TJ Murphy—Преди година Кели Старет, DPT и съсобственик на CrossFit в Сан Франциско, се зае да записва почти ежедневни видео блогове за една година. Starrett (може би най-силният, най-гъвкавият финишър в историята на Quad Dipsea trail ultra), в разработването на неизмерим банков свод от упражнения за мобилност, ценни за бегачите, не само предоставя как, но защо. Бегач, ангажиращ 10 минути на ден за „Тренировката за деня на мобилността“ на Starrett, или MWOD, е обречен да се свърже с впечатляващо разбиране за мобилността, здравето на тъканите и как всичко това се свързва с отключването на страхотни резултати.
Свързани: Мразя да се простирам? БАМ! Вече не.
Преди девет месеца бях запознат с подхода на Starrett към поддръжката. Шест седмици преди да се боря с болки в коляното и накуцване, които си мислех със сигурност, че ще се наложи операция. В моя конкретен случай накуцването изчезна веднага след започване на ежедневния ритуал, посветен на 10 или 15 само на един от скъпоценните камъни на Starrett. На следващите страници е „Най-добрият десет“ арсенал от упражнения, които ако се практикуват всеотдайно - Starrett казва, че няма почивни дни, когато става въпрос за възстановяване - има потенциала да предотврати нараняване и да увеличи производителността на всеки бегач, независимо от произхода, възрастта или талант.
Фотогалерия: Демонстрации на упражнения за издръжливост CrossFit
1. Разлепете пръчките си
„Днес ние се фокусираме основно върху това да разлепим страховитите„ птици “. Вашите птичи крака, пръчки, играчки ... Виждаме тон сплъстени тъкани на подбедрицата около магазина и чувам за обрив на разкъсани телета от моите работещи в CrossFit братя и сестри. Така че днес, извадете това размиване: Помислете за движение, вместо за стандартно, статично задействане на задействащата точка. Не забравяйте, че движенията и крайните позиции на движение трябва да ръководят как да се отнасяте към себе си.
2. Четириъгълници или гръбначен стълб?
„Днешният MWOD е за подготовка на предните верижни тъкани (четириъгълници / битове за задвижване на предните колела), за да се подготвим за всякакъв вид надвиснало унищожаване на четворки. В този случай говорим за всяко движение с голям обем (бягане по пътека), при което изправен торс трябва да бъде избран пред по-тяло наклонена напред (подколенна / задна верига) позиция. Багажникът винаги ще се провали първи. Вашето тяло знае това и ще триаж съответно. И така, подгответе се за неизбежното. Чук тези четири кученца. Вижте дали не можете да получите добри 10 минути за най-лошата форма на саморазправа, която можете да съберете. '
3. The Runner / Split Jerk Dream Mob
„Искам да ви запозная със свещения граал на подвижността на тазобедрената става с висока глутейна / вътрешна ротация. Ако бягате и го правите, това е за вас. '
4. Възстановяване на подскачащите телета
„Много скачане в живота ви? Много дистанционно бягане? Това е за теб.'
5. Бизнес на долните крака
„Днешната мисия е да прекарате 10 минути в работа върху забравените битове на долната част на крака. Разкарайте тези тъкани и вижте колко по-лесно е клякането и бягането. '
6. Много шнур любов
„Стегнатите корди на петата могат да създадат проблеми по цялата атлетическа верига. Трябва да си помислите: „Болка в коляното? Проблеми с краката? Изпънете прасците ми. ’Ако сте спортист, който се оказва в позиции, в които коленете ви излизат напред, по-добре е да обсебвате мобилността на глезена / прасеца. Ако имате проблеми с краката от какъвто и да е вид, шансовете ви също са да пропуснете известна дължина в задната част на крака си. Не забравяйте, че лечението на нефункционални / къси тъкани може да помогне за вашите проблеми, но истинските проблеми могат да бъдат в тазобедрената става или по-нагоре по течението. Където плъховете влизат, не е задължително да дъвчат. Но все пак трябва да се справите с това, което те дъвчат. “
7. Сумо и бизнес с медиална верига
„Днешната мисия да прекараме известно време в тази медиална верига. Да, това е код за слабините и вътрешната част на бедрото. Тази област се затяга със спортистите и прави всякакви щури неща на механиката на коляното и гърба. След като прекарате известно време с първите няколко тълпи, ударете стената и наистина лагерувайте тук. Бъдете готови да се представите отново на парчета от собственото си тяло. '
8. Удължаване на тазобедрената става / Външна ротация
„Този епизод е свързан с подобряване на способността ви да разширявате бедрото си, докато бягате. Допълнете! “
9. Скованост на сухожилието
„Пълна задна атака върху сковаността на тъканите на подколенното сухожилие. Вземете лента, настройте часовника на „Наистина ще сменя нещо, ако го направя достатъчно дълго“ и стигнете до отваряне на конците на тези конци. Вижте дали можете да вземете супер приятел, който да ви помогне с разсейването на бедрата. Съжалявам за вашите бедни слепени хамсета на скара. Време е да се променят. '
10. Мафията тези долни крака битове
„Днешната мисия е да настроим часовника за 10 минути крак и да се заемем с някои от тези гадни битове за крака и крака.“
