Shutterstock
Упражнения за Perfect Beach Bottom
Shutterstock
Глутеусът е сред най-неактивните мускули на тялото, поради което е толкова трудно приведете ги във форма , Eric Guilleminault, сертифициран личен треньор в Извън фитнес мрежата в Скотсдейл, казва.
Хората може да тренират усилено всеки ден, но истината е, че повечето харчат прекалено много време на седене , причинявайки това, което често се нарича „глутеална амнезия“.
Отнема между 6 и 8 седмици, за да започнете да виждате физически промени в долната част на тялото си, добавя Guilleminault. Изграждането на мускули е не е лесна задача . След това трябва да направите някаква промяна в избягвайте плата , добавя той.
Всички видове клекове
Shutterstock
Guilleminault препоръчва клякам, когато направено правилно , Като едно упражнение, което хората трябва да правят всеки ден, ако нямат време за нещо друго. Неговото любимо е клякамът на Гобле, упражнение за долната част на тялото, което увеличава силата на краката. Но можете да направите стандартния клек много по-предизвикателни по различни начини . Направете 10 повторения с по-голяма тежест за 10 рунда. „В крайна сметка ще направите 100 повторения за 10 минути и това е огромно“, добавя той.
Мъртва тяга
Shutterstock
Мъртвата тяга е чудесна за сухожилията, казва Гилемо, в допълнение към глутеусите. Това ефункционално движение . Направете еднокрака мъртва тяга малко по-интензивно, като грабнете чифт светлина гири . Застанете на единия крак и повдигнете другия зад себе си, докато стане успоредно на земята. Задръжте тези позиции за 10 секунди и натиснете назад. Това упражнение за изграждане на глутеу е друго, което можете да правите, докато се забавлявате с Netflix.
Български сплит клек
Shutterstock
Това е много ефективна вариация на клякам, която разработва вашите четиреточки и седалищни мускули. Той е в собствената си категория, защото има няма въздействие върху долната част на гърба . „Ето защо толкова много хора го правят“, добавя Guilleminault. 'Но това може да окаже по-голям натиск върху коляното ви.' The подколенни сухожилия вземете и предизвикателно обучение. Поставете единия крак на пейка или стълбище. Другият крак трябва да бъде сгънат на 90 градуса малко по-дълбоко. Слезте за пет секунди, докато задното коляно почти докосне пода, задръжте още пет и вдигнете още пет.
TRX обучение за окачване
Shutterstock
Guilleminault препоръчва този тип обучение защото няма значение каква е вашата фитнес ниво е. „Използвате собственото си тяло и гравитацията, за да се подготвите“, казва той. Освен това, казва той, се фокусира върху силови упражнения че увеличаване на гъвкавостта и издръжливост, така че тялото ви да има широк обхват на движение.
Мостове
Shutterstock
Мостовете са като обърнати дъски, казва Гилемо. Те са страхотно упражнение, защото те свийте глутеусите докато задействате корема едновременно. „Ето защо е толкова популярен“, добавя той. Мостът на глутата е един от най-добрите функционални упражнения, насочени към глутеусите . Също така е много лесно. Трябва просто да легнете по гръб, да сгънете коленете и да повдигнете бедрата. В крайна сметка ще трябва да направите тази тренировка още малко интензивен - направете мост с един крак.
Тяга на тазобедрената става
Shutterstock
Хип тласъците, любими на Guilleminault, са по-твърдата версия на мостовете. Те са по-предизвикателни, защото премествате бедрата през по-голям обхват на движение . Можете също да го правите навсякъде, където сте яли по всяко време. Правете възможно най-много повторения в продължение на поне 20-25 секунди всяка търговска почивка по време на вашето шоу. Легнете по гръб, прокарайте краката си, повдигнете бедрата си, но не извивайте гърба си. Повдигнете краката си, за да го направите по-трудно.
Напади
Shutterstock
Нападенията са упражнението за краката. Когато се направи правилно , те могат да бъдат много ефективни; в противен случай натоварвате ненужно ставите си. Както при клековете, можете да направите тези упражнения толкова лесни или толкова трудни, колкото искате. Guilleminault казва, че има свои клиенти да ходят и да пресичат удари. Те променят равнината на движение, което е това, което искате. „Тялото ви не винаги ще бъде хоризонтално; ще се извие, така че искате да се движите колкото можете повече “, добавя той.
Супермен
Shutterstock
Това е поредното много лесно и приятно упражнение. Вие просто лежите с лице надолу и повдигате краката си. Вашият подколенни сухожилия , отзад и отзад всички получават тренировка. Вратът ви трябва да остава в неутрално положение през цялото време. Вдигнете краката и ръцете си едновременно, образувайки буквата „U.“ Задръжте тази позиция за около пет секунди. Стиснете глутеусите, докато повдигате краката си. Не искате долната част на гърба ви да свърши цялата работа.
Магарешки ритници
Shutterstock
Името идва от позицията на упражнението - започвате на краката и ръцете (4 крака-животно) и ритате единия крак назад. Американският съвет по упражнения го обяви за едно от най-добрите упражнения за зад през 2006 г. след провеждане изследване . Магията на магарешките ритници се крие във факта, че те не изискват всяко оборудване, са технически лесни и можете да ги правите, докато гледате телевизия или дори четете книга. Преди да се усетите, ще бъдете по-здрави, по-бързи и по-пъргави.
Удължаване на крака
Shutterstock
Това е друго упражнение, базирано на машина че начинаещите могат да се опитат да работят върху своите карета. Никакви други мускули наистина не се активират. Упражнението е много просто и почти невъзможно да се направи по грешен начин. Просто се уверете, че коленете ви са на правилната височина, или те могат да наранят по-късно . Упражнението за удължаване на крака помага при по-добри и по-мощни ритащи движения.
Стената седи
Shutterstock
Това е време статично упражнение защото мускулите се свиват без движение. Това е добро допълнение към тренировката на краката ви, защото укрепвате две основни мускулни групи в бедрото - квадрицепс и сухожилие. Седнете до стената толкова дълго, колкото можете. Направете няколко серии по 30 секунди или минута.
Повдигане с изправен крак
Shutterstock
Това е друго упражнение, което можете да правите у дома или на работа, докато чакате обяда да се затопли. Останете изправени, сложете ръце на стената на височина на гърдите, краката трябва да са под бедрата, издърпайте корема нагоре. Повдигнете единия крак назад, колкото можете, свивайки глутеусите. Не мърдайте гърба си. Задръжте всеки удар за няколко секунди и повторете поне 10 пъти.
Стъпки и стълби
Shutterstock
Добавете стълби за катерене към вашата кардио рутина и можете да получите резултати много по-бързо . StairMaster, или стъпката, укрепва вашето бедрата , задните части и прасците. Краката преминават през пълен обхват на движение и това е ключово за оформянето на тонизирани мускули. Телета, сухожилията, квадрицепсите и глутеуси са обучени, когато правите много повторения. Ако не сте във фитнес залата, за да използвате машината, качвайте се по стълбите вместо асансьора при всеки шанс.
