Shutterstock

Ако ходенето е удобно, това може да бъде чудесен начин вземете аеробни упражнения и за укрепване на мускулите които поддържат ставите.

Костер предлага на пациентите да си водят дневник за ходене, да започват бавно и да използват пулсомер. Проследяването на сърдечната честота, усещането за усилие и всяка болка може да ви помогне да получите изходно ниво за вашите способности. За начало опитайте да ходите по равна земя за 15 минути.

Shutterstock

Ако ходенето е удобно, това може да бъде чудесен начин вземете аеробни упражнения и за укрепване на мускулите които поддържат ставите.


Костер предлага на пациентите да си водят дневник за ходене, да започват бавно и да използват пулсомер. Проследяването на сърдечната честота, усещането за усилие и всяка болка може да ви помогне да получите изходно ниво за вашите способности. За начало опитайте да ходите по равна земя за 15 минути.

Shutterstock

Водната програма на Фондация за артрит организира уроци по водна аеробика в цялата страна, за да помогне на хората да намалят болката, да намалят чувството на изолация, да изградят сила и гъвкавост и да подобрят ежедневния живот, според уебсайта на организациите.


Ниското въздействие е най-доброто, каза Кестор. Колкото повече можем да упражняваме ставите и мускулите, без да предизвикваме повече възпаление, толкова по-добре. При упражнения с по-силно въздействие натискът върху тялото може да причини подуване, обясни той.

Shutterstock

Плуването е друго чудесно упражнение с ниско въздействие, но Кестор издава една предпазлива дума както за този спорт, така и за водната аеробика:

'Пациентите обикновено се чувстват много по-добре във водата поради плавателността, така че хората са склонни да прекаляват', каза той. „Съобщението за вкъщи е винаги да действате от консервативната страна и постепенно да увеличавате натоварването си.“

Shutterstock

За тези, които се нуждаят от по-малко напрежение върху коленните, стъпалните и глезенните стави, колоезденето е отлична форма на упражнения, според клиниката в Кливланд . Независимо дали сте на стационарен велосипед или карате крайцер из провинцията, колоезденето може да помогне за изграждането или поддържането на сърдечно-съдовата форма без допълнителен натиск върху тялото.


В идеалния случай тренировъчната програма може да включва много от изброените упражнения.

„Програма, която се основава на ходене, колоездене, класове по водни спортове и хранене, задейства нещата на всички нива“, каза Костер. „Това е хубава, балансирана стратегия.“

Shutterstock

Изследвания от болницата за специална хирургия в Ню Йорк показват, че ежеседмичните болнични фитнес програми значително подобряват баланса, болката, удоволствието от живота и тежестта и честотата на паданията при група от 200 пациенти. Програмите включен танцов фитнес и няколко други вида упражнения.

Shutterstock

Пилатес също е ефективен в проучването HSS и е вид упражнения, които Бейкър използва с пациентите.


„Пилатес ви учи как да подравните тялото си и да използвате сърцевината си, за да поддържате подравняването“, каза тя. „Това е включено в нашата програма за упражнения и е от решаващо значение.“

Тъй като много хора започват програми за упражнения, след като водят заседнал живот, те може да не мислят или да знаят как да използват своето ядро. Поради тази причина основната изолация упражнява необходимост от физическа терапия.

Shutterstock

Повдигането на краката може да помогне за насочване на известни слаби мускули в крака, като похитителите или тези от външната страна на бедрото, каза Бейкър. Това е важно за изграждане на обща здравина и възстановяване на функционалността на ставите. За да правите повдигане на крака, легнете на дясната си страна с главата, подпряна на дясната ръка, а тялото подредено в една линия. Дръжте десния си крак плосък на земята, докато повдигате левия крак толкова високо, колкото ще стигне, или докато кракът е перпендикулярен на земята. Повторете упражнението десет пъти по три сета от всяка страна, като спрете, ако усетите някаква болка.

Shutterstock

Клякането не само работи много мускули, но може да помогне на тялото да тренира важни ежедневни дейности, като например излизане от кола, каза Бейкър.


Костър се съгласява, като се позовава на възрастни хора, които живеят сами и имат нужда „да могат да влязат в миялната си машина, да се навеждат, за да вземат чинията и да се протягат, за да я приберат“.

Работете с вашия физиотерапевт, за да научите правилната техника на клякане и вариации на това често упражнение, които могат да помогнат за увеличаване на мобилността и силата.

Shutterstock

Въпреки че само няколко научни изследвания са разгледали ефектите на йога върху артрита, резултатите са обещаващи, според Центъра за артрит на Джон Хопкинс. Йога може да помогне за подобряване на здравето на ставите, физическото функциониране, качеството на живот и психическото и емоционалното благосъстояние.

Легналото стъпало за стълби е особено ефективно за тези с болки в гърба, нарушения на равновесието или които не се чувстват комфортно да се упражняват изправени на елипсовидна или бягаща пътека, каза Костер. Тези машини помагат за изграждането на подвижност на квадрицепса, глутеуса и подколенното сухожилие, както и упражняването на коляното и глезена.


Shutterstock

За това укрепващо упражнение Бейкър често започва пациентите си със стъпка, която е само на няколко сантиметра от пода. В зависимост от силата на пациента, стъпката може да се регулира до степен, че бедрото на човек е успоредно на земята. След това Бейкър показва на пациентите как да засилят, докато ангажират мускулите в сърцевината и около ставите.

„Обратно е към преподаването“, каза Бейкър, позовавайки се на често срещани технически грешки, които пациентите допускат в това упражнение. „Хората са склонни да се изкачват и слизат по стълбите с коляно, движещо се напред на пръстите на краката си, по-голямата част от тежестта в предната част на стъпалото и прекалявайки с четириъгълниците.

След като пациентите разберат механиката, Бейкър ги отвежда до стълбище и ги пита как биха се качили по множество стълби, използвайки метода. Ако разбират техниката и как да ангажират мускулите си, това може да помогне на пациентите да ограничат болката в ежедневните си дейности, където вероятно ще имат най-много проблеми, каза Бейкър.

Shutterstock

„Когато ставите ви се възпалят и са артритни, те не искат да се движат, въпреки че движението може да е добро за тях“, каза Костер. Ръчното разтягане, направено самостоятелно или с физиотерапевт, може да помогне за разхлабване на мускулите, ключови за упражняване на ставите. Следователно разтягането е важно във всяка програма за страдащите от артрит. Костер препоръчва продължително разтягане - задържане на позиции внимателно в продължение на 30 секунди до минута - и често кара пациентите му да използват каишка за разтягане на мускулите, включително подколенните сухожилия.

Квадрицепсите също често се нуждаят от добро разтягане и могат да бъдат по-трудни за достигане, особено при запазване на добра форма, каза Бейкър. Много хора не са достатъчно гъвкави, за да хванат крака си, или могат да го правят само докато се усукват и изхвърлят бедрата си извън позицията. Вместо тази често срещана техника, Бейкър препоръчва разтягането на снимката вляво.

Поддържайки бедрата си равни, преместете крака, който искате да опънете, върху стол или кутия зад себе си, като същевременно държите меко коляно на изправения крак. Започнете с двете колена заедно и, тъй като се нуждаете от по-голямо разтягане, можете да преминете в по-дълбока стойка, като тази на снимката. Опорното коляно никога не трябва да излиза напред от пръстите, докато се огъва.