shutterstock
Всички сме чували своя дял от историите за успех при отслабване, но честно казано, те никога не стават по-малко вдъхновяващи. Пример:Женско здравеСледващият финалист на Фитнес звезда Ерика Луго .
След като беше твърде уморена, за да играе с малкия си син, Луго удари точка на пречупване. 'Бях 322 паунда и си помислих: просто трябва да се преоблека', казва тя. 'Това беше.'
Луго започна от малко: яде по-добре, присъединява се Фитнес на планетата и проследяване на активността на MyFitnessPal . Тя актуализира напредъка си в социалните медии и скоро имаше предано следване, като я помоли за съвет. Това я накара да получи своя сертификат за треньор.
„Фитнесът е за всички и целта ми е да говоря за онези жени, които се страхуват да ходят на фитнес“, казва Луго. „Не бива да плаши.“
Проповядвайте! Имайки предвид това мегамотивиращо пътуване, опитайте по-долу рутинното изграждане на сила на тялото на Луго.
Как да използвам този списък:
За тази тренировка ще ви трябват набор от гири. Луго обича да го нарича „Мръсната дузина“. Ето как работи:
- Направете 30 секунди от любимото си кардио с висока интензивност, веднага последвани от 12 повторения от първото упражнение от списъка по-долу. Почивайте 30 секунди. Това е 1 кръг.
- Повторете кръга с второто упражнение и след това отново с третото упражнение.
- Повторете цялата схема (всички 3 упражнения) за 12 до 15 кръга, 3 пъти седмично.
За вашето кардио с висока интензивност, опитайте спринт, високи колене, скачане на въже, алпинисти или някакво сърдечно изпомпване кардио се движи тук .
1. Сумо клек с гира
Дръжте тежка гира (15 или повече килограма) с двете си ръце в центъра на гърдите. Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, пръстите леко обърнати навън. Направете сумо клек, като ангажирате ядрото, изпращате бедрата назад, поддържате прав гръб, сгъвате колене и падате в нисък клек. Изправете краката, за да се върнете в изходна позиция.
2. Крило с крила
Легнете с лице нагоре и задръжте лека гира (3 до 5 паунда) отгоре с разширени ръце. Свийте нагоре, като приведете лопатките и горната част на гърба от постелката и издърпайте крака към гърдите, така че коленете да образуват ъгли от 90 градуса. Придържайки двата края на тежестта, носете ръцете отгоре и поставете тежест върху глезените. Изпънете краката, балансирайки тежестта върху глезените и изпънете ръцете над главата (като същевременно държите сърцевината ангажирана и повдигнати раменете). Смачкайте отново, прехвърляйки тежестта обратно в ръцете и удължете крайниците, за да завършите 1 повторение.
3. Тяга на клека с дъмбел
Дръжте една гира в дясната ръка, точно пред торса, и застанете със захванато ядро и ширина на бедрата на краката. Спуснете се в клек, като изпратите бедрата назад, поддържайки прав гръб и оставяйки тежестта да пада естествено между краката. Докоснете земята. Застанете и с едно бързо, но контролирано движение, изтеглете тежест пред тялото и изпънете ръката над главата. Направете 6 повторения и след това повторете от другата страна.
Още четения
Как да получите тренировка за цяло тяло, без да удряте фитнеса
15 причини, поради които може да се чувствате уморени по време на тренировка
