Някои бегачи могат да се възползват от нарушаването на правилата на тази обща концепция за тренировка

Джеф Годет—Вземете книга за бягане и вероятно ще намерите препратка към свещеното правило за 10 процента. В случай, че не сте чували, правилото от 10 процента гласи, че за да останете без наранявания на тренировка, никога не увеличавайте пробега си с повече от 10 процента през която и да е седмица.

Разбира се, увеличаването на общия пробег само с няколко мили на седмица изглежда, че би трябвало да бъде надежден план за бягане без наранявания. Въпреки това, макар да подкрепям внимателно увеличаването на тренировъчното ви натоварване, присвояването на произволен брой на това колко можете или трябва да увеличавате тренировките си всяка седмица е малко нелепо.

Иска ми се да можех да ви кажа откъде започнаха доказателствата или първоначалната подкрепа за 10-процентовото „правило“. Може би това произтича от нашия афинитет към привличащи заглавия и бързи, опростени съвети. Независимо от това как или защо принципът от 10 процента стана толкова популярен, време е да разобличим мита и да структурираме обучението си по-индивидуализирани съвети.


СВЪРЗАНИ: Бягате ли достатъчно мили?

Категорично развенчаване на правилото от 10 процента
Треньори като мен винаги търсят научни доказателства в подкрепа на нашите предположения. Въпреки че е важно да бъдете внимателни при екстраполиране на резултати и съвети от строго контролирани експериментални условия, проучванията могат да бъдат много полезни, когато става въпрос за обобщени принципи. За съжаление на привържениците на правилото за 10 процента, науката не е на тяхна страна.


През 2007 г. група изследователи се заеха да тестват ефективността на правилото за 10 процента. Изследователите проучиха 532 начинаещи бегачи, трениращи за местно състезание на 4 мили, като определиха половината от бегачите към тренировъчна програма, която следваше правилото от 10 процента, а другата половина - към по-агресивен тренировъчен режим. Всеки бегач следваше един и същ процес на загряване и цялостната структура на тренировката беше еднаква - минус обемите на тренировка.



Резултатите? Двете групи имаха еднаква степен на нараняване - около 1 на всеки 5 състезатели.

Озадачени от идентичните нива на наранявания, изследователите предположиха, че бегачите не са били готови да предприемат тренировъчна програма, когато започват проучването. Така че те повториха проучването, но този път възложиха на груповото обучение по 10-процентовия принцип 4-седмична програма за предварителна подготовка. Контролната група получи същия, по-агресивен тренировъчен план като първоначалното проучване, без натрупване от 4 седмици.

Отново резултатите се върнаха със същия процент на наранявания и за двете бягащи групи, около 1 на 5.


Тези две проучвания ясно показват, че предписването на правилото за 10 процента не намалява шанса ви за нараняване. Въпросът сега става: Как решавате до каква степен можете безопасно да увеличавате седмичния си обем на тренировка, като същевременно минимизирате риска от нараняване? Въпреки че отговорът със сигурност е индивидуален, на следващите страници ще разгледаме някои по-гъвкави „правила“, които да спазваме.

СВЪРЗАНИ: Фокусиране върху правилните числа

Напредъкът на пробега не винаги трябва да бъде линеен
Задвижваните и всеотдайни бегачи винаги искат всяка тренировъчна седмица да бъде по-добра от предишната. Независимо дали това означава повече пробег или по-бързи времена, ние искаме да видим траекторията непрекъснато да се изкачва. Въпреки това, за да се подготвите всяка седмица, общите ви километри не е задължително да следват линейна прогресия.

Много опитни състезателни бегачи и треньори следват философията „3 седмици нагоре, 1 седмица надолу“, при което бавно увеличават пробега в продължение на три седмици, а на четвъртата седмица правят крачка назад и връщат общия си пробег обратно до броя на седмица 1. Например, общите пробези в седмицата в тази ситуация може да изглеждат така: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60, докато те натрупат максималния размер на пробега, който искат да поддържат.


Това е само един пример за това как можете уникално да структурирате натрупването на пробег. Наричам седмиците, в които отстъпвате в пробег, „седмици надолу“. Някои бегачи реагират добре на седмици надолу на всеки пет седмици, докато някои бегачи се нуждаят от тях на всеки три седмици, за да останат здрави. Красотата на системата не е в точната формула, а по-скоро идеята, че прогресирането на пробега не трябва да следва стриктни линейни увеличения.

СВЪРЗАНИ: 6 начина да накарате дългите си бягания да се броят

Помислете за повече от просто пробег
Ако пробегът беше единственият елемент за обучение, за който бегачите трябваше да се притесняват, светът със сигурност щеше да бъде по-щастливо място! За съжаление, когато се обсъжда как да се увеличи обемът на тренировката, бегачът трябва да вземе предвид много фактори: интензивност, темпо, честота, повърхност и време, за да назовем само няколко. Всички тези елементи могат да бъдат фактор за това колко лесно и безопасно можете и трябва да развивате обучението си.

Например, в хладното есенно време опитен бегач може да успее да увеличи пробега с до 30 или 40 процента всяка седмица в продължение на един месец, ако не изминава нищо друго освен леки километри по меки настилки. От друга страна, бегачите, които се опитват да се справят с 12-седмичен план за обучение 10K през зимата, ще трябва да бъдат по-предпазливи със седмичното си прогресиране на пробега, тъй като новите тренировки и различни стимули стимулират колко тренировки могат да се справят безопасно. Затова не забравяйте да слушате тялото си и да обмислите всички елементи на вашия тренировъчен план, а не само пробег.


Всички обичаме строгите и изрични „правила“ на обучение, които лесно можем да намерим в книгите и списанията, защото спазването на строг набор от правила улеснява бягането. Въпреки това, подхождането към натрупването на пробег по по-цялостен начин може действително да доведе до по-добри резултати. Пробвам.

СВЪРЗАНИ: Поддържане на скорост по време на маратонски тренировки