Седмица 1: Най-добрата част за тренировките с телесно тегло: раждате се с единственото оборудване, от което се нуждаете

Наляганията не са прищявка. Нито са клекове, нито изпадания, нито добрата, старомодна дъска. Ако не друго, те са антиприщявката: изпитаните и истински упражнения, които удобно забравяте да правите. Тези, които познавате толкова добре, сте отпуснали малко формата си. Вие ги знаете. Упражненията, които сте правили достатъчно пъти миналата седмица, или миналия месец, или през целия си живот. Искам да кажа, все още сънувам кошмари за това, че са ми казали да отпаднат и да ударя 10 лицеви опори в гимназията. Предпочитам да избегна истинската проява на тази мечта, благодаря ви много.

Запишете се за тренировки с телесно тегло на стойност четири седмици с треньор, но знаете, че сте готови за лицеви опори. Истински лицеви опори. На пръсти лицеви опори. Аз вече съжалявам за това решение с лицеви опори.

Знаех, че ме чака нещо, когато добрите хора в Фитнес за телесно пространство ми изпрати формуляр за прием, който обхващаше цели две електронни таблици на Excel. Искаха да знаят всичко, от това дали имам някакви наранявания (настъпих смешно коляното си, когато тренирах за маратон през август), до това какво е нивото на стрес в работата ми (управляемо) до това как обикновено се храня (85% здравословни, 5% сладки картофи, 10% десерт). И преди съм работил с треньори, така че знаех, че това е добър знак. Как можете да работите с някого, ако не знаете нищо за него? И сега пространството на тялото знаеше толкова, колкото те можеха да знаят за мен, преди да се срещнат.


Мислех, че знам и всичко за Космическото пространство. Изпълзях уебсайта им. Прочетох за моя треньор, собственик Келвин Гари . (Дори надникнах в неговия Instagram, където той подчертава какво могат да направят клиентите му, и нека ви кажа с една дума: уау.) И не съм непознат за фитнес залите. Но влизането в Body Space, на 5-ия етаж на иначе непретенциозна сграда в Манхатън, промени изцяло възприятието ми.

От една страна, пространството е малко - уютно малко, а не неудобно малко. Това е интимно. Нямаше много хора, които тренираха, а тези, които бяха обучени с треньор. Тревен под се простираше на около половината от дължината на пространството и всякакви тежести покриваха пейзажа. Общо имаше около четири бягащи пътеки. Забравете моите предварителни схващания за спортни зали с часове за пик и чакане на машини: бихте могли да кажете, че това място е наблизоработа.


Въведете Келвин, човек, който при всичките си приятелски усмивки просто изглежда, че има предвид бизнес. Почти веднага ме накара да се загрея първо с валяк от пяна, преди да направя серия от динамични разтягания по пода. (Разходки и нападания, преди дори да започне същинската тренировка? О, момче.) Но разтяганията не бяха нищо в сравнение с веригата от осем прости упражнения, които Келвин след това разби за мен, защото не само демонстрира и обясни как се прави всяко упражнение, но той ме тества за вариации за различни нива на умения. На всичкото отгоре той обясни науката за всеки ход, докато вървяхме, почти сякаш ме осмелява да хленча и да протестирам срещу изхода си от това, което беше толкова очевидно добро за мен.

Започнахме с клякане, като се уверих, че спазвам пълния обхват на движението и удължавам бедрата си в горната част на всяко представяне, преди да продължа с клякане с плие, клякане с клек с крака и скокове. След това се появиха дъски, многократни повторения от които оставиха цялото ми тяло да се напряга, за да остане в права линия. Келвин ме накара да вдигна краката си, да вдигна ръцете си и дори да плъзгам краката си напред-назад по хлъзгава подложка (начина, по който кърпата се плъзгаше по пода от твърда дървесина, за хората, които гледат у дома). Следващите бяха следващите - истински, откровени откровения. Но поне Келвин беше достатъчно любезен, за да закрепи резистентна тръба около средата ми, за да подпомогне поддържането на тялото ми, когато паднах и му дадох 10. Той също така спомена, че причината, поради която хората често имат проблеми с лицевите опори, е свързана повече със слабостта в сърцевината , което пречи на стабилизацията; през повечето време не става въпрос за слабост на горната част на тялото. Никога не съм имал много сила на горната част на тялото, но вместо това да се опитам да се съсредоточа върху сърцевината си, поставям упражнението в съвсем нова светлина.

Следваха мъртва тяга с един крак, ход, за който никога не съм си представял, че мога да го направя само с помощта на телесното си тегло, и въпреки това придвижването напред с единия крак беше достатъчно сложно, без допълнителен килограм. След това се върна на пода за притискане, дъска, при която отдръпвате едната ръка от земята с гребни движения, свивайки мускулите на гърба и принуждавайки се да използвате всички мускули на гърба си, за да не се преобърнете. След това Келвин ме накара да изпробвам разходки, сложно изглеждащ ход, който започна като дъска, но включваше тъкане на крака ми под тялото и преобръщане (почти като танцьор), преди да се върна към дъската. Аз не съм координиран човек - всъщност харесвам бягането на дълги разстояния, защото то е просто бягане, без никакви измислени движения - така че следващият ход, нападанията, беше добре дошла промяна. Но в допълнение към статичните удари, Келвин ме накара да направя обратни удари, предни изпадения, реверсивни изпадения, странични изпадения, всякакви посоки, които можете да мислите, за да влезете. Накрая извадих някои странични дъски, както статични, така и с потапяне на вътрешния бедро на земята и връщането му за няколко повторения.

Получихме ли всичко това?


По време на сесията Келвин обясни кои мускули използвах при всяко упражнение, защо е ефективно и как промяната на основата на подкрепа или сложността на упражнението (или и двете) го улесни или затрудни тялото ми. (Бих искал да кажа, че ще приемам тежките вариации всеки ден, но Келвин вече е свидетел на факта, че това е лъжа.) Той се увери, че глутеусите и сърцевината ми са били ангажирани с всяко упражнение, че спазвам правилно форма през целия обхват на движение и че коленете ми не са се вдлъбнали, когато са принудени да се въртят или вършат работа. Той също беше супер мил и обнадеждаващ, от което имах нужда от някой, който щеше да ме накара да изкривя мускулите си по начини, по които не са свикнали в продължение на един час. Наличието на сержант на тренировка би добавило обида към нараняване. Отидохме бавно, той беше приятелски настроен и докато се потях малко, не мислех, че не е нещо, с което не мога да се справя. В крайна сметка не държах никакви тежести! Колко лошо би могло да бъде това?

И тогава той ме накара да направя всичките осем упражнения направо. Без почивки.

Отне ми около три минути, за да избутам следното:

  • 5 клякания за скок
  • 5 разходки
  • 5 лицеви опори
  • 5 мъртва тяга с един крак на всеки крак
  • 5 притискания за всяка ръка
  • 5 аута от всяка страна
  • 5 обратни удара на всеки крак
  • 5 хълбока с странична дъска от всяка страна

Тези три минути бяха достатъчни, за да ме оставят да се надувам и да надувам от притисканията, а до страничните дъски бях готов да се считам за сготвен. Свършен. Финито. Капут. За щастие, това беше краят на часа; ние се качихме на пет и той препоръча да направя някои допълнителни упражнения преди сесията на следващата седмица. Това наистина беше холистичният подход и си тръгнах да мисля как дори ако бях блокиран на пустинен остров, бих могъл да пресъздам тренировката с лекота. Искам да кажа, разбира се, предполагам, че бихте могли да използвате кокосови орехи за тежести, но това изглеждаше много, много по-просто. Това е красотата на тренировката за телесно тегло: роден си с единственото оборудване, от което се нуждаеш.


Събудих се на следващата сутрин, глутеите ми заплашваха да изоставят останалата част от тялото ми, бяха толкова възпалени. Добре, добре. Може би вече не бива да забравям удобно да правя кляканията си толкова често.

Щракнете ТУК, за да се върнете към началната страница на Fad Fitness.