ShutterstockМорис Уилямс—Хората, които работят в недвижими имоти, често казват: „Времето е от съществено значение“. Но в днешния свят най-вече всеки може да се свърже с тази поговорка.
Ние просто сме твърде зает в днешно време, но за щастие имаме удобства, които могат да помогнат да направим нашите графици малко по-малко забързани. Например, когато нямаме време да отидем до магазин за хранителни стоки , можем да получим храна. Или когато нямаме време да отидем до чистачките, можем да вземем и върнем прането.
Но какво да кажем за нашите тренировки? Ако имаше начин да платим на някой да го направи вместо нас, но все пак да получим обезщетенията сами, сигурен съм, че бихме го направили. Докато някой не измисли как да го направим, трябва да се задоволим с алтернативата, която е тренирайте по-ефективно за по-кратък период от време .
Следващите стратегии за обучение ще увеличат интензивността на тренировките, за да можете да прекарвате по-малко време в упражнения, но все пак да пожънете всичко основни ползи за здравето и фитнеса свързани с физическа активност.
Обучение на вериги
Електрическо обучение е ефективен начин за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Той просто се състои в изпълнение на група упражнения, едно след друго, с минимална почивка между всяко упражнение.
Ако имате ограничено време, но искате да промените състава на тялото си към по-добро, тогава този тип тренировка е за вас. Примерна тренировъчна схема може да включва следното:
Изпълнявайте 8 до 20 повторения на всяко упражнение с 15 до 60 секунди почивка между всеки набор от упражнения. Повторете цялата верига два до три пъти, с около една минута почивка между всяка верига.(За редовни кръгови тренировки можете да експериментирате с различни подредби за упражнения.)
Упражнения:Стъпала с гири, лицеви опори, клекове с гири и набирания.
Можете да правите този вид тренировка три пъти седмично.
Обучение за периферно сърдечно действие (PHA)
Обучението по PHA е версия на кръговите тренировки, които предлагат подобни предимства, но за разлика от редовните кръгови тренировки, PHA се извършва с редуване между упражнения за горната и долната част на тялото.
По този начин можете да подобрите кръвообращението си, да увеличите сърдечната честота и да подобрите състава на тялото си. Пример за обучение по PHA може да включва следното:
Упражнения:Клекове с топка, Кабелни редове, Напади с гири, Преса за сандъци с топка
Предимството на този тип верига (в сравнение с типична схема) е, че е по-специфично за целта.
Например, ако целта ви е да добавите мускули, размер и дефиниция, бихте го направилиизпълнете 8 до 12 повторения на всяко упражнение без почивка между упражненията, като повторите веригата 3 до 4 пъти с около 60 секунди почивка между всяка верига.
Можете да правите този вид тренировка три пъти седмично.
Да, всички сме заети хора, но не бива да използваме това като извинение да пренебрегваме здравето си. Телата ни бяха накарани да се движат, така че винаги включете движението в ежедневието си , а когато сте привързани за време, не забравяйте, че дори и кратка тренировка - особено ако е интензивен един - е по-добър от изобщо без тренировка.
Морис Уилямс е сертифициран личен треньор по NASM и NSCA и собственик на Движи се добре фитнес в Bethesda, Md.
