Shutterstock
Разтягането се превърна в спорен въпрос във фитнес света през последните няколко години. Някои проучвания предполагам, че потиска мускулната работоспособност и всъщностувеличава шансовете на хората да бъдат наранени . Но експертите не са готови да го направят забранете им рутинни процедури . Разтягането на тялото ви е като разтягане на студена гумена лента - няма да се разтегне толкова далеч и в крайна сметка може да нанесете щети на този мускул. Объркването идва от погрешно разтягане за warmups .
Най-добри участъци преди и след тренировка
Shutterstock
Разтягането се превърна в спорен въпрос във фитнес света през последните няколко години. Някои проучвания предполагам, че потиска мускулната работоспособност и всъщност увеличава шансовете на хората да бъдат наранени . Но експертите не са готови да го направят забранете им рутинни процедури . Разтягането на тялото ви е като разтягане на студена гумена лента - няма да се разтегне толкова далеч и в крайна сметка може да нанесете щети на този мускул. Объркването идва от погрешно разтягане за warmups .
Преди: Задни ритници
Shutterstock
Това е динамично разтягане. Jog напред, ритайки петите си назад към дупето . Фокусирайте се върху постигането на бързо темпо, като ритате краката си възможно най-бързо и кацате върху топките на краката си. Дръжте ръцете си на 90 градуса. Поддържайте силна, висока поза. Ритниците на задните части интензивно работят с вашите подколенни сухожилия и в процеса разтягат вашите четиреточки. Действието имитира това, което прави тялото, докато тича.
След: Тазобедрените флексори се разтягат
Shutterstock
Важно е да се справите със стегнатите флексори на тазобедрената става. Тези мускули позволяват на коляното да се изтегли нагоре. Разтягането на мускулите на флексорите води до тяхното удължаване повече, както сте вие работи върху тях, за да подобри силата необходими за движение в по-широки диапазони на движение. Опитайте стреч гълъб . Поднесете петата на предния си крак до джоба на панталона на другия си крак. Това ще подреди бедрата ви и ще ви позволи да ги забиете в пода, подчертавайки разтягането.
Преди: Високи колене
Shutterstock
По принцип се джогирате на едно място. Изпълнете 30 секунди и починете 10 секунди, преди да продължите към следващото упражнение. Това високоинтензивни, сърдечно-съдови упражнения получава кръвта ви да изпомпва, докато задейства сърцевината ви едновременно. Много експерти го препоръчват като загряване до бягане или като част от интервална тренировъчна програма с висока интензивност.
След: Долна част на гърба
Shutterstock
Независимо дали сте опитен спортист или сте нов в упражненията, всяка тренировка с тежести, дори бягане, може предизвика напрежение в долната част на гърба . Трябва да включвате редовни разтягания, за да избегнете прекомерно стягане, което може да доведе до наранявания от прекалена употреба. Просто легнете по гръб, свити колене. Издърпайте двете си колене към гърдите с ръце, докато почувствате умерено разтягане. Задръжте за 5-10 секунди и повторете няколко пъти.
Преди: Пешеходни напади
iStock
Ходът с ходене е функционално упражнение, което е чудесно за изграждане на здравина в глутеусите , подколенни сухожилия и четириъгълници. Обаче две често срещани грешки, които хората правят са лошо разположение на краката и коляното. Не натискайте пръстите на краката си, защото това няма да ви даде пълната полза от упражнението. Водещото ви стъпало трябва да е напълно плоско на земята, като се бута главно върху петата ви, което ще усетите в четворката си. След това клякате с двата крака, където задният ви крак трябва да се доближи, но не докосвате пода. Гърбът ви трябва да е изправен, а гърдите нагоре.
След: Разтягане на прасеца
Shutterstock
Това е не е участък само за бегачи . Разтягането на прасеца ще ви помогне да увеличите подвижността на глезена, като ви осигури по-добър обхват на движение при упражнения за долната част на тялото и намаляване на риска от нараняване . Опрете ръцете си на стена и разклатете стойката си, като поставите единия крак напред. Наведете се напред, като внимавате да държите петата си на земята. Задръжте за 20-30 секунди всяка страна. Повторете поне 2-3 пъти.
Преди: Махане на краката
Това динамично разтягане ще ви помогне да отворите бедрата и опънете подколенните сухожилия . Застанете до стола си, като лявата ръка държи гърба за опора. Повдигнете десния си крак нагоре и го изпънете пред себе си, след което с контрол го спуснете обратно надолу и го изритайте назад зад себе си, като държите крака си изправен. Повторете за 30 секунди, преди да направите същото от другата страна.
След: Разтягане на гърдите на вратата
Shutterstock
Разтягането на гърдите ви ще помогне за облекчаване на болката в горната част на гърба и подобрете стойката си . Това е особено важно за всеки, който цял ден е прегърбен пред компютър. Поставете с едно рамо на 90 градуса до ръба на рамката на вратата. Завъртете главата си в обратна посока, за да усилите разтягането. Задръжте за 30 секунди. Превключете страните и повторете 2-3 пъти.
Преди: Кариока
iStock
Това е бързо упражнение, което може да се изпотите преди да започнете да тренирате . Застанете странично и се пригответе да се придвижите отдясно. С едно движение на течност пристъпете левия си крак пред и през тялото, а след това донесете десния крак пред левия крак, последвано от връщане на левия крак назад зад тялото. Продължете около 100 фута и след това пътувайте обратно в другата посока, обърната в същата посока.
След: Разтягане на стояща стена
iStock
Намерете просторна зона като коридор или всекидневна без нищо и никой наоколо. Разтягането работи на вашите ромбоидни и трапецовидни мускули (тези около основата на врата и между лопатките ). Застанете на една ръка разстояние от стената и сложете ръце на стената на височината на раменете. Винаги се дръжте назад изправен и с глава нагоре. Притиснете ръце към стената и наведете горната част на тялото напред.
Преди: Скорпиони
Това е усъвършенствана форма на дъски , но ще разтегне почти всеки мускул в тялото ви. Ти ще се чувства болно само след няколко повторения. Започнете в стандартна позиция на дъска, на лактите, тъй като тялото е успоредно на пода. След това повдигнете единия крак, докато сгъвате коляното. Спуснете ръцете си, докато достигате същия крак през гърба си, докато завъртате бедрата си. Докоснете земята с пръсти на отсрещната страна. Натиснете назад и повторете колкото можете повече пъти.
След: Ролкови ролки
Shutterstock
Това е много просто упражнение това не изисква усилия, но е много важно . Разтягането ще ви помогне да увеличите обхвата на движение в раменете и горната част на гърба. Това води до по-добра стойка, а също така помага да се освободи напрежението в гърлото. Някои терапевти препоръчват разтягането като упражнение за стабилизиране и укрепване. Вдишайте, докато повдигате раменете и лопатките до ушите си. Издишайте, докато ги дърпате надолу. Повторете 10 пъти.
Преди: Twisters
iStock
Упражненията за усукване са трудни. Ако не е направено правилно, рискувате да се нараните . Но ако познавате правилната техника, те могат да помогнат на мускулния тонус в косите и QL мускула. За да направите разтягането надясно, сгънете коленете и поставете левия крак над десния? крак. Поставете лявата си ръка на пода за опора и сгънете десния лакът наляво. Вдишайте и дръжте гърба си изправен. Издишайте, докато се завъртате, притискайки ръката си към крака.
След: разтягане на лат
Shutterstock
Това е много добро упражнение / разтяганеособено за хора с проблеми с гърба . Качете се на ръце и колене („на четири крака“) и алтернативно извийте гърба си, задържайки няколко секунди, след което разклатете таза си напред. Това нежно движи структурите в кръста, ангажира мускулите на гърба и стимулира някои нерви, които отиват до малкия мозък и помагат на тялото ви да преоткрие къде са неговите части и да поддържа контрола върху тях.
Преди: Йога плекс
Shutterstock
Никога не можете да сбъркате с йога упражнения. Това е особено популярен участък. Можете да го направите бързо, за да го превърнете в част от вашата рутина за разгряване на динамична мобилност. Ако седите във флексия цял ден, това е много полезно упражнение, тъй като ще ви помогне да влезете в малко повече разширение . Винаги дръжте гърба си изправен. Завъртете торса си на една страна, докато достигате другата си ръка нагоре. Обърнете и повторете поне 5-6 пъти.
След: Четириъгълно разтягане
iStock
Много хора правят четири разтягания, преди да започнат сериозната си част програма за обучение . Това е лош ход, защото разтягането на четворки е просто друга форма на статично разтягане . Вие не седите, но и не се движите. Повече от добре дошли сте да разтегнете каретата след. Съвет: Стиснете мускулите на глутеума, за да увеличите интензивността.
