ShutterstockДори ако закусвате с питателни храни, ако не обръщате внимание на размера на порцията, може да консумирате повече калории, отколкото си мислите. „Дори и най-здравословните закуски могат да добавят повече от калориите за хранене, преди да го осъзнаете“, казва личният треньор, сертифициран от NASM Кат Уитфийлд . Нейният пример за здравословна закуска: целина и фъстъчено масло. „Целината може да не съдържа много калории, но фъстъченото масло със сигурност го съдържа. Една супена лъжица се превръща в две обороти на три ... преди да се усетите, сте изяли 360 калории само с една закуска. '
Как да го счупим:Разделете вашите закуски и ястия и приберете хранителните пакети, преди да ядете, за да не се изкушите да консумирате повече от една порция.
Пренебрегване на размерите на обслужване
ShutterstockДори ако закусвате с питателни храни, ако не обръщате внимание на размера на порцията, може да консумирате повече калории, отколкото си мислите. „Дори и най-здравословните закуски могат да добавят повече от калориите за хранене, преди да го осъзнаете“, казва личният треньор, сертифициран от NASM Кат Уитфийлд . Нейният пример за здравословна закуска: целина и фъстъчено масло. „Целината може да не съдържа много калории, но фъстъченото масло със сигурност го съдържа. Една супена лъжица се превръща в две обороти на три ... преди да се усетите, сте изяли 360 калории само с една закуска. '
Как да го счупим:Разделете вашите закуски и ястия и приберете хранителните пакети, преди да ядете, за да не се изкушите да консумирате повече от една порция.
Картофен синдром на дивана след фитнес
ShutterstockУитфийлд казва, че докато редовните трениращи са отдадени на ежедневната си тренировка, те също са склонни да се движат по-малко през останалата част от деня. Не развивайте мисленето „Вече разработих днес, за да мога да си позволя да бъда мързелив сега“. Продължителните периоди на бездействие (дори ако тренирате редовно) са свързани с лошо здраве . „Докато паркирате по-далеч от магазина, да се качвате по стълбите или дори просто да въртите на бюрото си, не изгаряте твърде много калории сами, те се събират с времето“, казва Уитфийлд.
Как да го счупим:Движете се повече през целия ден. Както предлага Уитфийлд: съзнавайте дейността си извън упражненията, като правите решения като изкачване на стълби и избор на далечни места за паркиране.
Уикенд измама
ShutterstockУитфийлд казва, че това е навик на онези, които се придържат перфектно към плана си през цялата седмица, но след това прекаляват с уикендите. „Много хора смятат, че заслужават„ измамен “уикенд. Често това включва два дни пиене и сладоледени запои “, казва Уитфийлд. „Това може да обърне цялата упорита работа, която свършиха през седмицата.“
Как да го счупим:„Предотвратете това, като ограничите„ мамят “до едно хранене, или си позволете малки лакомства дори през седмицата, за да не се изкушите да изпиете през уикенда.“
Безсмислено избиване
Shutterstock„Всеки път, когато правите две дейности наведнъж, едното е компрометирано и линията на талията ви страда“, казва Лиза Рийд , M.S., сертифициран по NCSA треньор по сила и кондиция. „Горещата дума в наши дни е внимателна. Когато не обръщате внимание на приема на храна и вместо това се съсредоточавате върху разговорите по телефона, гледането на телевизия или шофирането на кола, вие не сте наясно със задачата. “
Как да го счупим:Точно като Whitfield, Reed препоръчва винаги да измервате размера на порциите. Никога не яжте направо от опаковката или докато стоите пред хладилника или килера. „Не разчитайте на оценка. Всички кутии и производителите на храни са различни. Четете, измервайте или претегляйте храната на кантар. Никога няма да останете слаби и да отслабнете, ако безсмислено се храните. “
Пиене на захар
Shutterstock„Простият акт на пиене на една сода (или друга сладка напитка) всеки ден може да доведе до значително наддаване на тегло през годината“, казва Джош Андерсън, сертифициран личен фитнес треньор на AFAA и собственик на Винаги активна лека атлетика . Неговият пример: една кутия класическа кока-кола на ден, което е около 140 калории. „Това може да добави до над 51 000 калории годишно или калории над 14,5 паунда. Това е сериозно наддаване на тегло! '
Как да го счупим:Разменете газираните напитки, плодовите сокове и всякакви напитки, които съдържат прекомерно количество добавени захари, за вода или неподсладени чайове. Опитайте да добавите истински плодове, лимон или лайм към вода или селцер, когато се нуждаете от аромат.
Натрупана плоча
ShutterstockАндерсън казва, че това е прост навик, за който много хора никога не се замислят. „Използването на по-голяма чиния при хранене може да доведе до прекомерна консумация, защото винаги сте склонни да почистите чинията си.“ Разполагайки проучване от 2005 г. на Wansink & Kim, той споменава, че изследователите установяват, че големи размери на опаковки или ястия водят до преяждане, дори ако храната не е непременно вкусна.
Как да го счупим:Андерсън казва, че е просто: „Използвайте малко по-малка чиния при всяко хранене.“
Размяна за изкуствени подсладители
ShutterstockИзкуствените подсладители имат предимството, че са без калории, но някои от негативните странични ефекти, свързани с тяхната консумация, могат потенциално да доведат до наддаване на тегло. „Изкуствените подсладители като Splenda и тези, които се намират в някои дъвки, могат да намалят количеството добри стомашни бактерии“, казва Дан Флорес , RTSm , Майстор треньор и консултант по начин на живот от Ню Йорк. „Проучванията показват, че по-ниските нива на добри стомашни бактерии често са свързани със затлъстяване.“
Как да го счупим:Flores препоръчва да се избягват тези подсладители заедно. „Хората често ги използват за заместване на захар, но химикалите често причиняват повече вреда, отколкото полза. Придържайте се към истинските неща като сурова захар или агаве, просто използвайте по-малко от тях. '
Прекомерна консумация на алкохол, особено на празен стомах
Shutterstock„Това е предизвикателство, което повечето мои клиенти с наднормено тегло трябваше да се научат да преодоляват“, казва Флорес. „Пиенето често може да ви накара да направите лош избор на хранене, което обикновено води до консумация на твърде много калории. Смесителният ефект е това, което причинява увеличаване на теглото. '
Как да го счупим:Флорес предлага, когато искате да се отдадете на няколко напитки, правете го на пълен стомах. „Ще бъдете по-малко склонни да комбинирате двата лоши навика и вероятно също сте намалили желанието да пиете толкова.“
Избягване на зеленчуци
Shutterstock„Ако зеленчуците не са поне 30 процента от вашата диета, има вероятност да се зареждате с храни, които са по-калорично плътни, което води до прекомерна консумация и наддаване на тегло“, казва Флорес.
Как да го счупим:Вместо да се опитвате да промените всичките си хранителни навици, бавно добавяйте повече зеленчуци към редовната си диета. Например, през първата седмица опитайте да ги включите точно на обяд. Флорес също предлага да ги ядете в началото на хранене. „Напълнете първо тези, за да нямате място за преяждане с хлябовете и тестените изделия. В крайна сметка ще ядете по-малко калории и ще загубите няколко килограма. '
Хапки, облизвания и вкусове (BLT)
Shutterstock„Често родителите ще довършат последните няколко хапки от mac и сирене на детето си или ще изядат последната лъжичка, останала от десерт на работно парти, или може би сте готвач, който трябва да тества хранителни продукти през целия ден; независимо от случая, без да осъзнавате, че прекалявате с консумацията, тези ‘BLT’ могат бързо да се добавят и да доведат до наддаване на тегло “, казва Ким Ферейра, M.S., регистриран диетолог и лицензиран диетолог-диетолог.
Как да го счупим:Водете хранителен дневник. Това ще ви помогне да държите отговорни за всичко, което ядете. „Ако го хапеш, напиши го. Това ще ви помогне да разберете откъде идват допълнителните ви калории “, казва Ферейра.
Невежество на апетита
Shutterstock„От толкова ранна възраст сме били принудени да се храним според график или това, което е пред нас, вместо да ядем, когато сме физически гладни“, казва Ферейра. „За разлика от много други телесни сигнали, ние често игнорираме нашите сигнали за глад.“ Може да сте по-податливи на наддаване на тегло, ако имате проблеми с реагирането на сигнали за глад или не можете да оцените ситостта си. Ферейра казва, че това е особено често при хронични диети.
Как да го счупим:„Преди да ядете, оценете глада си по скала 1-10; 1 като ненаситен и 10 пълнени или препълнени. Съсредоточете се върху 5, нито гладни, нито сити. Изчакването прекалено дълго за ядене (да речем, чувствате се като 1 или 2) може да ви накара да преядете и да достигнете 8 или 9 твърде бързо “, казва Ферейра. „Тази концепция може да отнеме време, за да се научи, така че търпението е важно. След като започнете да обръщате внимание на нуждите на тялото си, увеличаването на теглото трябва да спре. “
Пренебрегване на вашата възраст
„За съжаление с напредването на възрастта това означава, че се нуждаем от по-малко калории, тъй като метаболизмът ни бавно намалява“, казва Ферейра. Често срещано е, че не настройваме нормалните си хранителни навици, за да се приспособим към намалените енергийни нужди. „Може да не успеете да се измъкнете с тази допълнителна бисквитка или чаша вино през 40-те си години, както през 30-те, без да видите промяна в теглото.“
Как да го счупим:Ферейра предлага да направите една малка промяна в текущата си рутина на хранене. „Може би това означава да преминете от обичайния си двоен чийзбургер към един бургер със сирене, да намалите една от захарите си в ежедневното си кафе или просто да замените от портокалов сок с истински портокал“, казва тя. „Тези промени може да изглеждат незначителни, но не забравяйте, че теглото не се появи през нощта, така че загубата на тегло също няма да се случи за една нощ.“
