Shutterstock

Как трябва да се промени вашата тренировка, когато сте над 40

Shutterstock

Хората не могат да пренебрегнат възрастта си. Правейки това грешка може да доведе до наддаване на тегло, сърдечни проблеми и хронични заболявания, причинени отнездравословен начин на живот . Колкото по-възрастни ставате, толкова повече износване имате, Шейн Маклийн , сертифициран личен треньор на Обучение на балансиращ човек , казва. Хора губят мускулна маса и функционират всяка година след края на 30-те години. Тези, които са физически неактивни, могат да загубят до 3 до 5 процента на десетилетие. Това означава, че трябва да възстановите мускулите, за да повишаване на метаболизма , който помага за регулиране на теглото и нива на кръвната захар , но това е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи.


По-дълги прегръдки

Shutterstock

„Склонен съм да разширявам загрявките и да включвам повече упражнения за тяло за мобилност, като удължаване на тазобедрената става и лицеви лицеви опори “, казва Маклийн. Много от подгряващите движения, които той препоръчва, трябва да се правят на земята по-добра стойка преди тренировъчната рутина. „Подът предоставя много отзиви за това как извивате гръб.“


Повече разтягане

Shutterstock



„С напредването на възрастта сухожилията и сухожилията стават по-устойчиви на разтягане“, казва Маклийн. „Задръжте всяко разтягане поне 30-60 секунди, за да получите същата полза“, добавя той. Не правете статично разтягане преди тренировка . Те трябва да се правят, когато се охлаждатеследтренировка за увеличаване гъвкавост , Казва Маклийн. Примери за динамични участъци , идеални за преди тренировка, са ходещи напади, скачащи крикове, задници, махове с крака и високи колене.

Съсредоточете се повече върху гъвкавостта

Shutterstock

Способността за лесно придвижване е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и болка в гърба , увеличаване на кръвоснабдяването и хранителните вещества в мускулите, намаляване на болезнеността , и подобряване на стойката. Гъвкавостта е пряко свързана с пълната гама упражнения за движение като клякам и мъртва тяга, които са сред най-популярните тренировки за изграждане на мускули. Други добри ходове са седнали извивки, валцуване с пяна, пилатес и разтягане на пеперудата.


По-дълго възстановяване

Shutterstock

Това често зависи от индивида, но може да отнеме повече време на тялото възстановете се след упражнения като вдигане на тежки тежести, мъртва тяга, клекове или други сложни упражнения , Казва Маклийн. Не е необичайно да се почива 2-3 минути между сетовете.

Повече тренировки за цяло тяло

Shutterstock

' Тренировки за цяло тяло са чудесни за всички, не само за хора на възраст над 40 години “, казва Маклийн. Когато всички мускули са насочени едновременно, те получават тренировка за сила и издръжливост, което означава, че са в състояние да изглеждат повече дефинирани по-бързо . Смесица от цяло тяло комбинация се движи като клякания, медицински вдигания на топки и кардио ще поддържат всички телесни системи в изправност. „Правете тренировка за тяло всеки път, когато тренирате“, добавя Маклийн.


По-ниско тегло

Shutterstock

„По-ниските тежести са по-малко взискателни към тялото и е по-лесно да се възстанови след повдигане по-малко ”, Казва Маклийн. По-тежките тежести са обратното, поради което с напредването на възрастта не можете да се справите с повдигането на тежко през цялото време, добавя той. „Правете 3-4 седмици вдигане на по-големи тежести, отколкото почивка и през следващите 3-4 седмици вдигайте по-ниски тежести.“ Вдигане на тежести също помага за предотвратяване на диабет .

Преразгледайте машините за тегло

Shutterstock

Треньорите предпочитат да се фокусират върху функционални упражнения за разлика от машините . Правете упражнения, които ще ви научат как да се движите по-добре, вместо да насочвате една мускулна група наведнъж. Движенията, които изискват от вас да седнете, не са полезни, защото седяхте цял ден . Прилагате един и същ натиск върху тялото си и идеята е да се движите колкото можете. И все пак машините имат роля, казва Маклийн. „Те са добро начало, ако отдавна не сте тренирали и се възстановявате от контузия.“


Повече упражнения за баланс

Shutterstock

Упражнения за баланс стават все по-важни с напредването на възрастта. Те правят краката ви по-здрави и това предотвратява падането. (Повече от 300 000 души са хоспитализирани всяка година заради счупени бедра и падането е основната причина.) McLean препоръчва удари и упражнения с един крак . „Повдигането с една ръка или крак наведнъж наистина помага за баланса“, добавя той. „Можете да държите стената с върха на пръстите си за повече увереност.“

Повече упражнения за издръжливост

Shutterstock

Трябва да правите a комбинация от кардио тренировки с ниска интензивност като ходене по бягаща пътека в продължение на 30 минути и интервали като колоездене или бягане, колкото можете по-бързо в продължение на няколко минути, казва Маклийн. HIIT все още има своето място, но не трябва да е във фокуса ви, добавя той. Освен това бягането няма да доведе непременно до загуба на мазнини. Трябва да можеш изгаряйте повече калории когато си почивате, за да свалите малкото излишни килограми. Това може да се случи само ако изграждате мускули от правейки силови тренировки .


Правете упражнения за добра стойка

Shutterstock

Изправянето изправено и не отпускането на раменете ще ви задържи монтьор в дългосрочен план . В противен случай, въпреки че не го усещате веднага, лошата стойка отнема огромен данък върху гръбначния ви стълб , раменете, бедрата и дори колене . Гарантирано ще почувствате последиците от това по-късно в живота. Те идват под формата на хронична болка в гърба, умора, скованост и главоболие. добре упражнения за подобряване на стойката , Казва Маклийн, включва Dead Bug, хоризонтални редове, TRX редове и основни упражнения за стабилност с неутрален гръбначен стълб.

По-чести физически натоварвания

Shutterstock

'Просто правете по малко всеки ден', казва Маклийн. Хората на тази възраст имат натоварен живот - работа, деца и социални ангажименти. „Не винаги можеш отидете на фитнес но трябва да отидете на разходка или да хвърлите футбол наоколо “, добавя той. „Един час във фитнеса няма да преодолее бездействие в продължение на дни подред, особено с напредването на възрастта, когато всичко отнема повече време. '

Бъдете по-последователни

Shutterstock

Всичко хубаво става по-трудно, когато остарееш, казва Маклийн. Отнема повече време изграждане на мускули и губят мазнини , но е по-лесно да напълнеете, особено около стомаха . „Трябва да продължите да тренирате малко по-дълго, за да постигнете целта“, казва Маклийн. „Деветдесет процента се показват, останалото са само подробности“, добавя той. Дори няколко минути на бягаща пътека са по-добри от нищо.

Промяна на целите

Shutterstock

Една от най-трудните фази за оздравяване е Поставяне на цели . Вие се настройвате да се проваляте без тях, но в противен случай трябва да имате ясна представа как да ги постигнете те са нереалистични и е вероятно да се окажат разочаровани и физически наранени. „Няма да отслабнете с 5 килограма за една седмица“, казва Маклийн. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-трудно е да отслабнете или да изградите мускули метаболизмът се забавя , а бедрото е почти невъзможно.