Shutterstock

Много хора, особено мъжете, искат да се съсредоточат върху бицепса си, когато те започват да работят защото са силно забелязани. Развитието на ръцете не е толкова различно оттонизиране на други мускули в тялото. Изграждане на повече размери комбинация от няколко фактора. Те включват прогресивно претоварване за стимулиране на растежа, работа до точката на неуспех при последните ви едно или две повторения, работа върху ексцентрично удължаване на мускула , и периодично да променяте движенията, за да ви предизвикате и да осигурите разнообразие, според Деб Преачук, Сертифициран инструктор за обучение по фондация и специалист по коригиращи упражнения и подравняване на стойката. Съсредоточете се върху движенията които изискват съкращаване и удължаване на разстоянието на лакътя до китката, поради което се набират флексори на лакътя - biceps brachii, brachialis и brachioradialis.

Най-добрите упражнения за изграждане на бицепс

Shutterstock


Много хора, особено мъжете, искат да се съсредоточат върху бицепса си, когато те започват да работят защото са силно забелязани. Развитието на ръцете не е толкова различно от тонизиране на други мускули в тялото. Изграждане на повече размери комбинация от няколко фактора. Те включват прогресивно претоварване за стимулиране на растежа, работа до точката на неуспех при последните ви едно или две повторения, работа върху ексцентрично удължаване на мускула , и периодично да променяте движенията, за да ви предизвикате и да осигурите разнообразие, според Деб Преачук, Сертифициран инструктор за обучение по фондация и специалист по коригиращи упражнения и подравняване на стойката. Съсредоточете се върху движенията които изискват съкращаване и удължаване на разстоянието на лакътя до китката, поради което се набират флексори на лакътя - biceps brachii, brachialis и brachioradialis.

Седящи или изправени къдрици с чук

Shutterstock


Това е добро упражнение, което е насочено към бицепса, казва Преачук. Това също е упражнение, което ще да ви направи по-силен колоездач . Застанете с крака на ширината на раменете, държейки гира във всяка ръка с отпуснати ръце отстрани. С длани, обърнати навътре, повдигнете дъмбела, докато лакътът ви е под наклон от 90 градуса. Спуснете гира в изходна позиция и повторете с другата ръка. Започнете с 1-3 серии от 10 повторения.

Избирания и набирания

Shutterstock

„Според моя опит, брадички и набирания са най-ефективни, ' Ник Ортего , Личен треньор и сертифициран здравен треньор, казва. „По същество те се вписват в 20-те процента от упражненията, които ще ви дадат 80 процента от резултатите за изграждане на бицепс“, добавя той.

Стоящи къдрици с бицепс с права лента

Shutterstock


Правете тези упражнения в легнало положение, казва Преачук. Обърнете или задръжте ръката си така, че дланта да е обърната нагоре или навън. Дръжте лактите близо до торса. Не движете горната част на тялото, докато навивате лентата и свивате бицепса, докато издишвате. Мускулите са склонни да реагират с ръст до диапазона от 8 до 12 повторения, добавя Ortego.

Стоящи или седнали къдрици с гири

Shutterstock

Намерените къдрици с дъмбели също са в списъка на Preachuk с ефективни упражнения за изграждане на мускулите на бицепса. Пронираната хватка (отдолу) често включва нарастващо участие на предмишницата. Това упражнение не се изпълнява правилно много често . Много пъти лактите са широко изгорени или раменете и цялото тяло се използват за изхвърляне на тежестта нагоре.

Наклонете къдрици с гири

Shutterstock


Американският съвет по упражнения (ACE) възложи на независимо проучване , което определи наклонените къдрици като едно от най-добрите упражнения за бицепс. Това също е лесно упражнение за начинаещи. Направете го с дланта нагоре, казва Преачук. Отпуснете се на наклонена пейка, с гира във всяка ръка . Лактите трябва да са близо до торса. Извийте тежестите напред, докато свивате бицепса, докато издишвате. Трябва да се движат само предмишниците.

Супинирана извивка на проповедник

Shutterstock

Дланта ви трябва да е обърната напред, казва Преачук. Хванете къдрицата във вътрешната дръжка. Дръжте го на дължината на рамото. Вдишайте и спуснете летвата възможно най-бавно . Ръката ви трябва да бъде удължена, а бицепсът - изцяло изпънат. Издишайте, докато навивате тежестта до изходната си позиция.

Обратно извиване

Shutterstock


Използвайте щанга, гира или кабел, казва Преачук. Можете също да правите упражненията на пейка за проповедник, добавя тя. Имайте предвид, че не можете да вдигнете същото количество тегло, колкото можете прави стандартни къдрици . Започнете с половината товар. Ако стоите изправени, дръжте тежестта на ширината на раменете с лакти близо до торса и я дръжте изправена. Дланта на ръцете ви трябва да е обърната надолу. Извийте тежестите и издишайте. Не движете нищо освен предмишниците. Намалете тежестта бавно.

Zottman curl

Можете да го направите седнал или изправен, казва Преачук. „Започнете с чук, супинация, за да започнете да се огъвате, пронирайте в горната част на къдренето. Останете пронизирани до дъното на движението, върнете се към сцеплението с чук “, добавя тя. Това упражнение ви принуждава да се движите бавно, което означава, че обръщате повече внимание на формата си, която може да предотврати наранявания .

Къдрици с една ръка

Shutterstock

Помислете за двустранен дефицит. Идеята е, че две половини работят по-добре от едно цяло. Той е напълно противоинтуитивен, но работи много ефективно. Ще видиш дефиниция наистина бързо при изпълнение на упражнение с една ръка / ръка / крак, държаща гири с тежести 8-12 фунта или други тежести, отколкото задържане на повече товар с двете ръце / ръце / крака.


Концентрация къдрици

Shutterstock

Те работят единствено на бицепса и наистина ви карат да се съсредоточите върху формата си. Тази алтернатива за къдрене на бицепс може да ви помогне по-ефективно укрепване бицепсите си. Като подпирате ръката си вътрешната част на бедрото , ще поставите по-голям акцент върху бицепса, за да вдигнете тежестта, в сравнение с традиционното навиване на дъмбели, при което е обичайно хората неволно да ангажират други мускули при преместване на тежестта.

Обратни наведени редове

Това упражнение за сила работи средния ви гръб, както и бицепсите, латите и раменете. Не го правете, ако сте начинаещ или имате проблеми с гърба . Изправете се с длани нагоре. Свийте малко коленете, така че торсът ви да е леко напред. Винаги дръжте гърба изправен и главата нагоре. Дръжте торса неподвижен и повдигнете щангата, издишвайки. Лактите трябва да са плътно до тялото. Стиснете гърба си и задръжте за две секунди. Намалете тежестта бавно.

Кабелна гъвкава навивка

Shutterstock

„Концентрацията и извиването на кабела биха били най-малко полезно за изграждане на бицепс в този списък, но те са забавни “, казва Ортего. „Те наистина изпомпват кръв в бицепса за огъване пред огледалото“, добавя той.

Заредете

Shutterstock

„В продължение на месеци и години тренировки е важно периодизирането на тренировките с по-големи и по-леки натоварвания за непрекъснат растеж ', Казва Ортего. „Едно правило, което работи, е да се прави независимо от интензивността на натоварване не сте правили от известно време “, добавя тя. Това не означава непременно колкото е възможно по-тежко, особено в началото. „С увеличаване на възрастта на тренировка (броят години, в които тренирате сериозно), по-голямото тегло става по-важно за продължаване на напредъка, но износването с такава интензивност изисква понякога да става по-лесно. Много вдигащи ветерани се възползват от „разтоварваща“ седмица след всеки 3 седмици интензивни тренировки “, добавя той.

Променете сцеплението и позицията

Shutterstock

Добавяне вариация на вашата рутина . „Промяната на сцеплението при определени упражнения ще промени мускулната активация - супинирана, неутрална, пронирана“, казва Преачук. Промяната на позицията на лакътя - зад тялото, до тялото, пред тялото - също е от полза.

Ленти за съпротива

Shutterstock

Използване на резистентна лента за изграждане на мускули зависи от индивида и откъде той или тя започва, казва Преачук. „Ако нямате изходна сила, a съпротивителната лента може да помогне да започнете изграждане на мускулна маса . За спортиста, който има отлична форма и контрол, работата с тежки съпротивителни ленти може да помогне за увеличаване на хипертрофията на бицепса “, добавя тя. „Въпреки това, според мен, ако човек се почувства комфортно със съпротивлението, оказано от групата, движенията ще изградят повече мускулна издръжливост, отколкото сила и размер. Когато избирате ленти като инструмент, е важно да създадете достатъчно устойчивост, за да изпълнявате движенията добре към умора, за да създадете достатъчно хипертрофия, за да увеличите размера на мускулната маса. '