ShutterstockМалко храни осигуряват повече протеини на калория, отколкото рибата тон албакор. Една кутия бял риба тон, опакован във вода, осигурява 41 грама висококачествен протеин само за 220 калории. Тукът Albacore също е добър източник на витамин В12, много важен витамин за бегачите, поради ролята му в производството на клетъчна енергия.
ShutterstockМалко храни осигуряват повече протеини на калория, отколкото рибата тон албакор. Една кутия бял риба тон, опакован във вода, осигурява 41 грама висококачествен протеин само за 220 калории. Тукът Albacore също е добър източник на витамин В12, много важен витамин за бегачите, поради ролята му в производството на клетъчна енергия.
ShutterstockСоята е може би най-добрият растителен източник на протеин. Неговият PDCAA резултат е много солиден 0,91. И има толкова много вкусни начини да включите соята във вашата диета, включително тофу, едамаме, соево мляко и кисело мляко на соева основа, соеви бургери и смеси от напитки на прах от соев протеин.
ShutterstockВсички знаят, че говеждото месо е с високо съдържание на протеини. Но някои разфасовки съдържат много повече мазнини от други. Например, порция печено гърне от 6 унции съдържа 32 грама мазнини, докато една порция лондонски бройл има само осем грама мазнина. Така че не забравяйте винаги да избирате по-постни разфасовки говеждо месо. Също така говеждото, хранено с трева, е по-постно от обичайното говеждо, хранено със зърно. Говеждо филе от 6 унции от крава, хранена с трева, съдържа приблизително 92 калории по-малко, отколкото филе от шунка от крава, хранено със зърно.
ShutterstockИзолатът на суроватъчен протеин е може би най-близкото нещо до перфектния източник на протеин. Суроватъчният протеин има най-високата биологична стойност (друг резултат като PDCAA, който измерва качеството на протеините) от всеки протеин и е богат на убиващата глада протеинова фракция, GMP. Многобройни проучвания са установили, че добавките с суроватъчен протеин ускоряват възстановяването след тренировка, подобряват мускулната ефективност и дори насърчават загубата на тегло чрез намаляване на апетита. Можете да намерите изолат на суроватъчен протеин в различни прахообразни смеси за напитки, хранителни барове, протеинови води и други продукти.
ShutterstockЕдин от най-леките протеинови източници, една пилешка гърда без кожа, доставя 28 грама протеин с едва 2,5 грама мазнини. Пилешките гърди също се приготвят лесно по всякакви вкусни начини.
ShutterstockРастителните храни не осигуряват толкова протеини или толкова висококачествени протеини, колкото животинските храни. Но що се отнася до растителната храна, бадемите са много добър източник на протеини. Една унция сухо печени, осолени бадеми съдържа шест грама протеин. Бадемите също са отличен източник на витамин Е, фибри и ненаситени мазнини.
ShutterstockОсвен че съдържа 44 грама протеин на порция от 6 унции, дивата сьомга е богата на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че подобряват здравето на мозъка и сърцето и се борят с възпалението. (Отглежданата в сьомга сьомга има по-ниски нива на омега-3.) За да получите достатъчно количество омега-3 мазнини във вашата диета, трябва да консумирате риба поне два пъти седмично.
ShutterstockКиселото мляко съдържа две форми на млечен протеин, суроватка и казеин, като и двете имат перфектни PDCAA резултати от 1,0. Млечните протеини са богати и на протеинова фракция, наречена гликомакропептид (GMP), която е мощен убиец на глад. Следователно калориите за калории, нискомаслени млечни храни, като нискомаслено кисело мляко, задоволяват апетита по-дълго от повечето други храни. Те също са чудесен източник на калций.
ThinkstockОбезмасленото шоколадово мляко е идеална храна за възстановяване след тренировка. В допълнение към осигуряването на млечни протеини за възстановяване на мускулите, той предлага въглехидрати за възстановяване на мускулния гликоген и вода за рехидратация. Проучванията показват, че спортистите се представят по-добре при следващата си тренировка, когато пият шоколадово мляко след първоначална тренировка, отколкото след изпиване на спортна напитка.
ShutterstockОт гледна точка на протеините, не можете да направите много по-добре, отколкото да имате сандвич с пуйка (на пълнозърнест хляб, дръжте майонезата) за обяд. Порция от печена пуешка гърда от три унции доставя 24 грама висококачествен протеин. Също така е добър източник на витамин В6, ниацин и селен.
ShutterstockВ продължение на няколко години яйцата имаха лоша репутация поради високото си съдържание на холестерол. Но сега знаем, че холестеролът в яйцата не повишава нивата на холестерола на тези, които ги ядат редовно. Нещо повече, едно яйце съдържа 17 грама протеин, а коригираната за смилаемост на протеина аминокиселинна оценка (PDCAA) на яйчен протеин е перфектната 1,0. PDCAA е мярка за аминокиселинния баланс в протеиновите източници.
