайте косите, за да почувствате странична криза. Докато се връщате, за да започнете, докоснете десния крак към земята и веднага започнете следващото представяне (не натоварвайте десния крак). Правете дясната страна само за 60 секунди, след това лявата страна само за 60 секунди. След това редувайте страни за 60 секунди.
12. Постоянно завъртане
Започнете с ширина на бедрата на краката, леко свити колене, гира във всяка ръка и ръце в позиция на врата. Завъртете се надясно, като държите бедрата нивелирани и използвате горната част на тялото само за усукване. След това завъртете на другата страна. Поддържайте отворени гърди и равни рамене през цялото време. Завъртете от страна на страна за 60 секунди.
13. Надземни кръгове
Застанете с ширина на бедрата на краката и дръжте медицинската топка с двете ръце направо над главата. Използвайте топката, за да „нарисувате“ голям кръг на тавана. Включете ядрото през цялото време и поддържайте бедрата равни и прави. Направете 30 секунди в една посока, след това сменете посоките и направете още 30 секунди.
Още четения
14 начина, по които вдигането на тежести ще промени живота ви
Съвети как да се подмамиш да тренираш
6 от най-добрите упражнения за тонизиране на краката
