По-подробен поглед върху обучението по HIIT и как да получите максимална полза за минимално времеShutterstock

Не е изненадващо, че 7-минутна тренировка стана вирусен в наши дни, когато е многозадачностde rigueurа времето е върховният лукс. Всички се стремим да свършим всичко възможно най-бързо, така че кой може да си позволи да пропусне възможността да отслабне и да изгради мускули само заседем минути?

Но както толкова много неща във вирусната лудост, фактите понякога изискват малко контекст.

TheНю Йорк Таймсизглеждаше окончателно за рутината, когато се казваше: „Тези седем минути трябва да бъдат, с една дума, неприятни. Положителното е, че след седем минути сте готови. '


Това не е съвсем така. Изследователите от Американски колеж по спортна медицина всъщност ви предлага да изпълнявате два до три сета от по седем минути на брой, ако имате време. Това би направило пълната тренировка от 14 до 21 минути, което, разбира се, все още е доста бързо. За съжаление обаче това означава, че няма да свършите всичките си високи колене, стенни седалки и странични дъски за времето, необходимо за преминаване през линията за проверка на хранителни стоки.

Тренировката се състои от 12 упражнения с висока интензивност, които изискват само вашето телесно тегло, стол и най-близката стена, за да завършите. Докато Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчва 150 минути умерено упражнение (на интервали от 30 до 60 минути) седмично и / или 75 минути интензивно упражнение, 7-минутната тренировка е предназначена да извлече същите ползи за много по-малко време. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в продължение на 30 секунди с допълнителна почивка от 30 секунди между упражненията.


Ползите от почивката обаче попаднаха в полезрението в скорошна статия на Навън , което цитира ново проучване в Европейско списание за приложна физиология (EJAP). Проучването сравнява активни и пасивни режими на възстановяване по време на HIIT (High Intensity Interval Training) тренировка, подобна на 7-минутна тренировка.

В проучването проба от спортисти се възстановява пасивно, като седне, докато друга група активно си почива, като прави умерени упражнения между сетовете. Групата, която активно почива между сетовете, забелязва най-голямо увеличение на VO2 max, което обикновено се използва за измерване на физическата форма на човека.

Парадокс е, но почивката по-малко може да ви помогне да се възстановите по-добре, каза д-р Майкъл Дж. Джойнер, лекар-изследовател в клиниката МайоНавън. Причината е двойна. Когато изваждате набор от интервали, „преминаването от 30 на 60 е много по-лесно от 0 до 60“, казва той.

Трудно е да се спори с тази логика. Мускулите, които вече са затоплени, имат по-голям шанс да постигнат максимална мощност. Нещо повече, според проучването преминаването от студено към пълноценен е лесен начин за натоварване на мускулите.


Освен това,Навънразговаря с фитнес експерт Брад Шьонфелд , M.Sc., C.S.C.S., който каза, че за да видите значителен аеробен тласък, трябва да активирате големи мускулни групи, които някои от 7-минутните тренировъчни упражнения не удрят. За да работят тези големи мускулни групи, проучването EJAP предполага, че вашите 30-секундни периоди на активна почивка трябва да се състоят от джогинг, скачане на крикове или някакво друго аеробно упражнение. Освен това бъдете сигурни, че повече от вашите интервални упражнения са насочени към големи мускулни групи - репети, набирания, алпинисти, скокове и спадове например.

Фактите изглеждат ясни. За да извлечете ползи от HIIT тренировка, отделете поне 21 минути за упражнения, ангажирайте големи мускулни групи и практикувайте активна почивка. За най-добри резултати го правете 3-4 пъти седмично и никога не спирайте!