GlebStock / Shutterstock
Някои фитнес експерти препоръчват клякам като едно упражнение, което хората трябва да правят всеки ден, ако нямат време за нещо друго. „50 клякания на ден ще се запазят лекарят далеч - сериозно - д-р Кристофър Степиен, а спортен терапевт и експерт по хронична болка казах. „Ежедневните клякания ще ви помогнат психически и дори ще ви дадат по-добри годишни прегледи с вашия първичен лекар.“
Най-очевидната полза от клякането е изграждането на вашия мускули на краката - квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци. Тези тренировки също създават анаболна среда, която насърчава изграждането на мускули в цялото тяло, подобрявайки мускулната маса. Кляканията също ви активират глуте и мускулите на гърба .
Както е в случая с всички съчетания, важно е да не се забивате с това, което ви е удобно. Веднага щом не почувствате леко изгаряне, когато правите определено упражнение, трябва да надстроите. В противен случай не го правите изграждане на мускули . Предизвикайте се с няколко вариации на клякам с телесна маса.
Направо клек
Направо клек е много ефективен плиометрично упражнение . Започнете тренировката, докато стоите с крака на ширината на раменете. Клекнете, тъй като това беше стандартното упражнение. Дръжте гърба си изправен. След това използвайте основните си мускули и скочете нагоре. Докато се приземявате - колкото по-тихо, толкова по-добре, защото използвате мускули, за да контролирате движението - спуснете гърба си в първоначалната позиция на клек. Това е един представител
Клек клек
Shutterstock
Време е да добавите малко тежест към основния клек. Бокалът е един от най-добрите начини за изграждане на сила . По принцип сте принудени да правите дълбок клек поради теглото. Активират се всички мускули на долната част на тялото. Вземете всяко тегло - гира, гиря или дори медицинска топка. Дръжте го на нивото на гърдите и го дръжте близо. Краката трябва да са на ширина на раменете, както винаги. Не натискайте бедрата си, докато се връщате нагоре.
Пистолет клякам
Упражнението е като основен клек, с изключение на краката, които са удължени. Спуснете се бавно. Не излизайте от точката, в която се чувствате изключително некомфортно, защото трябва да се върнете нагоре - това е мускулната част на тренировката. В идеалния случай бихте приклекнали чак до долу задните части почти докоснете задната част на крака си. Не слагайте вдигнатия крак надолу. Ако трябва, облегнете се на стена за допълнителна опора.
Орел клек
Това е трудно и донякъде объркващо. Започвате като стоите с крака близо един до друг. Оръжията са разперени. Повдигнете левия крак над десния и увийте левия крак зад десния прасец. Що се отнася до ръцете: Поднесете лявата си под десния лакът и увийте дланите си заедно. Поддържайте баланс през цялото време. Клекнете възможно най-ниско и се върнете в първоначалната позиция.
Плиса
Клекове са упражнението за почти всяка част от долната част на тялото ви. Ако се чудите какво да правите във фитнеса, правете клекове и няма да си губите времето. Но ако искате да изработите глутеуси по-специално, правете широки клякания, известни също като клякания с плие. Те са насочени към глутеуса и вътрешната част на бедрените мускули. Отворете краката си широко отстрани. Пръстите на краката ви също трябва да сочат навън. Свийте коленете си възможно най-ниско. Останете в права вертикална линия, моля. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Върнете се нагоре и повторете 10-15 пъти.
Български сплит клякам затворник
Това е много ефективна вариация на клякам, която разработва вашите четиреточки и седалищни мускули. Друго име на това упражнение е статичен удар.
Още четения:
6 лесни упражнения за силен отзад
50 клека на ден ще ви помогнат да държите лекаря далеч
Никога не клякайте в тази машина във фитнес залата
