5 лесни стъпки за излекуване на една от най-често срещаните спортни травмиShutterstock

Сабрина Гротеволд—Изпитвате постоянна болка и скованост в долната част на петата или стъпалото? Причината за този остър или тъп дискомфорт може да бъде плантарен фасциит, възпаление на дебелата тъкан или фасция, която минава по дъното на стъпалото. Често срещано сред бегачите на разстояние с хронично стегнати подколенни сухожилия, гърба, прасците и ахилесовите сухожилия или тези, които бягат с обувки без подходяща опора на свода, състоянието може да бъде причинено и от мускулен дисбаланс в бедрата или таза. Този дисбаланс може да причини леки компенсации в крачката, които поставят повече стрес върху единия крак, отколкото другия, според базирания в Сан Диего треньор по бягане Джон Клеменс, който е магистър по физиология на упражненията. Докато коригирането на дисбаланса трайно изисква силова програма, която се фокусира върху баланса, тренировките за укрепване на прасеца и таза, каза Клеменс, лечението за временно облекчаване на възпалението може да се извърши лесно у дома.

СВЪРЗАНИ: Петте най-трудни наранявания

В допълнение към спирането или намаляването на бягането, Клеменс препоръчва да завършите този ежедневен режим, докато болката отшуми.


1. Разтегнете фасцията.Подпрете пръстите на краката си към стената, като държите свода и петата си равни, така че пръстите да се разтягат. Задръжте за броене 10. Повторете 10 пъти три или четири пъти на ден.

2. Завийте бутилка със замразена вода под арката.„Първо се разтегнете, след това разточете арката за 10 минути; не искате да разтягате сухожилието, когато е ледено студено - каза Клеменс.


3. Замразете топка за голф и масажирайте фасцията.Подвийте замръзналата топка за голф под крака, като започнете отпред и върнете обратно. Поставете добър натиск върху всяко място - медиалното, централното и страничното положение - за 15 секунди, преди да преминете към следващата област. След това завъртете топката напред-назад по цялото стъпало.

4. Пяната търкаля всички мускули на тялото над плантарата.„Дори стегнатите рамене могат да причинят състоянието, тъй като люлеенето на ръката ви може да отхвърли правилното подравняване на бедрата и удара на крака“, каза Клеменс.

5. Удряйте свода си.„Вземете търговска стелка с дъговидна дъга, за да натиснете плантара и да я предпазите от огъване - няма значение дали сте под или свръхпронатор; плантарът трябва да бъде подкрепен и укрепен ”, посъветва Клеменс. „Носете опората във всички обувки, ако е възможно.“