Адриан Питърсън - бягане назад, викинги от Минесота

Упражнение: Прескачане на клякане към хвърляне на топката с медицина над главата

Питърсън счупи смешен брой рекорди и също така спечели наградата AP NFL MVP миналата година, но не без да отдели сериозно време за фитнес. Питърсън включва много разнообразие в своята рутина, включително смесени бойни изкуства. Прилагането на разнообразна комбинация от упражнения, като същевременно включва обратно към основите, сложни движения като скок при клякам и преса над главата е от ключово значение за постигане на истинска сила на цялото тяло. Питърсън работи за няколко часа 4 до 5 дни в седмицата , което е много повече от средния трениращ. Но за начало можете да опитате да впишете това упражнение в рутината си веднъж или два пъти седмично.

За да изпълните това упражнение:Държейки медицинска топка с две ръце на нивото на гърдите, започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката. Седнете обратно в петите си, докато се спускате в клекнало положение и след това бързо избухвате, докато леко хвърляте лекарствената топка във въздуха. Хванете топката и бързо се спуснете надолу в положение на клякам и непрекъснато повтаряйте движението в продължение на 10-20 повторения, в зависимост от вашите способности и ниво на подготовка. (Начинаещите първо трябва да изпробват движението без медицинска топка.)


Дрю Брийс - Куотърбек, Ню Орлиънс Сейнтс

Упражнение: Скачане на клякам с топка на Босу

Разбира се, куотърбеците се нуждаят от голяма сила на ръката и стабилност на раменете. Но нека не забравяме за издръжливост на долната част на тялото и мощност също е необходима, за да накарате добро хвърляне. С известния треньор по изпълнение и личен треньор Тод Дъркин, високоинтензивните тренировки на Brees се фокусират върху баланса, мощността, скоростта и силата, а ход като плуометричната ударна топка комбинира и четирите тези умения в едно упражнение. Това е упражнение с голямо въздействие, което изисква значителна издръжливост на долната част на тялото, така че не забравяйте да овладеете традиционния скок, преди да преминете към това по-напреднало движение.


За да изпълните това упражнение:С босу топка, поставена под задното ви стъпало, по-ниско в позиция на изпадане. Поддържайте тази позиция, докато скачате нагоре и надолу. Фокусирайте се върху лекото кацане и подскачането веднага след като кацнете за 10-30 повторения от всяка страна, в зависимост от способностите и нивото на фитнес.



Реджи Буш - бягане назад, Детройт Лайънс

Упражнение: Устойчивост на топка за коляно

Искате абс като играч от НФЛ? Е, за едно ще трябва да вземетеначинпо-сериозни както по отношение на вашата рутинна тренировкаидиета. Но можете поне да започнете, като добавите това предизвикателно основно упражнение от рутината на Буш към вашите тренировки. Поддръжката на коляното за стабилност извежда дъската на съвсем ново ниво, като добавя предизвикателството за баланс и стабилност към традиционното упражнение за „криза“.

За да изпълните това упражнение:Започнете в позиция с висока дъска. Наемете някой, който да държи топката за стабилност неподвижна, докато повдигате краката си нагоре върху топката, така че върховете на краката ви да са равни на повърхността. Включете сърцевината си и бавно издърпайте коленете нагоре към гърдите. Върнете се в изходна позиция и повторете 3-4 серии от 8-20 повторения, в зависимост от способностите и нивото на подготовка. Това е поредното усъвършенствано упражнение, което изисква голяма сила и стабилност на сърцевината. Препоръчително е да работите с треньор или партньор за тренировка, който може да ви помогне и забележи, докато се изпълнява упражнението.


Clay Matthews - Outside Linebacker, Green Bay Packers

Упражнение: Докосване с лакът на страничната дъска

На върха на седмичните тренировки по хълм и стълби, Матюс завършва две седмични сесии за вдигане на тежести с голям обем. Голямата част от неговата програма е фокусиран върху традиционните движения на дъмбели в горната и долната част на тялото, но той включва упражнения за вариация на дъски като докосване на лакътя на страничната дъска, за да насочи конкретно основните си мускули. Това конкретно упражнение работи конкретно на косите.

За да изпълните това упражнение:Спуснете се в положение на странична дъска. Вземете горната си ръка и я поставете леко зад ухото си. Бавно завъртете торса си, докато достигате горния си лакът към земята. Върнете се в изходна позиция и повторете 3-4 серии от 10-20 повторения от всяка страна.

Randall Cobb - Широк приемник, Green Bay Packers

Упражнение: Bosu Еднокрачен румънски мъртъв лифт


Как да предприемете и без това предизвикателно упражнение за баланс на долната част на тялото и да го направите още по-трудно? Изпълнявате го, докато балансирате на обратния край на топката на Босу, разбира се. Изпълнението на това упражнение (което укрепва предимно подколенното сухожилие, глутеуса и основните мускули) върху топката Босу помага за подобряване на баланса и стабилността на Коб, като дори допълнително променя центъра на тежестта.

За да изпълните това упражнение:Това упражнение изисква голяма стабилност и баланс. Не забравяйте да го усъвършенствате на стабилна повърхност, преди да преминете към топката Bosu. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. За повече предизвикателство можете да държите тежест като гира, щанга или гира. (Дръжте гира в ръката, противоположна на заземения крак, и гира или щанга в двете ръце равномерно). Изритайте единия крак назад, за да го повдигнете от топката Bosu (или земята). Дръжте лопатките си прибрани и поддържайте арка в долната част на гърба, докато бавно се навеждате напред в бедрата и спускате ръцете си към земята. Върнете се в изходна позиция и повторете. Опитайте 3-4 серии от 8-12 повторения на всеки крак, в зависимост от способностите и нивото на фитнес.

Забележка: Това е поредното усъвършенствано упражнение, което изисква голяма сила и стабилност на сърцевината. Препоръчително е да работите с треньор или партньор за тренировка, който може да ви помогне и забележи, докато се изпълнява упражнението.

Дуайт Фрийни - Извън Linebacker, зарядни в Сан Диего

Упражнение: Отрицателни кабелни бицепсови къдрици


Фрийни заяви, че целите му вече не включват тренировки за вдигане на възможно най-голяма тежест. Това означава да се използва по-стратегически подход към неговото обучение. Това упражнение е насочено специално към ексцентричното (или понижаващо) движение на бицепсовата навивка. Ние сме научени, че вдигането на тежести прави мускулите ни силни (и е вярно), но всъщност това е частта за „слагането им“, където мускулът произвежда най-много сила и впоследствие натрупва най-много сила. Поставянето на по-голям фокус върху ексцентричните, негативни движения на упражнение като бицепсовото извиване е интелигентен и ефективен начин за подобряване на всяка силова програма.

За да изпълните това упражнение:От изправено положение захванете назад кабелна греда (като на машината за изтегляне на лат). Изпънете лактите, за да имитирате ексцентричната (или надолу) част от движението на бицепса. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете 3-4 серии от 8-12 повторения, в зависимост от способностите и нивото на подготовка.

Стивън Джаксън - бягане назад, Атланта Соколи

Упражнение: Топ полуклек

Има два вида тичащи гърбове; по-малките, по-бързите и по-гъвкавите или по-големите по-смели типове, наричани понякога „захранващи устройства“. Стивън Джаксън е от последните и традиционните му тренировки за вдигане на тежести отразяват това. Най-горният полуклек е свързан с експлозивна сила. Чрез задържане на долната половина на упражнението преди мощно връщане в начална позиция, енергията се натрупва и съхранява, преди да бъде изместена нагоре. Това упражнение е не само чудесно за изграждане на сила, но и скорост и сила.


За да изпълните това упражнение:Настройте се за клек с помощта на щанга в стойка за клек. (Ще трябва да регулирате предпазните щанги, така че да отговарят на вашите индивидуални нужди, в зависимост от вашата височина и дълбочина на клякам.) Бавно се спуснете надолу в клякам, опирайки щангата на предпазните щанги за много кратък момент, преди да натиснете през пети и експлодират нагоре, за да се върнат в изходна позиция. Повторете 3-4 серии от 8-12 повторения, в зависимост от способностите и нивото на фитнес.

Джамаал Чарлз - бягане назад, шефове на Канзас Сити

Упражнение: Бойни въжета

Не можете да бъдете коронясан за лидер на НФЛ за всички времена в ярдовете за кариера на носене, без да дадете всичко от себе си във фитнеса, както прави Чарлз. Той предпочита да тренира със свободно тегло и ловкост, но шефовете на Канзас Сити, които бягат назад, също са забелязани да прекарват известно време с често пренебрегваните бойни въжета. Дръпването на чифт въжета може да изглежда доста безсмислено, но прекарайте няколко минути с тях и бързо ще откриете, че няма нищо просто или лесно в това. Бойните въжета включват кардио и сила - всичко това в едно упражнение. Освен това получавате още по-голям удар за парите си, като ангажирате множество мускули, като раменете, бицепсите и сърцевината си едновременно.

За да изпълните това упражнение:Има дълъг списък с различни начини, по които можете да използвате бойните въжета. Например упражнения и тренировки Натисни тук .

J.J. Watt — Defensive End, Houston Texans

Упражнение: Преминаване на колене до пропускане на гърдите с медицинска топка и скок в широк план

J.J. Watt има един от най-интензивните режими на тренировка извън сезона и (ако можете дори да го завършите) ще разберете защо само след едно повторение на това високоинтензивно упражнение за цяло тяло. Добре, така че е по-скоро като три различни хода, комбинирани в една последователност, но за всеки, който иска да подобри силата и гъвкавостта на цялото тяло, не може да се отрече, че тази комбинация от бързи движения ще свърши работа.

За да изпълните това упражнение:Дръжте медицинска топка и коленичете на земята, коленете на разстояние около ширината на бедрата и пръстите на краката, прибрани под тях. Бързо скочете на краката си и стартирайте в широк скок, докато натискате напред от гърдите си, за да изстреляте лекарствената топка напред. Това е усъвършенствано упражнение, за което се изисква много практика. Ако не сте сигурни в механиката, помолете личен треньор във фитнеса си за помощ.

Марцес Луис - стегнат край, Jaguars Jacksonville

AP изображение

Упражнение: Странични скокове за пробиване

За да подобри уменията си за блокиране като стегнат край, Луис интегрира обучението по смесени бойни изкуства в своите тренировки. Докато тренировката, ориентирана към ММА, обикновено включва много ритане и убождане с бокс, за Луис тя включва също лежане на чантата на пода и прескачайки го от една страна на друга . Плиометричните упражнения като това изграждат сила и пъргавина и повишават стабилността в бедрата, коленете, глезените и стъпалата.

За да изпълните това упражнение:Поставете бокс за щанги със стандартен размер на пода до едната страна на краката си. (Ще работи и стъпаловидна кутия или оборудване с подобен размер.) Започнете да стоите с крака, поставени плътно един до друг. Включете сърцевината си и използвайте силата на долната част на тялото, за да се изстреляте странично към другата страна на чантата. Повторете за 3-4 сета от 10-20 скока, в зависимост от способностите и нивото на подготовка.

Ърл Томас - Безопасност, Сиатъл Сихоукс

Упражнение: Лицеви опори на медицинска топка

Тъй като последната линия на защита, силата на горната част на тялото и силните умения за справяне са от съществено значение за футболната безопасност. Гръдните мускули са една от най-големите мускулни групи на горната част на тялото, а лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за телесно тегло за укрепването им. Но за професионалния футболист традиционните лицеви опори са стари новини. За допълнително предизвикателство Томас изпълнява лицеви опори върху медицинска топка, което изисква по-голяма стабилност на сърцевината и раменете.

За да изпълните това упражнение:С двете ръце, поставени върху медицинска топка, заемете позиция за лицеви опори. (Поставете ръцете си към външните краища на топката.) Поддържайте права линия надолу по цялото тяло от главата до пръстите на краката, докато бавно огъвате лактите и спускате гърдите си към топката. Върнете се в изходна позиция и повторете 10-20 повторения (в зависимост от вашите способности) за 2-4 сета. (Това е усъвършенствано упражнение, което трябва да се изпълнява само със съдействието на треньор и само след усвояване на традиционната лицева опора.)

Тим Тебоу - защитник, свободен агент

Shutterstock

Упражнение: Ред за нагъване на наклонен гръб

Друго традиционно упражнение за вдигане на тежести, редът с гири насочва бицепсите, латите и задните раменни мускули , всички от които са важни за човека, чиято работа е да хвърля успешно топката през полето на своя съотборник. Въпреки че понастоящем е свободен агент, Tebow е запален поддръжник на спортните съоръжения D1, които предлагат програми, специално насочени към NFL надежди и професионални спортисти.

За да изпълните това упражнение:Държейки чифт гири в двете си ръце, легнете легнали на наклонена пейка. Дръжте лопатките си прибрани, докато бавно гребате ръцете си назад. (Представете си, че се опитвате да стиснете молив между лопатките си.) Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция и повторете 3-4 серии от 8-12 повторения, в зависимост от способностите и нивото на фитнес. (Това упражнение може да се изпълнява и с една ръка.)