Укрепване и облекчаване на напрежението: 10 най-добри йога пози за велосипедисти
Колоезденето може да бъде интензивна тренировка, която оказва натиск върху важни мускули на тялото ви. Знанието как да се облекчи напрежението, да се укрепят конкретни зони и да се увеличи гъвкавостта са важни елементи на обучението. Чудесен начин за допълване на строгото обучение, което идва заедно с колоезденето, е йога.
Има много специфични йога пози, които могат да подобрят и допълнят вашите тренировки за колоездене. И така, за да разберем какви пози практикуват професионалистите, разговаряхме с Джими Минарди, основател на Minardi Training, бивш професионален колоездач, личен треньор, учител по йога и създател на „Minardi Surfer Yoga“ и Dempsey Marks, фитнес треньор, инструктор по йога и основател на DempseyFIT.com, който се състезава в триатлони, маратони и др.
И двамата експерти използват йога в ежедневието си, за да укрепят и облекчат напрежението на мускулите си, най-използвани в колоезденето. „Включването на йога във вашата тренировъчна програма е чудесен начин да подобрите сърцевината си, като ви дава цялостна телесна сила в много специфични групи за колоездене на мускулите“, обяснява Минарди. „Той също така увеличава гъвкавостта, стабилността и мобилността, позволявайки по-голям обхват на движение на велосипед; но най-важното е, че ще ви предпази от контейнера за нараняване. '
Независимо дали практикувате йога често или сте начинаещ, тези 10 йога пози за велосипедисти са чудесно допълнение към вашето двуколесно обучение.
Поза на моста
Как да го направим:
Започнете да лежите по гръб, свити колене, крака на пода. Изпънете ръцете си по пода, дланите са обърнати надолу.
Натиснете краката и дланите си в пода.
Вдишайте и повдигнете бедрата си от пода.
Завийте раменете си под себе си и преплетете пръстите си.
Дръжте погледа си нагоре и избягвайте да движите врата си.
Натиснете петите надолу.
Ангажирайте ядрото си.
Дръжте бедрата и ходилата си успоредни.
Задръжте 6-8 вдишвания.
Защо го правите?:
Позата на моста отваря гърдите и раменете ви, които често стават стегнати от позиционирането на горната част на тялото на мотора. Помага за облекчаване на напрежението в гърба и горната част на врата. Той също така разтяга бедрените флексори (прословуто стегнати за велосипедисти) и увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб.
–Dempsey Marks
Поза Кобра
Как да го направим:
Започнете да лежите по корем с ръце под раменете.
Съберете краката си и притиснете върховете на краката си в земята.
Вдишайте и повдигнете гърдите си нагоре.
Погледнете право напред, за да държите врата си дълга.
Издърпайте раменете си от ушите.
Дръжте лактите близо до гръдния кош. (Съвет: В ръцете ви трябва да има малко или никакво тегло. Трябва да използвате мускулите на гърба, за да се издърпате нагоре.)
Задръжте 6-8 вдишвания.
Защо го правите:
Позата Кобра е чудесна за укрепване на мускулите на гърба. Тъй като е гръб, той помага за отваряне на гърдите, раменете и корема, които са склонни да се стягат по време на колоездене.
–Dempsey Marks
Поза делфин
Как да го направим:
Започнете от ръцете и коленете, като раменете са подредени над китките, а бедрата - под коленете.
Вдишайте. Издишайте, приберете пръстите на краката и изпратете бедрата си нагоре и обратно в куче с лице надолу.
От кучето с лице надолу, спуснете лактите на земята.
Дръжте предмишниците си успоредни една на друга.
Ангажирайте ядрото си.
Притиснете петите към земята.
Удължете гръбнака си.
Задръжте за 8-10 вдишвания.
Защо го правите:
Позата с делфин укрепва раменете, ръцете и горната част на гърба, което ще помогне за подобряване на позиционирането на горната част на тялото на мотора. Той разтяга подколенните сухожилия, раменете и мускулите на прасеца. Позата на делфин също може да помогне за облекчаване на болките в гърба при колоездене.
–Dempsey Marks
Поза половин гълъб
Как да го направим:
Започнете с куче с лице надолу.
Вдишайте, вдигнете десния крак към небето. Издишайте, донесете дясното коляно до дясната китка, а десния глезен към лявата китка.
Огънете десния крак, за да защитите коляното си.
Елате на върха на пръстите си и удължете гръбнака си. Вдишайте, издишайте, вървете с ръце напред.
Драпирайте торса си над пищяла.
Преместете тежестта си настрани, за да изравните тежестта в бедрата.
Натиснете левия си крак в постелката.
Освободете главата и врата.
Задръжте 10-12 вдишвания и повторете от другата страна.
Защо го правите:
Позата на гълъба е страхотна отварачка за тазобедрената става, която разтяга бедрените флексори и облекчава напрежението в глутеусите.
–Dempsey Marks
Ширококрак изправен напред сгъване с разширение на гърдите
Как да го направим:
Започнете с краката си по-широки от ширината на раменете, пръстите сочат леко навътре.
Преплетете пръстите си зад гърба си.
Вдишайте, повдигнете гърдите си. Издишайте, сгънете напред, панта в ханша. Протегнете ръцете си отгоре.
Отпуснете врата си.
Поглед зад себе си.
Активно стискайте дланите си заедно.
Внесете тежестта си в топките на краката си.
Задръжте за 8-10 вдишвания.
Защо го правите:
Ширококракото изправено сгъване напред с разширение на гърдите е чудесно за облекчаване на напрежението във врата и раменете, което е често срещано при велосипедистите. Тя разтяга подколенните сухожилия и гърба, освен че отваря гърдите ви.
–Dempsey Marks
Поза горила
Как да го направим:
Започнете да стоите с раздалечени крака на бедрата. Вдишайте, вдигнете ръцете нагоре. Издишайте, сгънете напред.
Панта на бедрата. Проведете ръцете си през центъра на сърцето си.
Ако подколенните сухожилия са стегнати, сгънете коленете.
Плъзнете ръцете си под краката, дланите нагоре.
Отпуснете врата си.
Масажирайте китките си с пръсти.
Преместете тежестта си към топките на краката си.
Защо го правите:
Позата на горила помага за разтягане и облекчаване на напрежението по цялата задна страна на тялото - най-важното е гърбът и сухожилията. Той също така ще подобри циркулацията и ще освободи напрежението в китките ви, което може да се стегне от захващането на кормилото на вашия мотор.
–Dempsey Marks
Люта поза / Фантом стол
Ползи:
Укрепва глутеусите, квадрицепсите и страхотното напояване за долната част на гърба.
Инструкции:
Застанете със събрани крака и сгънете коленете и спуснете бедрата, докато повдигате ръцете си над главата.
Съсредоточете се върху това да седите отново в петите си, за да облекчите натиска от коленете си и да насочите бедрата и седалището.
Приберете опашната си кост и ангажирайте корема, като държите гръбнака изправен.
Завъртете лопатките назад и надолу от ушите, за да освободите напрежението във врата или горната част на тялото, и погледнете нагоре към тавана.
–Джими Минарди
Поза полумесец / Летяща маймуна
Инструкции:
Започнете в белия дроб на бегач - с единия крак напред и плосък, а другия обратно на топката на крака, като подравните коляното си директно върху петата на предния крак.
Вдигнете двете ръце до тавана в знак на поздрав
Бавно спуснете коляното си и го почукайте по пода и обратно.
Повторете това пет пъти и превключете на другия крак.
Уверете се, че предната ви пищял остава вертикална. Разширете стойката си, ако е необходимо, за да сте сигурни, че коляното ви не се движи напред покрай глезена.
–Джими Минарди
Супермен / Супер момиче
Ползи:
Помага за укрепване и напояване на мускулите от основата на черепа до глутеуса.
Инструкции:
Легнете по корем с плоски пръсти на пода; брадичката опира на земята.
Изпънете ръцете си отпред, доколкото можете.
Поемете дълбоко въздух и вдигнете гърдите, ръцете, краката и бедрата от пода.
Направете нежно усилие да изпънете ръцете и краката си далеч от торса.
Докато издишвате, леко спуснете гърдите, ръцете и краката.
–Джими Минарди
Баланс на страничното рамо
Ползи:
Укрепва ръцете и мускулите, които поддържат гръбначния стълб; стабилизация на рамото
Инструкции:
От Планк преместете тежестта си върху дясната ръка, докато се търкаляте от външната страна на десния крак.
Поддържайки двата крака огънати, подредете левия крак отгоре на десния с много изправени крака.
Вдигнете лявата ръка до тавана, а погледът - към левите върхове на пръстите.
След няколко вдишвания, завъртете центъра и направете другата страна.
–Джими Минарди
