„Както веднъж каза Бикрам Чоудхури, основателят на Бикрам йога,„ Ако можеш, трябва. “

Тази история е публикувана първоначално на Greatist.com

Ейми Шлингер-Значи сте удряли фитнеса, ходите на уроци или правите тренировки с телесно тегло от известно време и изведнъж не виждате повече промени в тялото си. Мускулите ви не растат и много от ходовете, които правите, изглеждат лесни сега.

Вероятният виновник: Ударили сте тава защото не вдигате достатъчно тежест. Може би хващате три килограмовите тежести, които използвате в клас без голове, за да правите къдрици, докато тренирате с тежести, когато лесно можете да вдигнете 10 килограма. Или може би сте ходили на уроци по силова тренировка от шест седмици, но все още вдигате същите гири.


„Както Бикрам Чоудхури, основателят на Бикрам йога, веднъж каза:„ Ако можете, трябва “, казва Роб Сулавер, основател и главен изпълнителен директор на Bandana Training. Така че въпросът става: Как да разберете колко всъщност тежитемогавдигам?

Какво да очаквате, когато вдигате по-тежко

Първо, нека изясним едно нещо. Няма да се натрупвате за една нощ. Докато някои хора биха се радвали да чуят, че увеличаването на количеството тегло ще ви изтръгне и подкара, други, особено жените, се страхуват от този резултат.


Независимо от това, това няма да се случи. Културистите и фитнес плъховете прекарват часове, седмици и месеци, фокусирайки се върху растежа на телата си и укрепването на мускулите си, за да изглеждат по определен начин, обяснява Сулавер. Жените нямат хормоналният профил, който да се натрупва върху много мускули -но тещеувеличете чистата телесна маса, намалете мазнините и засилете самочувствието.

Реалността: Повдигането на по-тежко ще предизвика и промени тялото ви към по-добро. А начинът, по който го правите - количеството, с което увеличавате, упражненията, които правите, схемата за повторение, която следвате - може да помогне за приспособяване на резултатите.

Вашият план за игра

1. Започнете от малко.
Определянето на правилното тегло зависи от тренировката, която правите - дали това е нещо, което правите от известно време, или е чисто ново за вас. Ако никога преди не сте правили упражнение, Sulaver препоръчва самооценка за загряване. „Започнете с 50 процента по-малко от това, което бихте очаквали да вдигнете, и направете няколко повторения с това“, казва той. Например, ако обикновено вдигате 20 килограмови тежести, започнете с 10 секунди. „Това трябва да се чувства лесно, така че наистина се уверете, че вашата форма е на място. След това постепенно се качвайте в тежест, като правите няколко повторения наведнъж “, предлага Сулавер. След като ударите тежест, която се чувства предизвикателна, където трябва да забавите, за да завършите повторенията си с добра форма, използвайте това за първия си сет. Бонус: Не само имате добра представа за теглото, което трябва да използвате, но и сте подгряти за първия си сет.


2. Знаете кога е време да увеличите теглото.

Ако сте по-опитни с гири, гири или щанга, въпросът е кога и как да добавите повече тежест. Погледнете скоростта на асансьора и как се чувствате, след като завършите сетовете си, предлага Сулавер. И двете са добри индикации за това дали трябва да ставате по-тежки. „Ако последните ви двойки повторения са бавни и напрегнати, оставяйки ви потни и задъхани, тогава използвате правилното тегло“, казва той. „Ако изпълнявате последните двойки повторения лесно с нормална скорост, вероятно бихте могли да отидете по-тежко.“

3. Разберете колко тегло да добавите.
Когато казваме, че е време да увеличим цифрите, не говорим за огромни увеличения. Ако обаче искате да видите печалби и да създадете онази слаба, но силна физика, не можете да изтласквате една и съща тежест всяка седмица и да очаквате да не излизате на плато. Sulaver препоръчва добавяне на тегло всяка седмица. „Но с бебешки стъпки - понякога е само с 2,5 процента по-тежък от предходната седмица“, казва той. Има баланс между натискането и слушането на границите на тялото си, които ще можете да намерите, когато започнете да повдигате повече.

Долния ред
Идва момент, в който леките тежести и високите повторения просто се губят от времето ви, обяснява Сулавер. „Единственото нещо, в което се справяте добре, когато вдигате два до три килограма за стотици повторения, е вдигането на две до три килограма за стотици повторения“, казва той. „Ако искате да сте добри в това, тогава е умно нещо да направите.“ Но ако търсите по-голямо предизвикателство (и промяна в тялото си), следвайте горните съвети.

Още четене:
Как вдигането на тежести може да ви поддържа млади
Свободни тежести срещу машини: Кое ще ви осигури по-добра тренировка?
Изненадващите начини за вдигане на тежести ще променят живота ви