Изведете тренировката си у дома на следващото ниво с тези движения за скулптуриране на мускулите

За някои краят на лятото означава, че повечето тренировки ще се върнат във вътрешните пространства. Може би ви харесва да избягате навън, когато времето е топло, но не обичате да се налагате, за да тренирате, докато температурите започват да спадат.

Това, че ще имате по-малко възможности за упражнения навън, не означава, че връзката ви с фитнеса трябва да изчезне. Всъщност един от най-простите и ефективни начини, по които можете да спортувате на закрито и в уюта на собствения си дом, е с пилатес.

Според Андреа Спир , експерт инструктор по пилатес и съосновател на Фиксацията на пилатес , Пилатес е не само изключителна тренировка за укрепване и извайване на мускулите, но предлага и невероятни рехабилитационни елементи. Плюс това, той осигурява убийствена основна тренировка.


„Пилатесът е тренировка за цяло тяло, с акцент върху ядрото“, казва Спейър. „Без значение какво е движението, коремните мускули винаги се предизвикват и работят.“

Спейр казва, че упражненията по пилатес изграждат мускулите, като същевременно ги удължават и удължават.


„Крайният резултат е, че той безопасно рехабилитира стари или настоящи наранявания, поради което винаги се намира, че се използва в кабинетите за физическа терапия“, каза тя. „И оформя тялото, за да изглежда като фитнес супермодел, поради което е ценен от холивудските звезди.“

За да ви помогне да добавите малко вълнение и интензивност към вашата фитнес рутина, докато се връщате към по-често тренировки вътре, Спейр събра стратегически подредена поредица от четири класически хода на Пилатес, които според нея ще ви оставят силни, високи и ободрени.

- 4 упражнения за пилатес за ефективна тренировка у дома

1. Стоте


Продължителност: 10 дълбоки вдишвания

Как да:
1. Поставете коленете в гърдите си.
2. Извийте главата и гърдите нагоре, след това издърпайте краката си под ъгъл от 45 градуса и стигнете ръцете си дълги отстрани.
3. Започнете енергично да изпомпвате ръцете си нагоре и надолу (обхватът е около 10 инча).
4. Вдишайте за 5 броя, издишайте за 5 броя. Повторете 10 пъти.

Съвети: Загребете дълбоко коремните мускули за цялото упражнение, така че долната част на гърба да не се извива и да изгражда напрежение. Извивайки главата и шията нагоре, за да погледнете в пъпа, помагате на коремните мускули да се активират и да облекчат всяко възможно натоварване на врата.

Модификации: Ако усещате упражнението в главата, шията или гърба си, спуснете главата си и приведете краката си в позиция на маса (краката заедно с колене свити, коляното над тазобедрената кост и пищялите успоредни на пода).


Мишена: Това упражнение е чудесен начин да започнете тренировката си, защото незабавно затопля тялото и ви подготвя за безопасно движение и укрепване на мускулите. Той предизвиква коремните мускули и е хубав изблик на сърдечно-съдови движения.

2. Сборът

Продължителност: 10 повторения

Как да:
1. Легнете легнали на постелката със събрани крака и свити крака.
2. Протегнете ръцете си до тавана.
3. Задълбочете корема си и започнете да закръглявате до седнало положение, достигайки до пръстите на краката.
4. Превъртете се обратно на постелката и повторете.


Съвети:Преди да започнете упражнението, почувствайте, че раменете ви се привличат към постелката. Работете, за да поддържате раменете си на правилното място през цялото упражнение, така че те да не достигат и да отдръпват гърба ви. Освен това се търкаляйте през всеки диск в гръбначния стълб и контролирайте движението от корема, а не с инерция.

Модификации:Това е много предизвикателно упражнение за корема, така че може да пожелаете да започнете да практикувате това движение, като държите леко зад леко свити колене.

Мишена:Този ход изравнява, стяга и тонизира целия среден участък, като в същото време придава приятно разтягане на гръбначния стълб и сухожилията.

3. Тийзър с един крак


Продължителност: 5 повторения от всяка страна

Как да:
1. Легнете легнали по гръб със свити колене и събрани крака.
2. Изпънете единия крак до висок диагонал, като държите коленете си събрани.
3. Достигнете пръстите си до пръстите на краката и започнете да закръглявате тялото си нагоре, като идвате в седнало положение.
4. Спуснете надолу само до върховете на раменете и се върнете нагоре. След като повторите 5 пъти от едната страна, сменете краката.

Съвети:Докато се търкаляте нагоре и надолу, задълбочавайте коремните мускули, така че се търкаляте през всеки диск в гръбначния стълб и не дръпнете и не използвайте инерция, за да станете.

Модификации:Ако смятате, че това е прекалено предизвикателно за корема ви на текущото ви ниво на фитнес, задръжте леко зад бедрата си за малко допълнителна помощ. Това е за предпочитане пред разбиването на тялото.

Мишена:Това е един от най-любимите ми ходове за корема. Той работи за тонизиране и изравняване на цялата средна част и е невероятно ефективен. Най-добрата част от това упражнение е, че поради поставянето на краката и коленете е почти невъзможно да бъдете настроени в неправилна форма или да оставите по-големи мускули да поемат. Това е част от това, което прави това упражнение толкова трудно - без измама!

4. Подвижен като топка

Продължителност: 10 повторения

Как да:
1. Плъзнете се в предната част на постелката си и седнете със свити колене.
2. Посегнете надолу и хванете леко външната част на глезените и повдигнете краката си нагоре, за да се наведете точно над постелката.
3. Извийте главата и гърдите надолу, за да погледнете корема си, така че сте в стегнато положение на топката.
4. Завъртете се обратно до раменете, като поддържате тази форма и се върнете обратно до изходната позиция.
5. Поставете краката си на постелката и се изправете, притискайки и ангажирайки глутеусите.
6. Свийте коленете и долната част на гърба към постелката с контрол и повторете.

Съвети:Уверете се, че се търкаляте само до върховете на раменете. Никога не искате да се върнете на главата или врата си от съображения за безопасност. Коремите са ключови при този ход - колкото повече се задълбочавате, толкова по-лесно контролирате движението.

Модификации:Постоянната част от това упражнение може да бъде извадена, ако имате затруднения с постигането на оптималното количество баланс и контрол.

Мишена:Това упражнение работи баланс, корема и гърба!

Всички снимки с любезното съдействие на Андреа Спир.

6 високоефективни упражнения Ab без хрускане
8-те най-добри пози за йога за по-тънка и силна сърцевина
12 канала в YouTube за отлични тренировки у дома