Тази програма ще ви помогне да изминете по-монтиращ 13,1 мили и по-бързо от всякога

Джеф Годет—Независимо дали сте нов бегач, разумен ветеран или някъде между тях, има голяма вероятност полумаратонът да е любимото ви състезателно разстояние.

Не си сам. Половинката, както ние с умиление го наричаме, се превърна в дистанцията по целия свят с над 1,6 милиона довършители по целия свят през 2011 г. Логично е, когато смятате, че за начинаещи разстоянието от 13,1 мили е трудно предизвикателство, но все пак все още постижима цел. Освен това за опитния бегач полумаратонът често е любимо разстояние, тъй като все още тества границите на издръжливост, но изисква много по-малко време за тренировка - и време за възстановяване - от маратона.

Начинаещите и напредналите бегачи се сблъскват с определени физиологични предизвикателства, когато тренират за полумаратона.


Щракнете тук за PDF версия на 12-седмичния план за полумаратон

За начинаещите времето, прекарано в бягане, е най-важният фактор в тренировката. Изследванията показват, че биологичните маркери на мускулната умора (аспартат аминотрансфераза (AST), креатин киназа (CK), лактат дехидрогеназа (LDH) и миоглобин) се увеличават значително веднага след полумаратон и остават повишени повече от 24 часа след състезанието. Казано по-просто, два часа бягане поставят огромен стрес върху мускулите на краката ви. За да се подготвите за специфичните изисквания на полумаратон, е необходимо по-новите състезатели да поддържат доста високи тренировки и обеми.


От друга страна, физиологичните изисквания на половината за напреднали бегачи имитират тези от дистанцията 10K. От гледна точка на енергийната система полумаратонът е 98 процента аеробен и само два процента анаеробен. Това означава, че опитни бегачи, които се обучават да се състезават по-бързо, трябва да подобрят своя праг и да развият способността си да изчистват млечната киселина и да я преобразуват обратно в използваема енергия.

Физиологичните изисквания на полумаратона ясно показват, че успехът в състезанието на дистанция от 13,1 мили включва комбинация от издръжливост и издръжливост на скоростта. Важно е да напредвате в тренировките по начин, който подготвя тялото да се справи първо с тежки тренировки и дълги километри, преди да се насочите към специфичните физиологични изисквания на разстоянието на полумаратон през последните няколко седмици тренировка.

На следващите страници ще разделим полумаратонното обучение на три специфични фази, ще определим целта на всяка фаза както за начинаещи, така и за напреднали бегачи и накрая ще покажем как всичко това се съчетава в добре закръгления план за обучение.

Основополагащата фаза


Първите пет седмици от този 12-седмичен график на обучение са предназначени да увеличават бавно вашия седмичен пробег, както и обема на вашите ключови тренировки, до точката, в която можете да се справите с по-дългите, по-предизвикателни тренировки в конкретната фаза. Тренировките в тази фаза не само ще ви осигурят здрава база от аеробни километри, но също така ще укрепят мускулите, сухожилията и връзките, така че да могат да се справят със стреса от по-тежки тренировки.

Вашият седмичен пробег, дълъг пробег и обемът на тренировките постепенно ще се увеличават през първите пет седмици. Комбинация от сесии VO2max, анаеробни прагови тренировки и аеробни прагови тренировки са предназначени за насочване към всички ваши енергийни системи. Като работите едновременно с всяка от тези системи, никога няма да станете твърде слаби в една област. Не забравяйте, че първоначалната цел на тази фаза е да положи стабилна основа на общата физическа форма, преди да приспособите тренировката си към специфичните изисквания на разстоянието полумаратон по-късно в програмата.

Ключова тренировкакрачки: Крачките са спринтове от 20 до 35 секунди при 85 до 95 процента от максималната скорост. Обикновено изпълнявани след лесни бягания и преди ключови тренировки, крачките ви помагат да работите върху вашата бягаща механика на кратки стъпки и служат като сесия за поддържане на скоростта.

Лесно и продължително темпо: Вашите лесни писти трябва да са с една до две минути по-бавни от състезателното темпо на полумаратон. Основната цел на лесните бягания е да се възстановите от по-тежките си сесии и да увеличите аеробния обем.


Изтичане на времето: Темповото бягане е продължително усилие при или малко под вашето прагово темпо. Темповите писти помагат да се подобри способността на тялото ви да изчиства лактата, страничен продукт от тялото ви, който разгражда глюкозата за енергия.

СВЪРЗАНИ: Tempo работи с обрат

Прагови интервали: Праговите интервали са по-дълги повторения, които ви позволяват да бягате до 6-7 процента по-бързо от темпото, но поради кратката почивка можете да поддържате прагови усилия, което помага да развиете способността си да задържате по-бързо темпо по-дълго период от време.

Хил повтаря: Повтарянията на хълмове са кратки изкачвания нагоре (30-45 секунди) с големи усилия, които ви помагат да развиете мощност и да подобрите биомеханиката, като същевременно ускорявате пулса си. Възстановяването е разходка или бавен джогинг обратно до дъното на хълма.


Комбинирани тренировки: Комбинираните тренировки тренират краката, тялото и ума ви да тичат бързо, когато сте уморени. Комбинираната тренировка започва с темпово темпо, за да уморите краката си и завършва с много по-бързо темпо, симулирайки преживяването в края на състезанието.

Постоянно бяга: Постоянните бягания са средни усилия, които улесняват развитието на аеробна сила, като ви предизвикват да бягате в горния край на вашия аеробен праг. Постоянното бягане няма да ви умори, за да бягате усилено на следващия ден. Стабилните бягания се вписват добре в деня преди дългите бягания, за да симулират бягане на по-голямо разстояние, без всъщност да се налага да бягате на цялото разстояние.

VO2max интервали: Тренировката във вашия VO2max или максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка, увеличава количеството кислород, което тялото ви може да използва при бягане, което ви позволява да бягате по-бързо и по-дълго, без да спирате за покой. Тези интервали ще бъдат предизвикателни и ще ви оставят без дъх, но ще донесат забележими ползи само за няколко седмици.

Специфичната фаза


Както подсказва името, специфичната фаза означава, че ще тренираме за специфичните за състезанието физиологични изисквания на полумаратона. Докато бягането сам ще ви помогне да станете по-здрави, за да постигнете своя пиков потенциал на полумаратона, важно е да приспособите тренировките си, за да отговарят на точните изисквания на състезанието.

Интензивността на тренировките в тази фаза се увеличава всяка седмица, като същевременно оставате фокусирани върху конкретни тренировки, насочени към развиване на вашата полумаратонна подготовка, докато общият ви пробег не се увеличава значително от основната фаза. Фокусът е върху предизвикателни, специфични за състезанието тренировки и дълги писти, докато лесните дни са предназначени да улеснят възстановяването.

Основни тренировки:

Съкращаването работи: Съкращаващите бягания ви учат как непрекъснато да увеличавате усилията си, докато ставате все по-уморени, подобно на средната точка в състезанието, когато започнете да усещате ефекта от ранните мили. Решаващият аспект на рязането е, че всяка миля е по-бърза от тази преди нея, като последната миля е най-бързата.

Променливо темпо: Целта на променливото темпово бягане е да научите тялото си да изчиства лактата по-ефективно, докато все още бягате със или близо до състезателно темпо. За да направите това, бягайте със състезателно темпо за миля, заливайки краката с млечна киселина, и след това се върнете към полумаратон или маратонско темпо, за да се „възстановите“, което ви помага да станете по-ефективни при изчистването на лактат.

Бърз завършек дълги писти: Бързото финиширане на дълги писти симулира умората от късните състезания и помага да тренирате тялото си да ускори темпото, когато краката ви молят да спрете.

СВЪРЗАНИ: Хранене на дълги бягания

Дългосрочни скокове: Планирани скокове по време на дългосрочно инжектиране на скорост, която в противен случай би била „бавен“ работен ден. Те също така ви учат да бягате бързо, докато сте уморени, което развива специфична за състезанието сила и умения. И накрая, пренапреженията спомагат за увеличаване на общото качество и темпо на вашия дългосрочен план.

Фазата на конус

Последните 10 дни от този график на тренировките съставляват фазата на конус. За разлика от много традиционни стратегии за изтъняване, лекият пробег не спада значително до последните два дни преди състезанието. Причината за това е, че продължителността на вашите лесни бягания вече трябва да е на ниво, което насърчава възстановяването и не ви уморява прекалено.

СВЪРЗАНИ: Конус като професионалист

По-важното е, че лесните писти помагат да поддържате аеробната си кондиция. Тъй като знаем, че енергийните нужди на полумаратона са 98 процента аеробни, е изключително важно да продължите да тренирате аеробната система с наближаването на състезателния ден. Тъй като в този момент от тренировъчния цикъл лесните бягания не трябва да ви уморяват, те са идеалното средство за постигане на тази цел.

В последните два дни преди състезанието дължината на леките писти пада като предпазна мрежа. Фитнесът не може да бъде загубен или придобит за два дни. Целта е да се елиминира всяка възможна вреда за представянето ви в състезателния ден.

Ключова тренировкаТренировка преди състезанието: Финалната тренировка преди състезанието е последното усилие, което ще имате преди състезанието и поставя финалните щрихи в подготовката ви. Важно е да не бягате прекалено силно. Целта е да стимулирате централната си нервна система, да докоснете известна скорост, за да накарате краката си да се чувстват добре и да изградите увереност, без да увеличавате умората.

Програмата

Следният график е написан като ръководство както за начинаещи, така и за по-опитни полумаратонци. Понастоящем начинаещите трябва да могат да бягат с комфорт от 20 до 25 мили на седмица. Ако трябва да отделите няколко седмици за изграждане на този пробег, уверете се, че сте планирали времето за това.

И в двата случая включихме предложени томове за лесно изпълнение. Ако ви е удобно да се справите с по-голям пробег, не се колебайте да бягате в незадължителните дни за почивка или да добавяте пробег към лесните писти. Само не забравяйте, че критичният компонент на тези графици са тренировките. Уверете се, че не бягате твърде дълго или бързо в лесните си дни, за да завършите тренировките по график.

Щракнете тук за PDF версия на 12-седмичния план за полумаратон