Shutterstock

Скот препоръчва да изпълнявате релаксиращ ритуал, като например да подготвите тоалета си за следващия ден, да миете зъбите си и да четете книга всяка вечер точно преди да сте готови за лягане. Това ще помогне на съзнанието ви да разбере, че е почти време за сън. Много експерти също препоръчват никога да не се опитвате да насилвате съня. Ако не можете да заспите, опитайте нещо като четене на книга или писане в дневник, докато не почувствате сънливост, вместо да натискате ума си да се изключи.

Създайте рутинна програма преди лягане

Shutterstock

Скот препоръчва да изпълнявате релаксиращ ритуал, като например да подготвите тоалета си за следващия ден, да миете зъбите си и да четете книга всяка вечер точно преди да сте готови за лягане. Това ще помогне на съзнанието ви да разбере, че е почти време за сън. Много експерти също препоръчват никога да не се опитвате да насилвате съня. Ако не можете да заспите, опитайте нещо като четене на книга или писане в дневник, докато не почувствате сънливост, вместо да натискате ума си да се изключи.

Изключете технологията

Скот препоръчва да намалите осветлението си и да избягвате електроника като смартфони, таблети и лаптопи около час преди сън. Изследванията показват, че излагането на светлина през нощта може да потисне способността на организма да произвежда мелатонин, хормон, който регулира нашите цикли на събуждане и сън.


Индуциращи съня участъци

Shutterstock

Простите разтягания и йога позите могат да помогнат за отпускане както на тялото, така и на ума. Изберете няколко, които ви харесват най-много и опитайте да ги направите част от вашата рутина преди лягане.

Вижте: 8 йога пози за по-добър нощен сън


Яжте светлина през нощта

Скот предлага да се избягват тежки ястия поне два до три часа преди лягане. Ако няма начин да ядете късна вечеря, не забравяйте да изберете ястие, което е леко и лесно смилаемо като супа или салата.

Намали стреса

Shutterstock

Винаги ли ви е трудно да заспите, защото умът ви не може да мълчи? Намаляването на общите нива на стрес ще ви помогне да заспите по-лесно и ще осигурите спокойна почивка през нощта.

Разтребвам

Отнасяйте се към спалнята си като към светилище за сън. Поддържането на безпорядък в стаята ви и използването на леглото ви само за сън ще ви помогне да улесните отпускането си, когато дойде време за лягане.



Избягвайте алкохола

Докато чаша вино може да ви накара да се почувствате сънливи, изследванията показват, че алкохолът, консумиран в рамките на един час преди лягане, може всъщност да наруши цикъла ви на сън. Може да успеете лесно да заспите, но шансовете са, че ще се събудите посред нощ и трудно ще се върнете в леглото.

Време за прекъсване на кофеина

В зависимост от това колко силно ви засяга, Скот препоръчва да се избягва кофеинът поне 6 до 10 часа преди лягане. Изберете време на деня и се отнасяйте към него като към времето за прекъсване на кофеина. Отначало може да е трудно да се справите с навик за следобедно кафе, но когато установите, че способността ви да спите през нощта се подобрява, вероятно няма да ви липсва толкова много. И ако пиете чай, проверете дали всичко, което приготвяте по-късно през деня, не съдържа кофеин.

Упражнявайте с изгрева

Ранните тренировки ще помогнат за увеличаване на енергията ви сутрин и през целия ден, а също така ще ви помогнат да сте сигурни, че сте всъщност готови за почивка, когато лягане най-накрая се завърти. Освен това, ако в момента тренирате вечер и установите, че се чувствате свръхстимулирани преди лягане, превключването на потната сесия към по-ранен час може да е добра идея.

Вижте: Защо сутринта е най-доброто време за упражнения


Последователност

Според Национална фондация за сън нашите биологични циркадни часовници регулират периодите на сънливост и будност през целия ден. Можете да помогнете за синхронизирането на вашите, като заспите и се събуждате по едно и също време всеки ден.

Променете температурата

Ако тялото ви е неудобно от температурата в стаята ви, най-вероятно ще ви е трудно да заспите. Когато заспите, телесната температура намалява; предполагат експерти че малко по-хладното помещение ще помогне на тялото ви да постигне по-лесно желаната температура. Опитайте температура между 65 и 72 градуса по Фаренхайт, диапазон, който работи за повечето хора, но можете да експериментирате и с по-топла или по-хладна атмосфера в зависимост от нивата на комфорт.