/ Shutterstock

Разтягане с препятствие

/ Shutterstock

Разтяганията с препятствия бяха много популярни, но треньорите вече не ги „предписват“ заради високитериск от нараняване . Болка в коляното е често срещано, след като сте държали единия крак отпред и единия крак сгънат за около минута. Свитият крак оказва голям натиск върху коляното, тъй като е принуден да бъде встрани, което не е естествено. Единствената работа на колянната става е да се огъва и разтяга.


Разтягане на щука

/ Shutterstock

Разтягане на щука, които предимно работят глутеуси , подколенни сухожилия , и телета, е друг пример за статично разтягане защото наистина не се движите. Стоейки или седнали с изправени крака, наведете се в кръста и докоснете пръстите на краката. Дръжте коленете заедно. Издишайте, докато се простирате напред, но се движете бавно. Дръжте глезените. Не излизайте извън зоната си на комфорт. Не трябва да боли.


Коленете до гърдите се простират

/ Shutterstock

Независимо дали придърпвате единия или двата крака към гърдите си, докато лежите на пода, рискувате да нараните както врата, така и врата си обратно . Колене до разтягане в гърдите също може да доведе до твърде голям натиск върху вашия долната част на гърба , увеличавайки риска от увреждане или дразнене.

Разпънат легнал подколенник

/ Shutterstock

Това е поредното упражнение за разтягане, което оказва ненужен натиск върху гръбначния стълб и стрес върху гърба, което може да доведе до болка. Ако трябва да опънете подколенните сухожилия, направете a мъртва тяга вместо.


Подколенните сухожилия са в постурални мускули категория. Те се използват, за да ви държат изправени поза . Тези видове мускули са склонни да се съкращават с течение на времето, освен ако не се разтягат или често се поемат през пълния им обхват на движение. Силните съединителнотъканни влакна на подколенната сухожилия са друга причина, поради която разтягането на мускулите е трудно.

Седнете и стигнете до разтягане

/ Shutterstock

Проблемът с този участък е седнал . Нервите, които влизат в прасците отзад на коляното, са опънати повече от подколенните сухожилия. Добре е да направите тест за престой и достигане, за да определите своя гъвкавост ниво, но го избягвайте преди тренировка. Разтягането на сухожилието и долната част на гърба са най-добрите начини да подобрите резултата си.

Разтягане на прасеца

/ Shutterstock


Разтеженията на прасеца, поддържани от стената, са друг пример за разтягане само на една мускулна група. Поставете дланите си на стена, като единият крак е сгънат пред вас, а кракът е плосък на земята, докато задният крак е изправен и изпънат встрани от стената. Направете това успокой се след тренировка, не преди това.

Заден делтоиден участък

/ Shutterstock

Този мускул всъщност не се стяга или преуморен , така че няма реална нужда от това разтягане, което „съкращава и без това твърде късите мускули в гърдите и удължава мускулите на гърба, които вече са пренапрегнати“ Според да упражнява физиолог и лицензиран практикуващ масаж Ники Нааб-Леви.

Разтягане на тазобедрения абдуктор

Shutterstock


Не пренебрегвайте похитителите на тазобедрената става, но разтегнете мускулите, след като сте се затоплили. Докато лежите на земята, изправете двата крака. Прекарайте десния крак през тялото си, завъртете торса си наляво и оставете крака да почива отгоре на левия крак.

Разтягане на флексор на колене в тазобедрената става

Shutterstock

Ще направите опънато стъпало на колене в тазобедрената става след тренировка когато мускулите ви са топли. По този начин разхлабвате стегнатия флексор на тазобедрената става. Ако се разтегнете преди загряването, може да се окажете, че се движите погрешно, защото мускулите са твърде стегнат , което ограничава обхвата ви на движение. Резултатът е извит гръб и повдигнат крак (което означава, че всъщност не се разтягате).

Разтягане на пеперуда

/ Shutterstock


Разтягането на пеперуда е чудесно за гъвкавост , поради което трябва да го правите след тренировка. Той ангажира вашите бедрата . Седейки на земята, поставете долната част на краката си, оставете коленете си да паднат толкова ниско, колкото могат удобно и, като държите гърба изправен, се наведете напред и приведете гърдите си крака . Това общо загряване разтяга слабините, вътрешната част на бедрата, бедрата и долната част на гърба.

Четириъгълно разтягане

/ Shutterstock

Много хора правят четири разтягания, преди да започнат сериозната си част програма за обучение , което е лош ход, защото разтягането на четворки е просто друга форма на статично разтягане . Вие не седите, но и не се движите. Повече от добре дошли сте да разтегнете каретата след. Съвет: Стиснете мускулите на глутеума, за да увеличите интензивността.

Изпъване на изхода

/ Shutterstock

Пешеходни напади са динамични движения, така че по всякакъв начин ги правете преди да започнете да тренирате. Но не ги бъркайте с статични удари когато краката ви са в една и съща позиция по време на упражнението. Стоите в разделена позиция и ангажирате корема. Запазвате това положение, докато сгъвате краката си, за да спуснете бедрата към пода.

Седящи усуквания се простират

/ Shutterstock

Извивките комбинират гръбначно огъване и ротация и са опасни за долната част на гърба . „Дисковете на гръбначния стълб не обичат да се извиват“, Д-р Джули Барнет , казва физиотерапевт, който играе тенис и голф, колела, ски и походи. „Може да е опасно за гърба.“