Помислете за промяна на вашия рутина малко. Вместо да бягате 20 минути на a бягаща пътека , опитвам изкачване по стълби . Можете да изгорите до 250 калории за това време, защото тя използва най-големите мускулни групи на тялото, за да вдига теглото ви с всяка стъпка. Трябва да тичате поне половин час, за да получите същия резултат.
StairMaster или степерът има подобни ефекти - укрепва вашите бедрата , задните части и прасците - но краката ви преминават през пълен обхват на движение и това е ключово за оформянето на тонизирани мускули. Телета, сухожилията, квадрицепсите и глутеуси са обучени, когато правите много повторения. По този начин изграждате чиста мускулатура и изгаряне на мазнини . Дори изработвате сърцевината си, защото използвате тези мускули, за да поддържате равновесие.
Това кардио машина не е много популярен сред посетителите на фитнес , със сигурност не в сравнение с бягащи пътеки или елипсовидни машини. Степерът е много по-предизвикателен от който и да е от другите двама, но още по-полезен - отслабвате, изграждате издръжливост и оформяте красиви крака.
Изкачването по стълби е страхотно кардио упражнения това не оказва голям натиск върху стави . Това е с ниско въздействие. Вие не подскачате толкова много (и това е полезно, когато сте яли наскоро и тялото ви все още не е усвоило храната) и насочвате мускулите в долната част на тялото, ако се обърнете настрани или дори назад. Дори не е нужно да се движите бързо, за да постигнете резултати.
Алтернативен
StairMaster е многофункционална машина. Можете да правите интервални тренировки с висока интензивност и стационарно кардио с ниска интензивност.
Както е при повечето програми, смесете ги и ги редувайте. Никога не се придържайте към това, което е удобно. Предизвикай себе си. Добавете откази по време на сесиите с ниска интензивност, за да постигнете истинско настроение.
Добавете предизвикателство
Американският съвет по упражнения обаждания ходене нагоре, „най-добрата комбинация от аеробна активност за изгаряне на мазнини и анаеробна активност за оформяне на мускулите“.
Пропуснете всяка втора стъпка. Сякаш изкачването по стълби не беше достатъчно трудно! НО ще свикнете с него след няколко пъти, така че не забравяйте да излизате от зоната си на комфорт от време на време. Прескачането на стъпка определено ще има този ефект и това е най-добрата горелка. Винаги изстисквайте глутеума докато дърпате краката си нагоре.
Пристъпете настрани
Ако искате да изработите своя бедрата и четворки повече от всичко друго, отидете на мелницата на стъпалото и се изкачете по стълбите странично. Обърнете се надясно и задръжте средната лента за допълнителна подкрепа, ако имате нужда от нея. Опитайте и продължете поне пет минути и след това превключете. Помислете за баланса. Не тренирайте едната страна без другата.
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
HIIT се счита за по-ефективна кардио рутина, тъй като интензивността е по-висока. Увеличавате както аеробната, така и анаеробната си издръжливост, докато изгаряте повече калории . Идеята е да се редуват интервали от ниска до умерена интензивност с интервали с висока интензивност.
Започнете бавно и загрейте. След това се изкачете за минута по стълби, като прескочите стъпка. След това увеличете скоростта и спринт за около половин минута. След това си починете.
Пристъпете настрани. Работете всяка страна за минута. След това пролетта за още 30 секунди и почивка.
Можете да повторите последователностите 3-4 пъти, в зависимост от това колко интервали включвате във всяка една.
Обратен
Обратното изкачване работи на подколенните сухожилия, прасците и четворките повече от всяка друга мускулна група. Уверете се, че сте намалили скоростта, преди да я изпробвате. И бъдете търпеливи, защото отнема време, докато тялото се адаптира към новото движение. Задръжте парапетите за допълнителна опора и баланс. Не искате да пропуснете стъпка или подхлъзване.
Още четения:
15 тренировки за 15 минути или по-малко
6 лесни упражнения за силен отзад
17 Най-често срещани физически наранявания и как да ги предотвратим
