Thinglass / Shutterstock
Поздравления за това, че най-накрая събра смелост да обуеш маратонките си и да уцелиш фитнеса. Сега, когато най-трудната част, която е излизането от къщата, приключи, не се обезсърчавайте от гледката на всички онези годни хора, които изглеждат така, сякаш се упражняват. Те са точно като вас - работещи хора, които се опитват да отделят време в своите натоварени графици да се получи във форма .
Имайте предвид, че всички те са били там, където сте в този момент - чувствате се малко притеснени и се чудите къде да отидете старт .
Влизането в правилното състояние на ума е важно преди да започнете. Това няма много общо с модерната тренировка дрехи или аксесоари и удряне върху други хора. Става въпрос за обвързване с по-здравословно бъдеще, което вие се чувствате и изглеждате добре (гол също). Ще стигнете дотам, като капете пот , наранявайки всяка част от тялото си и се чувствате сякаш сте в края на въжето си.
Можете да предотвратите всичко това, като се подготвите добре и знаете какво да очаквате.
Не се опитвайте да свалите 10 килограма за един ден
ДА СЕ често срещана грешка хората правят е да преумора телата им през първия ден във фитнеса. Отне време, за да стигнете до точката, в която усещате, че трябва да отслабнете, казва Шейн Маклийн, сертифициран фитнес инструктор в Далас. „Така че ще ви отнеме време, за да излезете от него.“
Правете малко повече всеки ден, но не прекарвайте четири часа във фитнеса. В противен случай поддържане нараняване е почти гарантирано. Това ще ви върне на дивана само за няколко седмици. Ще се претренирате, което ще доведе до намалена производителност, високо кръвно налягане , намален имунитет и лош модели на сън , Според проучвания . Мускулите ви нямат представа какво ще ги удари, така че ги учете бавно.
Започнете с 3-4 упражнения и продължете от там. Ще дадете време на тялото си възстановяване , да се избегне болезненост и се пригответе за следващата сесия във фитнеса.
Споделете целта си за деня
Отчетността е един от най-добрите начини да останете решителни и последователен . Не можете да излъжете, че сте тренирали, ако дори не сте стигнали до фитнеса. Обявете плановете си във Facebook или кажете на човека, когото бихте мразели, да разочарова.
Наемете приятел, който да дойде с вас. По този начин и двамата можете да споделите чувството на сплашване и да му се присмеете. Доведете другата си половинка, защото, както знаете, двойки, които се потят заедно останете заедно .
Какво да донеса
Донесете ключалка, за да поставите чантата и личните си предмети в шкафчето. Разходката с якето и чантата ви не е добра идея и всъщност малко фитнес зали го позволяват. Би било хубаво да донесете кърпа избърсвам потта си, след като приключите с упражнение. Можете също да го поставите върху машините, които използвате, за да избегнете потта на други хора (и микробите) върху вас.
Още не го знаете, но ще ожаднеете когато тренирате. Трябва да замените цялата вода, която губите под формата на пот. Донесете бутилка.
Много хора слушат музика докато тренирате. Това може да не сте вие, но вземете iPod и го изпробвайте. Много дрехи за упражнения вече имат вградени електронни джобове.
Загрявка
Uber Images / Shutterstock
Дори не мисля за правене на тренировки за устойчивост без загряване. Трябва да накарате кръвта ви да тече и мускулите да се затоплят, за да не се разкъсват твърде много, когато ги тренирате. Динамично разтягане е един от перфектните видове warmups, Според наука. Включва кръгове на раменете, махане на ръцете, странични завои, махове на крака и изпадания. Използвайте това време, за да се огледате и да се запознаете с това, което е около вас.
Правете силова тренировка за начинаещи
Може да почувствате, че можете да направите повече, но не натискайте границите на тялото си. добре тренировка за съпротива за начинаещи е проста. Загрейте за около 15 минути. Използвайте по-леки тежести, за да можете да се съсредоточите върху своите поза и техника.
Започнете с два комплекта на машината за преса на краката. След това преминете към стъпката нагоре и направете още два комплекта от по 10. Много инструктори препоръчват ред машина защото движите цялото си тяло едновременно. Гребете около 10 минути.
Време е за вашето горната част на тялото тренировка. Вземете стабилна топка и до 30 бицепсови къдрици. След това отидете до машината за изтласкване на трицепс и направете 30. Добре е да правите по-малко повторения, просто се уверете, че тренирате еднакво противоположните мускули.
Направете два комплекта от 15 притискания, но не лежете на пода. Използвайте босу топка, за да облекчите натиска върху вашия долната част на гърба .
Завършете с 10-минутно охлаждане кардио упражнения по ваш избор.
Изпробвайте всичко
Ключовата дума тук е „опитайте“. Без значение какво правите, тялото ви ще бъде в шок. Преживявате го чрез непознат стрес. Ти не трябва наистина работят повече от три дни в седмицата, когато започнете за първи път. Всяка сесия трябва да включва повече от три упражнения за всяка мускулна група. За щастие имате много от какво да избирате. Не правете две последователни сесии еднакви. Тествайте тялото си и вижте какви упражнения са подходящи за вас.
Водя записки
Числата не лъжат. Мярка вашия напредък. Не стъпвайте само на кантар; направете си измервания. Може да губите мазнини и да качвате мускули, което означава, че сте във форма, въпреки че сте същото тегло .
Запишете всички упражнения, сетове и повторения, които правите. По този начин ще знаете и какво да не повтаряте следващия път, което ще направи много по-интересни всяка сесия във фитнеса.
Възстановете се правилно
Преживяхте първата си тренировка във фитнеса. Честито! Сега трябва да зареждате правилно. Трябва да ядете отвътре 30 минути . Много диетолози казват, че перфектната закуска след тренировка е шоколадово мляко . Нуждаете се и от малко протеин, според Националната асоциация за сила и кондиция, за да възстановите микроразкъсванията в мускулите след сесия за вдигане на тежести. Не се захващайте с мазни храни, защото те забавят процеса на храносмилане. Имате нужда от здравословни хранителни вещества за да стигнете бързо до мускулите си.
Още четения:
15 упражнения, които лекарите никога не биха направили
5 грешки в тренировките, които може да правите във фитнес залата
6 лесни упражнения за силен отзад
