Цялата информация и съвети, от които се нуждаете, за да напълнеете по здравословен начин

Shutterstock

Тази история е публикувана за първи път на Greatist.com

Лора Новодошъл—Още в колежа имах проблем (такъв, който вече нямам): бях твърде слаб. Хората, особено приятелките ми, сякаш ме мразеха заради това - и още повече ме мразеха, защото се оплаквах, че това е проблем. Но беше: бях уморен през цялото време. Разтревожен, неспокоен. Раздразнителен. Едва достатъчно силна, за да нося хранителните си стоки 12-те блока вкъщи.


Независимо от това колко добре стоят моите тесни дънки, знаех, че за да подобря качеството си на живот, трябва да наддавам на тегло. Вече няколко години поддържам по-здравословно тегло, но едва ли съм първият човек, който се бори с напълняването с малко килограми. Независимо дали човек иска да напълнее, защото му е писнало да е уморен през цялото време или просто иска да постигне по-здраво телесно тегло, Greatist разполага с информация и съвети как да го направи.

Кльощавият, за да бъдеш кльощав


Има много теории за това защо естествено слабите хора имат телата, които правят, от генетиката до по-силните сигнали за ситост (някои хора могат да се чувстват по-сити по-бързо, което ги кара да ядат по-малко). Независимо от това, важно е да се отбележи, че ако някой е с поднормено тегло, не е доказателство, че има хранителни разстройства . Според Скала на индекса на телесна маса (BMI) (който използва теглото и височината на човек, за да изчисли нивото на телесните мазнини), като ИТМ по-малък от 18,5 се квалифицира като поднормено тегло.

Интересното е, че от всички BMI калкулатори, от които взехме проби, всеки от тях включваше информация за това как да отслабнете. Никой от тях не осъзна, че някои хора всъщност може да се надяватпечалбатегло. Може би това е така, защото хората с поднормено тегло са все по-голямо малцинство: приблизително 2,5% от възрастните жени и 0,7% от възрастните мъже попадат в категорията „ поднормено тегло ”Между 2011 и 2012г.

Каквато и да е причината за слабост, хора понякога обезсилва здравословните проблеми на тези, които трябва да наддават на тегло. Има стереотип, който никой не може да бъдеестественос поднормено тегло, казва експертът и треньорът на Greatist Джен Касети , така че естествено слабите хора често са изправени пред някакъв вид дискриминация. И все пак хората с поднормено тегло (особено мъжете) са също толкова изложени на риск за здравето, колкото хората с наднормено тегло и затлъстяването. Наличието на значително поднормено тегло е свързано с отрицателни ефекти върху здравето които включват липса на енергия , хранителни дефицити, отслабена имунна система, остеопороза и, при жените, загуба на менструална функция и усложнения с бременността.

Говеждото на подсилване


Както при всяка диета или план за упражнения, важно е да се консултирате с лекар или диетолог, преди да приемете каквато и да е диета за увеличаване на теглото. Лекарят може също да помогне да се изключат други здравословни проблеми, които могат да допринесат за по-ниско тегло, като проблеми с щитовидната жлеза, паразити или нарушено хранене. След като разговаряте с документ, следвайте тези указания заздравословноопаковка на няколко килограма.

1. Водете хранителен дневник.
Диаграма какво и кога ядете всеки ден в продължение на две седмици, за да научите за хранителните си навици и да определите места за добавяне на калории. (Ако се опитвате да промените навиците си, това ще бъде по-скоро дългосрочен процес.) Онлайн програми като MyFitnessPal и Fitday може да улесни проследяването. (Те също са добри инструменти за проследяване на действителното ви тегло.)

2. Съберете го.
Опитайте да добавите допълнителни 200+ калории на ден в началото, казва Касети, и коригирайте нагоре или надолу в зависимост от резултатите.

Познаването на Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) или броя на калориите, които тялото ви изгаря ежедневно, докато сте в покой, също ще ви помогне да определите колко повече ще трябва да консумирате, казва Ноам Тамир, великолепен експерт и основател на Фитнес на Tamir Systems . „След като получите този брой, можете постепенно да увеличавате дневния си прием и да видите как реагира тялото ви“, добавя той. Вместо да разчита на обща формула, Тамир обаче предлага тест за алкохол за по-точно отчитане. (Попитайте диетолог или медицински или фитнес специалист за повече информация.)


3. Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството.
Дори когато се опитвате да качите килограми, бургери, чипс и млечни шейкове през целия ден (грешен ден) не е чудесно за тялото. Вместо това изберете храни с гъста хранителна стойност от всички групи храни, казва Касети. Добрите опции включват пълнозърнести храни като пълнозърнести тестени изделия , плодове и зеленчуци, ядки и постни протеини.

4. Яжте по-често.
И никога не пропускайте храненията! Лесно е да се почувствате сити бързо, когато започнете да въвеждате повече калории във всяко хранене. Промените в приема на храна могат също да доведат до стомашно-чревни проблеми или дори акне (не забравяйте да отбележите всички потенциални странични ефекти в дневника си, за да можете да направите корекции, ако е необходимо). Улеснете нещата по корема си, като разпределите приема на калории навън пет до шест по-малки хранения през целия ден.

5. Снек умен.
Закуски може също да ви помогне да не се напълните неудобно по време на хранене. Изберете калорично гъсти варианти като ядки, сирене, сушени плодове, кисело мляко с мюсли, авокадо и пълнозърнести бисквити с ядково масло или хумус. Ако напускате къщата за известно време, пакет закуски за калории в движение.

6. Яжте преди лягане.
Помислете за това вашето разрешително за полунощни хапки. Много лечебни и регенериращи се случват, докато спим, така че хранене преди лягане може да даде на тялото ви нужните хранителни вещества, за да свърши работата. Ном на PB&J или обвивка с авокадо, зеленчуци и постно месо или сирене.


7. Изпийте го.
Вместо диетична сода и други нискокалорийни напитки, избирам пълнене, висококалорични напитки като смутита, здравословни шейкове или течни заместители на хранене. Пийте течности между отделните хранения, за да добавите калории и да избегнете зареждането с напитки по време на хранене (което може да накара хората да ядат по-малко твърда храна).

8. Настройте рутинните си упражнения.
Съсредоточете се повече върху силова тренировка за разлика от дейности, които ще ускорят пулса ви, казва Тамир. Кардио тренировките с умерен интензитет са добри, но смесете всичко, което е твърде напрегнато, тъй като в крайна сметка ще изгорите повече калории, добавя той. И не забравяйте да консумирате протеин (добрите източници включват птици, яйца, тофу, боб, леща или ядки) в рамките на 45 минути след тренировката, за да ускорите възстановяването.

9. Поставете постижими цели.
И не забравяйте да бъдете търпеливи. Точно както загубата на тегло, увеличаването на теглото е a процес - и често бавен, казва Касети. Печеленето може да отнеме години, така че не се отказвайте от надеждата, ако не съберете веднага килограми. Скоростта, с която човек трябва да напълнее, зависи от здравословните му цели и настоящото здравословно състояние, а лекар или диетолог може да помогне за установяването на разумно целево тегло. Признаците за достигане на идеално тегло включват повишена енергия, стабилизирани модели на глад и цялостно добро здраве.


10. Получете поддръжка.
Важно е да имате силна система за подкрепа по време на процеса на напълняване, казва Касети, както за да помогне на спечелилите да постигнат целите си, така и за справяне с емоционалните проблеми, които могат да възникнат от телесни промени. Един от най-добрите начини да се приспособите към променящия се размер е да прекарвате време, забелязвайки и оценявайки как вашето „ново“ тяло се появява в огледалото, казва Великият експерт и психолог Елън Лангер .

11. Облечете се добре.
Не отлагайте да се чувствате добре с външния си вид. Говорете добре за себе си и изберете тоалети, които ви карат да се чувствате добре, без значение какво тежиш .

Първоначално публикувано през юни 2015 г. Актуализирано през ноември 2015 г.

Още четене:
За да избегнете преяждането ... Яжте повече вкусни храни?
Кандидатите за президент, които американците смятат, биха станали най-добрият партньор за джогинг