Shutterstock„Следващият път, когато се подготвите за тренировка, вместо да държите всеки участък статично за 30-90 секунди, разтегнете се динамично чрез физическо придвижване и излизане за няколко повторения.
Въпреки че статичните разтягания (като разтягане на прасеца на бегача) могат да бъдат много ефективни, когато една става или мускулна група са пропорционално по-стегнати от другата страна, ако практикувате само този тип разтягане, можете да потискате мускулната активност и да намалявате тонуса, вместо да я усилвате . Опитайте упражнения като люлки на краката и ръцете, които използват постоянно движение, за да удължите меките си тъкани и да освободите ставите си. Тези упражнения са чудесни преди тренировка, тъй като подобряват подвижността на ставите, координацията, активирането на мускулите и сигнализирането. '
-Бил Фаброчини, физиотерапевт и сътрудник на Разредител тази година .
Shutterstock„Следващият път, когато се подготвите за тренировка, вместо да държите всеки участък статично за 30-90 секунди, разтегнете се динамично чрез физическо придвижване и излизане за няколко повторения.
Въпреки че статичните разтягания (като разтягане на прасеца на бегача) могат да бъдат много ефективни, когато една става или мускулна група са пропорционално по-стегнати от другата страна, ако практикувате само този тип разтягане, можете да потискате мускулната активност и да намалявате тонуса, вместо да я усилвате . Опитайте упражнения като люлки на краката и ръцете, които използват постоянно движение, за да удължите меките си тъкани и да освободите ставите си. Тези упражнения са чудесни преди тренировка, тъй като подобряват подвижността на ставите, координацията, активирането на мускулите и сигнализирането. '
-Бил Фаброчини, физиотерапевт и сътрудник на Разредител тази година .
Shutterstock„Бегачи, обърнете внимание на пробега на обувките си. Не слагайте повече от 300 мили на чифт обувки - в този момент те ще започнат да губят подкрепа и тялото и мускулите ви могат да понесат някои болезнени последици. (Помислете за шини на пищяла и болки в прасците. О!) “
-Стиви Кремербеше в отбора на САЩ по планинска пътека през миналата година и се състезаваше на световното първенство в Швейцария.
Shutterstock„Ако можете да идентифицирате емоционалните си задействания по време на бягане, можете да използвате това в своя полза по време на тренировка или състезание. Вместо да се наслаждавате само на бягането, когато постигнете целите си, започнете, като адаптирате тренировката си, за да ви харесва повече; ще се изненадате как резултатите ви се подобряват.
От друга страна, много състезателни бегачи откриват, че те естествено възприемат някакво „ядосано“ емоционално състояние, когато се състезават. Ние сме вродени състезателни същества и за някои спортисти малко добре насочен гняв улеснява състезателното представяне. Ако сте от този тип бегачи, не се срамувайте - използвайте тази емоция, като слушате някои от любимата си 'ядосана' музика преди състезание. '
-Мат Фицджералде публикувал повече от 15 книги за бягане, триатлон и фитнес, включително РАБОТА: Методът на ум-тяло за бягане по усещане .
Shutterstock„Обучение за маратон? По-добре е да бягате по-често с по-малък ежедневен пробег, отколкото да се подготвяте само с дълги, трудни бягания. Когато повечето хора започнат да изрязват дните от тренировъчния цикъл, те са склонни да започнат с лесните дни и да оставят само по-тежките тренировки и дългите бягания. Но ако направите това, ще пропуснете големите предимства на лесни писти, като крачка, укрепване на мускулите и изграждане на издръжливост, които са пряко свързани с това колко добре ще се представите в маратона. '
-Люк Хъмфри,професионален бегач и автор на Маратонен метод на Hanson’s .
Shutterstock„Има много„ тайни “или по-усъвършенствани тренировъчни стратегии, които могат да помогнат за повишаване на производителността в деня на състезанието, но един от любимите ми е да включвам някакво темпово бягане в края на дългосрочния план, когато вече сте уморени. Ако сте маратонец, опитайте да избягате последните 1 до 5 мили с вашето темпо на състезанието. Ако тренирате за 10k, направете 5 комплекта от 2 минути в целта си 10k темпо, с 1 до 2 минути лесно бягане между тях.
Пребиваването в предварително уморено състояние удължава процеса на адаптация, учи ви как да бягате бързо, когато сте уморени, и набира по-бързо потрепващи мускулни влакна, отколкото ако сте напълно отпочинали. '
-Джейсън Фицджералд, 2:39 маратонец, американски треньор и основател на Track & Field Силово бягане .
Shutterstock„Ангажирайте се с темпото си от самото начало, независимо колко добре може да се почувствате в деня на състезанието за енергиен съраунд. Може да тичате с 15 секунди по-бързо на миля през първите няколко мили и да се чувствате невероятно. Въпреки това, на 18-20 мили, ще започнете да губите минути поради решението си да излезете твърде бързо от самото начало. Разберете какви трябва да бъдат вашите бягания и се съсредоточете върху тези крачки. Учене, което ще ви помогне да научите контрол и търпение за самото състезание. '
-Люк Хъмфри,професионален бегач и автор на Маратонен метод на Hanson’s .
Shutterstock„Бикрам йога разтягането може да бъде фантастичен елемент за кръстосана тренировка за всеки спортист, така че преди следващата си дълга тренировка, опитайте да започнете с последователността Bikram Half Moon. Застанете изправени със събрани крака и ръце, протегнати с длани, събрани над главата. След това бавно се отпуснете в страничен завой надясно, обратно към центъра и след това наляво. Фокусирайте се върху дълбокото дишане през всяка поза. Върнете се обратно в центъра и се наведете във вертикален завой назад, а след това завой напред. Изпълнете тази последователност два пъти, за да удължите целия си гръбначен стълб и да изпънете подколенните сухожилия, за да подобрите тренировката си. '
-Дона Рубин, сертифициран инструктор по йога Bikram и съосновател на първото студио за йога Bikram в Ню Йорк.
Shutterstock„За да сведете до минимум риска от изкривяване на глезена, когато бягате извън пътя, едно нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е укрепването на мускулите на стъпалото и глезена. Най-простият начин да добавите мускули на стъпалата и стабилизаторите на глезена е да правите малко босо бягане всяка седмица. Около 20 минути неподправен джогинг на трева или домашната ви пътечка ще свършат работа. “
-Мат Фицджералде публикувал повече от 15 книги за бягане, триатлон и фитнес, включително РАБОТА: Методът на ум-тяло за бягане по усещане .
Shutterstock„Когато въвеждате скоростна работа в тренировъчна програма, напръскайте я в малки дози във вашата рутина. Тичането по-бързо ще ви принуди да започнете да използвате преди това хиберниращи бързо потрепващи се мускулни влакна и твърде многото прекалено бързо може да доведе до нараняване.
Добавянето на крачки може да бъде нежен, ефективен начин за ускоряване. За целта намерете равен участък от пътя и ускорете за 15 до 20 секунди. Когато сте близо до максималната скорост, постепенно намалете скоростта до пробег. Повторете четири до шест пъти, като отделяте минута между повторенията, за да си поемете дъх. Не забравяйте, че това не са изцяло спринтове, а кратки ускорения. Съсредоточете се върху отпускането на формата си: вдигнете се на пръсти и повдигнете коленете повече, отколкото обикновено. “
-Марио Фрайоли, 2:28 маратонец и треньор на отбора на Prado Women’s Racing в Сан Диего.
Shutterstock„Докато се подготвяте за дълго състезание и започнете да се придвижвате от едно дистанционно събитие до следващото, е лесно да се увлечете в напредъка си и да се натискате по-силно и по-дълго. Но докато продължавате да напредвате, не забравяйте да се съсредоточите върху другия ключов компонент на по-трудната тренировка: възстановяване.
Всъщност възстановяването е толкова важно за тренировките, че трябва да го смятате за също толкова важно! Без адекватно възстановяване тялото ви няма да „усвои“ правилно тренировките ви, което ви помага да се адаптирате и да бягате по-бързо и по-дълго. Уверете се, че спите достатъчно всяка вечер и отделяйте 1-2 дни леко бягане между всяка тежка тренировка. '
-Джейсън Фицджералд, 2:39 маратонец, американски треньор и основател на Track & Field Силово бягане .
