Даяна Герстакер

Тук валякът от пяна служи на същата цел, като създава нестабилна повърхност, която добавя повишено предизвикателство към традиционните лицеви опори. Поставете един валяк с пяна от двете страни на тялото, на разстояние една от друга на ширината на раменете. На четири крака поставете по една ръка на всеки валяк и бавно заемете високо положение на дъска. Поддържайки цялото си тяло в права линия, бавно се спуснете надолу към пода. Върнете се в изходна позиция. Повторете за 10-15 повторения.

Стабилни сферични кабелни преси

Даяна Герстакер

Направихте прехода от най-често срещаните хрускания на пода нагоре към топката за стабилност, където можете да постигнете по-голям обхват на движение, но ако не направите 200 повторения, как да добавите още предизвикателство от там? Просто: поставете се пред кабелния тренажор с приставката за въже. Седнете на ръба на топката и се наведете докрай назад, докато можете да хванете всеки край на въжето с която и да е ръка (помага да някой ви ги подаде). Поддържайки лактите си свити и ръцете до ушите, използвайте коремните мускули, за да седнете изправени. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за 10-15 повторения.

Постоянен ред

Даяна Герстакер

Машина със седнал ред е взета? Няма проблем. Всичко, от което се нуждаете, за да имитирате това упражнение, е всякакъв вид неустойчива лента (помислете за TRX или каишка за йога), здрав приспособление, от което да го закачите, и вашето собствено телесно тегло. Отдръпнете се от приспособлението и хванете краищата на каишката с всяка ръка, облегната назад, докато не остане отпуснатост. Поставете краката си леко пред себе си, така че тялото ви да образува ъгъл с пода (колкото по-далеч поставяте краката си пред вас, толкова по-предизвикателно ще бъде упражнението). Не забравяйте да държите лактите близо до себе си, стиснете лопатките и поддържайте сърцевината си стегната, докато се дърпате нагоре. След като стигнете върха, бавно се освободете в изходна позиция. Повторете за 10-15 повторения.


Асистиран пистолетен клек

Даяна Герстакер

Подобно на упражнението в изправен ред, това е чудесен начин да се възползвате от просто оборудване, като същевременно предизвикате баланса и стабилността си. Поставете единия край на каишката във всяка ръка и се отдръпнете от приспособлението, така че каишката да е почти напълно удължена. Седнете обратно в петата си, приклекнете на единия крак, докато удължавате другия напред. Използвайки каишката само за баланс, застанете назад, като прокарате петата на стъпалото на свития си крак. Повторете за 10-15 повторения на всеки крак.

Падане на трицепс на кърпа

Даяна Герстакер

Повечето членове на фитнес са свикнали да изпълняват това упражнение с въже или щанга. Тези елементи не само не винаги са на разположение, но използването на кърпа всъщност може да направи движението по-ефективно. Гери казва, че кърпата може да ви помогне да наемете повече от мускулите на трицепса, защото за разлика от въжето или пръта, в края на хвата няма нищо, което може да се използва за набиране на допълнителен импулс. Преди да извършите набор от традиционно падане на трицепс за 8-15 повторения, завъртете малка хавлиена кърпа през кабелната скоба вместо бара или въжето.


Мъртва тяга на кабелен треньор

Даяна Герстакер

Можете да направите мъртва тяга с дъмбел, тежест или камбана; по същество всичко, което можете да вдигнете и да отпуснете. Но знаехте ли, че можете да мъртва тяга и с кабелния тренажор? Поставете рамото ниско на земята и го закопчайте в приставката за въже. С лице към треньора с раздалечени разстояния на ширината на раменете, дръжте гърба изправен, гърдите навън и главата нагоре, докато се навеждате, за да хванете всеки край на въжето между краката си. Дръжте ръцете си изправени, докато използвате глутеуса, подколенното сухожилие и основните мускули, за да повдигнете торса си, докато стоите напълно изправени. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за 10-15 повторения.

Кабелни обучителни удари

Даяна Герстакер

Почти всеки знае как да направи удар, и почти всеки знае, че това е упражнение, което гори с главна буква B; така че защо да не намерим начин да го направим още по-труден, нали? „Добавянето на съпротива в различна равнина е добро за предотвратяване на наранявания, защото това е друго влияние, към което тялото трябва да се приспособи“, казва Гари. „Тя учи тялото да се справя по-добре с множество въздействия и всяка част от тялото работи по-добре заедно“. Просто поставете коремна каишка около талията си и я закачете на кабелния тренажор. Направете няколко крачки, за да плавате тежестта. След като се почувствате стабилно, изпълнете набор от 8-15 изпадания с единия крак, след това повторете друг набор, водещ с противоположния крак.

Дъска за валяк с пяна

Даяна Герстакер

Гери харесва основните упражнения, които са по-статични по своята същност, защото включват по-малко усукване и упражняват по-малко въртящ момент върху гръбначния ви стълб. Планкът е идеален пример за изометрично упражнение ab, а добавянето на елемент на нестабилност като вана с пяна ще задейства още по-бързо шестте ви пакета. Начинаещите могат да започнат, като поставят един валяк под краката си. За още по-голямо предизвикателство използвайте две: една под краката и друга под лактите. Задръжте до отказ. Починете, след това повторете още 2-3 пъти.

Налягане на валяк с пяна

Даяна Герстакер

Тук валякът от пяна служи на същата цел, като създава нестабилна повърхност, която добавя повишено предизвикателство към традиционните лицеви опори. Поставете един валяк с пяна от двете страни на тялото, на разстояние една от друга на ширината на раменете. На четири крака поставете по една ръка на всеки валяк и бавно заемете високо положение на дъска. Поддържайки цялото си тяло в права линия, бавно се спуснете надолу към пода. Върнете се в изходна позиция. Повторете за 10-15 повторения.


Bosu Ball Dumbbell Chest Press

Даяна Герстакер

Нови светкавици: нямате нужда от действителна пейка за пейка. Ако това е следващото упражнение в списъка ви и във фитнеса няма празна пейка, вземете гирите и топка Босу и се захващайте за работа. Облегнете горната част на гърба на Bosu. (Ако използвате леки тежести, можете да започнете с тях в ръцете си. Ако вдигате повече от 12 килограма, най-добре е някой да ви предаде тежестите, след като сте настроили топката Bosu.) За още повече на предизвикателство, вдигнете бедрата си от земята и ангажирайте сърцевината си, за да сте стабилни. С длани, обърнати напред, а лактите под ъгъл от 90 градуса, натискайте тежестите направо от гърдите, докато ръцете ви са напълно изпънати. Върнете се в изходна позиция. Повторете за 8-15 повторения.

Натискане на плоча

Даяна Герстакер

Има няколко начина, по които може да се изпълни това кардио-кондициониращо упражнение. Опитайте тежест, покрита с кърпа върху дървен под, гумена плоча върху трева или дори обърната фитнес кутия на йога постелка. Използвай въображението си. Всичко, от което се нуждаете, е нещо тежко, което можете да плъзнете на разстояние от около 15-20 ярда. Колкото повече място имате, толкова по-добре. Заемете ниска начална позиция на пистата и поставете двете си ръце върху „плъзгащия се” обект. Не забравяйте да държите бедрата си ниски и сърцевината стегната, използвайте ръцете и краката си, за да бутате напред, докато стигнете до края на пространството си. Обърнете се и повтаряйте, докато достигнете началната точка. Починете, след това повторете още 2-3 пъти.