ShutterstockКейл е член на семейството на зелето. Съдържа високи нива на витамини А, В6, С и К, както и желязо и калций и е един от най-богатите на антиоксиданти зеленчуци. NutritionData.com дава на кале най-много пет звезди в категорията за оптимално здраве. Кейлът има и силни противовъзпалителни свойства. Нискостепенното възпаление, причинено от мускулно увреждане, предизвикано от упражнения, е ежедневна неприятност за много бегачи и в някои случаи може да се превърне в хроничен проблем. Поддържането на диета с високо съдържание на противовъзпалителни храни намалява риска от този проблем.
Банани
ShutterstockБананите са сред най-добрите храни преди тренировка и преди състезания за бегачи. Бананите са почти всички въглехидрати. Големият банан съдържа повече от 30 грама въглехидрати, само 1 грам протеин и никакви мазнини. Бананите също имат изключително високо съдържание на калий (400 mg), който се губи с потта по време на тренировка. Мекотата и лекият им вкус ги правят лесни за консумация дори с предсъстезателни нерви, а естествената им „обвивка“ ги прави удобни за ядене на пътя.
Пълнозърнести макаронени изделия
ShutterstockПастата е една от най-гъсто хранените с въглехидрати храни, което я прави чудесна храна за ядене преди големи тренировки и състезания, когато искате да увеличите максимално запасите от мускулен гликоген и след големи тренировки, когато искате да попълните тези магазини. Но пълнозърнестите тестени изделия са по-добър избор от тестените, направени с рафинирано пшенично брашно. Една чаша сготвени пълнозърнести спагети осигурява шест грама фибри, които насърчават ситостта и храносмилателното здраве. Пълнозърнестото минало също е по-дълготраен енергиен източник от обикновените тестени изделия.
Череши
ShutterstockЧерешите са най-богатият на антиоксиданти плод на земята. Те съдържат особено големи концентрации на вид антиоксидант, наречен антоцианини. Антиоксидантите осигуряват множество ползи за здравето, вариращи от поддържане на здрави кръвоносни съдове до предотвратяване на растежа на ракови тумори. Те са добри и за спортни постижения. В едно проучване добавянето на черешов сок към диетата на състезателните гребци значително намалява количеството загуба на сила и болезненост на мускулите, което изпитват след тест за сила, предназначен да причини мускулни увреждания в сравнение с група колеги гребци, които получават плацебо вместо това
Зелен чай
ShutterstockЗеленият чай е на път да се превърне в предпочитаната напитка сред бегачите и с основателна причина. Зеленият чай съдържа висока концентрация на клас антиоксиданти, наречени катехини. Няколко японски проучвания показаха, че добавките от екстракт от зелен чай повишават издръжливостта на мишките. Изглежда, че е действал, като е увеличил способността на мускулите за изгаряне на мазнини по време на тренировка, като е намалил активността на свободните радикали, които инхибират метаболизма на мазнините.
Все още няма проучвания при хора, показващи ергогенен ефект на добавките от екстракт от зелен чай. Въпреки това, в скорошно проучване на хора от Университета в Бирмингам, Англия, острото добавяне с екстракт от зелен чай повишава изгарянето на мазнини по време на упражнения с умерена интензивност с 17%. Тези резултати предполагат голяма вероятност екстрактът от зелен чай да забави умората при продължителни усилия с умерена интензивност.
Други проучвания показват, че зеленият чай намалява увреждането на мускулните тъкани по време на тренировка. А кофеинът в зеления чай също е полезен за бегачите. (Зеленият чай съдържа 25-30 mg кофеин на порция от 8 унции, в сравнение с 120-170 mg в кафе.) Доказано е, че кофеинът повишава производителността на състезания на всяко разстояние, като стимулира нервната система и намалява възприеманото усилие.
Старомодна овесена каша
ShutterstockСпортните диетолози препоръчват на бегачите да получават приблизително 60 процента от дневните си калории от въглехидрати, за да увеличат максимално ефективността на тренировките. И все пак средният бегач получава по-малко от 50 процента от своите калории от въглехидрати. Започването на деня ви с високо въглехидратна закуска е чудесен начин да увеличите общия си прием на въглехидрати. Старомодната овесена каша осигурява огромен 27 грама въглехидрати на порция 1/2 чаша. Нещо повече, старомодната овесена каша е богата на фибри храна с нисък гликемичен индекс, така че енергията, която тя осигурява, е дълготрайна. Изследване на Penn State установи, че мъжете са могли да тренират значително по-дълго след закуска със старомодна овесена каша, отколкото след закуска с надут ориз с висок гликемичен индекс.
Кейл
ShutterstockКейл е член на семейството на зелето. Съдържа високи нива на витамини А, В6, С и К, както и желязо и калций и е един от най-богатите на антиоксиданти зеленчуци. NutritionData.com дава на кале най-много пет звезди в категорията за оптимално здраве. Кейлът има и силни противовъзпалителни свойства. Нискостепенното възпаление, причинено от мускулно увреждане, предизвикано от упражнения, е ежедневна неприятност за много бегачи и в някои случаи може да се превърне в хроничен проблем. Поддържането на диета с високо съдържание на противовъзпалителни храни намалява риска от този проблем.
Обезмаслено мляко
ShutterstockСъс своя баланс от бързодействащи въглехидрати и протеини, обезмасленото мляко е идеалната „храна“ за възстановяване на мускулите след тренировка за бегачите. Изследванията показват, че запасите от мускулен гликоген се попълват и мускулните тъкани се възстановяват най-бързо, когато въглехидратите и протеините се консумират заедно след завършване на тренировка. Изследване на изследователи от Университета в Индиана установи, че обезмасленото мляко с вкус на шоколад превъзхожда популярната добавка за възстановяване, когато се консумира след тренировка.
Am
ShutterstockСоята е добросъвестна суперхрана. Първо, той е невероятно гъвкав. Можете да му се наслаждавате като едамаме (задушена млада соя), тофу, соево мляко и като източник на протеин във всичко - от соеви бургери до някои сортове замразени бурито и енергийни блокчета. На всичкото отгоре соята осигурява редица доказани ползи за здравето. Клинично е доказано, че соята понижава холестерола, намалява негативните симптоми на менопаузата и помага за предотвратяване на остеопороза. Освен това е отличен източник на вид антиоксиданти, наречени фитоестрогени. На всичкото отгоре соята е чудесен източник на протеин след тренировка за насърчаване на възстановяването на мускулите. Изследователи от държавния университет в Охайо наскоро публикуваха проучване, което показва, че соевият протеин е толкова ефективен, колкото суроватъчния протеин, за стимулиране на мускулния растеж в отговор на тренировките.
Дива сьомга
ShutterstockДивата сьомга е отличен източник на омега-3 есенциални мастни киселини, които са силно дефицитни в диетата на средния американец. Омега-3 мазнините подобряват здравето на сърцето, като създават по-еластични кръвоносни съдове и подобряват функционирането на нервната система. Тези ползи надхвърлят общото здравословно състояние, за да повлияят на изпълнението на упражненията. Изследване, публикувано вЕвропейско списание за приложна физиологияпоказа, че добавките с рибено масло увеличават сърдечния удар (или количеството кръв, което сърцето изпомпва при всяко свиване) и сърдечния дебит (или общото количество кръв, изпомпвана от сърцето) по време на упражнения с ниска до умерена интензивност.
Домати
ShutterstockИзведнъж доматите са най-известни като зеленчук (технически плод), който съдържа антиоксиданта ликопен. Докато ликопенът със сигурност е полезно хранително вещество, чиято консумация е свързана с намален риск от дегенерация на макулата и някои видове рак, той е само един от безбройните здравословни фитонутриенти, съдържащи се в доматите. Доматите също са чудесен източник на много витамини и минерали, които са полезни за бегачите, включително витамин В6. Неотдавнашно проучване установи, че лабораторните животни, хранени с диета с дефицит на витамин В6, не са били в състояние да съхраняват толкова мускулен гликоген. Друго чудесно нещо при доматите е, че те придават много вкус на голямо разнообразие от ястия и ястия, без да добавят много калории (в чаша чери домати има само 27 калории). По този начин доматите допринасят за диета, която е едновременно постна и задоволяваща и ви поддържа оптималното тегло на състезанието, без да се чувствате лишени.
