Shutterstock
Разбира се, поддържането на вашето дългосрочно здраве изисква нещо повече от просто редовен навик за упражнения , но физическата годност със сигурност е значителна част от уравнението. Въпреки това, отвъд по-традиционните представи за физическа годност - бягане на маратон , тренировъчни сесии в стил лагер или екстра интензивни CrossFit WOD - има това, което се нарича функционален фитнес или упражнение, което изгражда и подобрява силата и мобилността, необходими за изпълнение на ежедневните задачи.
Функционални упражнения, обяснява Кимбърли Уоткинс, фитнес треньор от Ню Йорк и изпълнителен директор на inSHAPE Fitness and Упражнение inMOTION при поискване , служат за разпределяне на притока на кръв към мускулите, запазете стави смазва и насърчава безболезнено движение в ежедневието.
„Освен това, да можеш да понасяш повишен сърдечен ритъм, да се спускаш на земята и да се връщаш отново, спи добре и поддържането на ниво на енергия, необходимо за преминаване през деня, са всички компоненти на успешния функционален режим на фитнес “, каза тя.
Без съмнение всички искаме да се придържаме към тези качества на добро здраве и младост, но тъй като с възрастта телата ни естествено изпитват намаляване на мускулната и костната маса, гъвкавостта и дори баланса, ролята на упражненията става още по-важна. Освен това, бележки Патрик Дж. Суини II , бивш спортист, треньор и приключенска телевизионна личност на олимпийско ниво, е важно не само да се съсредоточите върху упражнения, които имитират движенията на ежедневието, но и да включват множество дисциплини.
„[С това] искам да кажа, че всяка тренировка съдържа поне два или три от следните елементи - сила, ловкост на издръжливостта на баланса и координация“, каза той.
С други думи, добре закръглената функционална фитнес рутина, като тази, която предстои да споделим, може да помогне за предотвратяване и дори обръщане на някои от страничните ефекти, свързани с стареене и в крайна сметка да ви помогна останете във форма и силни за цял живот .
За пълна тренировка изпълнете три кръга от следващите 10 упражнения за определеното количество повторения. Или като допълнение към вашата редовна тренировъчна програма просто изпълнявайте по един кръг от всичките 10 упражнения всеки ден.
Упражнения, които трябва да правите всеки ден, за да останете във форма за цял живот
Shutterstock
Разбира се, поддържането на вашето дългосрочно здраве изисква нещо повече от просто редовен навик за упражнения , но физическата годност със сигурност е значителна част от уравнението. Въпреки това, отвъд по-традиционните представи за физическа годност - бягане на маратон , тренировъчни сесии в стил лагер или екстра интензивни CrossFit WOD - има това, което се нарича функционален фитнес или упражнение, което изгражда и подобрява силата и мобилността, необходими за изпълнение на ежедневните задачи.
Функционални упражнения, обяснява Кимбърли Уоткинс, фитнес треньор от Ню Йорк и изпълнителен директор на inSHAPE Fitness and Упражнение inMOTION при поискване , служат за разпределяне на притока на кръв към мускулите, запазете стави смазва и насърчава безболезнено движение в ежедневието.
„Освен това, да можеш да понасяш повишен сърдечен ритъм, да се спускаш на земята и да се връщаш отново, спи добре и поддържането на ниво на енергия, необходимо за преминаване през деня, са всички компоненти на успешния функционален режим на фитнес “, каза тя.
Без съмнение всички искаме да се придържаме към тези качества на добро здраве и младост, но тъй като с възрастта телата ни естествено изпитват намаляване на мускулната и костната маса, гъвкавостта и дори баланса, ролята на упражненията става още по-важна. Освен това, бележки Патрик Дж. Суини II , бивш спортист, треньор и приключенска телевизионна личност на олимпийско ниво, е важно не само да се съсредоточите върху упражнения, които имитират движенията на ежедневието, но и да включват множество дисциплини.
„[С това] искам да кажа, че всяка тренировка съдържа поне два или три от следните елементи - сила, ловкост на издръжливостта на баланса и координация“, каза той.
С други думи, добре закръглената функционална фитнес рутина, като тази, която предстои да споделим, може да помогне за предотвратяване и дори обръщане на някои от страничните ефекти, свързани с стареене и в крайна сметка да ви помогна останете във форма и силни за цял живот .
За пълна тренировка изпълнете три кръга от следващите 10 упражнения за определеното количество повторения. Или като допълнение към вашата редовна тренировъчна програма просто изпълнявайте по един кръг от всичките 10 упражнения всеки ден.
Еднокрачни мъртва тяга
Shutterstock
Това упражнение е насочено към сърцевината, долната част на тялото и помага за подобряване на баланса.
Как да:Застанете на левия си крак и задръжте гиря или дъмбел в дясната си ръка. Поддържайте неутрален гръбначен стълб, докато завивате на бедрата си, като спускате гирята към пода и оставяте десния си крак да се простира зад вас. Пауза за малко, преди бавно да обърнете движението и да се върнете в началната позиция. Изпълнете 8 до 12 повторения и след това повторете от другата страна.
Преса за рамо с една крака
Shutterstock
Това упражнение е насочено към основните раменни мускули, като същевременно подобрява баланса.
Как да:Застанете на левия си крак. Дръжте гиря или дъмбел в дясната си ръка и поддържайте сърцевината си стегната и гръбначния стълб неутрален, докато я повдигате право над главата си. Бавно спуснете дясната ръка надолу, така че десният лакът и предмишницата да образуват ъгъл от 90 градуса (на снимката тук). Повторете движението за 8 до 12 повторения и след това повторете от другата страна.
Лицеви паяци
Shutterstock
Това упражнение е насочено към основните мускули на горната част на тялото и ядрото, като същевременно подобрява гъвкавостта и подвижността на ставите.
Как да:Започнете нормално лицева опора , докато слизате надолу към пода, изтеглете дясното коляно към десния лакът. Удължете десния си крак назад, когато се връщате в изходна позиция. Оттук вдигнете лявата си ръка нагоре към небето, докато се въртите наляво. Върнете се в изходна позиция и след това повторете цялата последователност с лявото коляно и дясната ръка, като редувате страни за 10 до 20 повторения.
Издърпвания или поддръжка на брадичката
Shutterstock
„Това са добри упражнения с телесно тегло, за предпочитане се правят на нещо предизвикателно, за да се грабне, за да можете да работите и със сила на сцепление“, каза Суини
Как да:И двата хода ще представляват голямо предизвикателство за повечето, така че начинаещите със сигурност трябва да започнат с асистирани набирания и / или брадички (набиранията, когато се изпълнят правилно, ще са насочени предимно към по-големите мускули на гърба; брадичките ще поставят по-голям акцент върху бицепса). Асистирани версии на всяко упражнение могат да се изпълняват на уреди за фитнес, предназначени за такива, или с помощта на треньор или ленти за съпротива.
Скок в кутия
Shutterstock
Това упражнение е насочено към долната част на тялото и предизвиква вашата пъргавина и баланс, както и сърдечно-съдовата ви форма.
Как да:„Намерете най-високата кутия, на която можете да скочите с добри усилия“, обясни Суини. „Скочи върху него 10 пъти, като в началото се фокусираш върху взривното издигане.“ Имайте предвид, че е задължително вашата „кутия“ да е здрава и поддържаща и да можетебезопасноскочи до него.
Изходни опори за излизане
Shutterstock
Този ход е насочен към множество основни мускулни групи и включва няколко равнини на движение, което помага да се насърчи гъвкавостта и плавността на ставите.
Как да:Започнете да стоите с крака на разстояние от ширината на бедрата. Дръжте сърцевината си стегната, а гръбначния стълб неутрален, докато бавно се въртите напред в ханша, стигайки ръцете си до пода (стремете се краката да са възможно най-изправени, но сгънете коленете си, колкото е необходимо, за да свържете ръцете си с пода). Когато ръцете ви се срещнат с пода, започнете бавно да ги разхождате напред, докато не сте в изходно положение за лицеви опори. Изпълнете пълна лицева опора и след това вървете ръцете си назад към краката си и бавно се върнете в изходна позиция, като навивате гръбнака си нагоре по един гръбначен. Уоткинс предлага да извършите този ход за 60 секунди, но можете да се стремите и към 8 до 10 повторения, ако тепърва започвате.
Клекове
Shutterstock
Този ход е насочен към основните мускули на долната част на тялото и ядрото, а също така спомага за подобряване на баланса.
Започнете да стоите високи с краката си на разстояние около ширината на бедрата, отпуснати рамене и вдигната глава. Гледайте право напред, за да поддържате врата си в една линия с останалата част на гръбначния стълб. Дръжте ръцете си изправени пред себе си (това е най-добре, ако се нуждаете от допълнителен баланс) или поставете ръцете си на бедрата. Когато сте готови, дръжте сърцевината си стегната и поддържайте неутрален гръбначен стълб бавно клякам надолу (сякаш щяхте да седнете на стол зад вас). Не забравяйте да държите петите си здраво поставени на земята и да държите торса си изправен. Пауза за малко, преди бавно да се върнете в изходна позиция. Повторете за 8 до 12 повторения.
Подскоци
Shutterstock
„Много хора въртят очи към вековния скачащ валет“, каза Уоткинс. „Въпреки това, парчето плиометрия е толкова полезно, когато става въпрос за функционална годност. Невротрансмитерите, които се намират в краката, стават сънливи в резултат на пълнене на обувки заседнал живот . Светлинното въздействие е страхотно да събуди тези луди създания. И подобно на разходките, криковете, когато се извършват с контрол, също работят с множество мускулни групи и ускоряват сърдечния ритъм. '
Хип-мостове
Shutterstock
Този ход е насочен към глутеусите и сърцевината и насърчава гъвкавостта на тазобедрената става.
Как да:Започнете да лежите по гръб със свити колене, стъпили здраво на пода. Ръцете ви трябва да лежат директно отстрани. Дръжте сърцевината си стегната, докато бавно повдигате бедрата нагоре към тавана, прокарвайки петите и глутеусите. Пауза за малко, преди бавно да се спуснете обратно в изходна позиция. Повторете за 8 до 12 повторения.
Дъски
Shutterstock
Това упражнение е насочено основно към ядрото, изграждащо сила с изометрично свиване.
Как да:Започнете от ръцете и коленете си с ръце, поставени на пода точно под раменете. Повдигнете коленете си, като изпънете краката си изцяло зад себе си и приберете пръстите на краката си, така че цялото ви тяло вече да е повдигнато от земята (в изходно положение с лицеви опори). Бавно спуснете надолу върху предмишниците, една по една ръка. Не забравяйте да държите раменете си директно над лактите и гръбначния стълб неутрален (не позволявайте на бедрата да потънат към пода или да ги бутате нагоре към тавана). Задръжте за 20 до 60 секунди, в зависимост от вашата способност и практика, за да увеличите постепенно времето, което можете да задържите дъска за. Повторете за две до три повторения.
