Мат Фицджералд—Има много лоша информация за спортното хранене, която се носи наоколо. Единственият начин да пробиете митовете и да намерите истината за това как да подхранвате тялото си за максимална издръжливост е да погледнете науката - или някой да погледне науката вместо вас. Е, направихме точно това и разкрихме 10-те най-големи мита за спортното хранене.
СВЪРЗАНИ:
• Биологичните храни наистина ли са по-добри за вас?
• Енергийни напитки срещу спортни напитки
• Ефективни горивни стратегии за бегачи
1. Приемането на прости захари по време на тренировка е лошо
Захарта под формата на глюкоза (а също и гликоген, който е формата за съхранение на глюкоза в тялото) е най-важният енергиен източник за интензивни упражнения за издръжливост. Десетки и десетки проучвания демонстрират, че допълването на снабдяването на тялото с глюкоза / гликоген с глюкоза, фруктоза и други прости захари, които лесно се превръщат в глюкоза по време на тренировка, подобрява представянето при тренировки и състезания с продължителност повече от час. Въпреки тази планина от доказателства, много бегачи все още избягват да използват спортни напитки и енергийни гелове, съдържащи прости захари, защото са свикнали да мислят за захарта като за „лоша“. Но захарта е лоша само когато не бягате. Когато бягате, захарта е добра!
2. Съществува оптимално съотношение на макроелементите
Трябва ли вашата диета да бъде 60 процента въглехидрати, 20 процента мазнини и 20 процента протеини, както препоръчват много специалисти по спортно хранене? Или трябва да е 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини, както твърдят други експерти. Или оптималното съотношение на макронутриентите за издръжливост е нещо друго? Всъщност науката е показала, че не съществува такова нещо като оптимално съотношение на макронутриенти с един размер.
Отделните бегачи се нуждаят от различни количества от трите макронутриента в зависимост от това колко тренират. Следователно, докато разбивка 60/20/20 може да е идеална за един бегач, може да не е за друг бегач. Изискванията за въглехидрати варират най-много в зависимост от обема на тренировката. Мислете като абсолютни количества въглехидрати вместо проценти. Средният бегач изисква около 2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно, но елитните бегачи, които тренират 20 часа седмично или повече, може да изискват два пъти по-голямо количество.
3. Необходимо е да се натоварвате с въглерод преди състезания
Натоварването с въглерод или практиката за увеличаване на приема на диетични въглехидрати в дните преди състезанието е познат ритуал за повечето бегачи. Но това е рядко необходимо. Изследванията показват, че натоварването с въглехидрати няма ефект върху представянето в състезания с продължителност по-малка от около 90 минути. Също така ефектът му е минимален дори при по-дълги състезания, когато по време на състезанието се консумират достатъчно въглехидрати. Спортисти за издръжливост, успешни като шесткратния победител на Ironman Дейв Скот, никога не са се зареждали с въглерод. Това каза, че не вреди, така че ако ви дава увереност, продължете и въглероден товар.
4. Трябва да пиете, за да предотвратите напълно дехидратацията
Цяло поколение спортисти бяха научени, че всяко количество дехидратация има отрицателен ефект върху спортните постижения и увеличава риска от топлинна болест при натоварване. По-новата и по-добра наука показа, че това не е така и че старите съвети, основани на старите вярвания, да се пие достатъчно, за да се предотврати напълно обезводняването по време на тренировка, са контрапродуктивни.
Това е особено контрапродуктивно за бегачите, защото по време на интензивно бягане е почти невъзможно да се абсорбира погълнатата течност толкова бързо, колкото тялото губи течност чрез изпотяване. Редица проучвания показват, че бегачите се представят най-добре и не са изправени пред допълнителен риск от топлинни заболявания, когато просто пият от жажда, което обикновено замества само 65-70 процента от загубите на пот. И рискът от GI дистрес е много по-малък, когато бегачите пият от жажда, вместо да се принуждават да пият повече.
5. Яденето на повече мазнини ще увеличи вашата издръжливост
В момента популярна тенденция сред спортистите за издръжливост е храненето с високо съдържание на мазнини, за да се увеличи зависимостта на мускулите от мазнини за гориво по време на тренировка и по този начин да се увеличи издръжливостта, като се спестят ограничените запаси от гликоген в мускулите. Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на мазнини увеличава зависимостта на мускулите от мазнини за гориво при продължителни упражнения; обаче няма ефект върху производителността.
6. Мускулните крампи се причиняват от дехидратация
Идеята, че свързаните с упражнения мускулни крампи са причинени от дехидратация и / или изчерпване на електролитите, произлиза от едно недостатъчно проучване, проведено преди почти век. По-новата наука ясно показа, че няма връзка между нивата на дехидратация и риска от спазми.
Вместо това мускулните крампи изглеждат симптом на вид нервно-мускулна умора, причинена от непривично натоварване (ето защо мускулните крампи се случват почти изключително при състезания) и се наблюдават при спортисти, които имат някаква вродена податливост на спазми. Не е доказано, че пиенето на повече течност и консумацията на повече електролити намаляват риска от спазми при податливи спортисти на състезания, с изключение на едно проучване, показващо, че натриевото натоварване преди продължителни упражнения отлага появата на спазми.
7. Всички спортни напитки са еднакви
Направени са толкова много изследвания върху спортните напитки, че много продукти имат една и съща основна формула - комбинацията и концентрацията на съставките, които доказано действат. Но има някои съществени разлики, които правят някои продукти като цяло по-ефективни от други и правят различните спортни напитки по-добри за различните отделни спортисти. Например, доказано е, че добавянето на малко количество протеин към типичната формула за спортна напитка, с 6-8 процента концентрация на въглехидрати, повишава издръжливостта и намалява мускулното увреждане, предизвикано от упражнения. Но малка част от нещастните спортисти не могат да понасят поглъщането на протеини добре по време на бягане и затова трябва да използват традиционни спортни напитки без протеини.
8. Повечето бегачи ядат достатъчно въглехидрати
Дългата сянка на лудостта с ниско съдържание на въглехидрати в началото на 2000-те години накара много от нас да повярват, че средният американец и особено средният бегач яде диета с високо съдържание на въглехидрати. Всъщност средният бегач получава само 50 процента от своите калории от въглехидрати, точно както го прави средният американски бегач. И докато 50-процентовата въглехидратна диета може да е твърде много за заседнал човек, който изгаря малко въглехидрати чрез активност, това не е достатъчно за повечето бегачи, които го правят.
Както казахме при обсъждането на мит №2, няма универсален процент въглехидрати, който да е подходящ за всеки бегач. Трябва да мислите в абсолютни количества и да коригирате целевата си сума въз основа на телесното си тегло и нивото на активност. Бегачите се нуждаят от поне 2 грама въглехидрати на телесно тегло дневно. Елитните бегачи може да се нуждаят от до 5 грама на килограм по време на пикови тренировки.
9. Бегачите трябва да се хранят толкова внимателно, колкото и бегачите.
Много бегачи предполагат, че могат да се „измъкнат“ с яденето на малко повече боклуци, отколкото на диванните картофи. Експертите по спортно хранене често се опитват да коригират това предположение, аргументирайки се, че наситените мазнини, захарта и останалите имат еднакви ужасни ефекти върху тялото, независимо дали бягате или не. Всъщност бегачите имат право. Аеробните упражнения с голям обем намаляват негативните ефекти от консумацията на определени хранителни вещества, които обикновено са обозначени като „лоши“. Лицензът да ядете малко повече боклук - и просто да ядете малко повече период - е една от най-големите ползи от бягането.
Въпреки това диетата на средностатистическия американец е ужасна и бягането определено не ви дава разрешение да се храните дори по-зле от това безнаказано. Картофите на дивана трябва да се хранят с почти идеално чиста диета, за да поддържат малко здраве, но дори и това не е достатъчно, тъй като здравото здраве е невъзможно без упражнения. Това, което вие като бегач можете да избягате, е да ядете диета, която е малко по-лоша от перфектната диета, която е задължителна за не-бегача.
10. Добавките са необходими за максимална производителност.
Има много хранителни добавки, които се предлагат на пазара за спортисти с издръжливост с претенции за подобряване на издръжливостта. Някои от тези твърдения са подкрепени с малко научни доказателства, но никога не е доказано, че хранителна добавка подобрява значително издръжливостта чрез голям брой проучвания, без да бъде уравновесена от други изследвания, които не показват полза. И повечето от най-добрите бегачи в света не консумират хранителни добавки.
****
Мат Фицджералд е автор на Състезателно тегло (VeloPress, 2009).
