Защо се случва, как да го забележите и как да се изкопаете

Джеф Годет—Претрениране. Това е дума, която поражда страх в сърцата на бегачите навсякъде. Изследователите изчисляват, че 61% от всички сериозни бегачи ще преминат през период на претрениране поне веднъж в кариерата си. Това не е обнадеждаваща статистика, когато натискате границите, за да постигнете целите си.

Това, което прави претренирането страшно, е, че бегачите имат много малко осезаеми начини да идентифицират и измерват дали претренират. Претренираността не е толкова черно-бяла като стрес фрактура или толкова болезнено очевидна, както когато останете без енергия по време на дългосрочен план - няма болка, свързана с претрениране и има няколко ясни признака. Изследователите могат да измерват усъвършенствани физиологични фактори като екскреция на катехоламин и нервно-мускулни модели, за да определят дали бегачът се претренира, но ние, бегачите на пътя, имаме малко убедителни доказателства, за да определим дали просто сме уморени от тренировка или преминаване през ръба. Въпреки че признаците и симптомите на претрениране не са явни, възможно е да се идентифицират кои дейности представляват най-голяма опасност за претренирането, да се разпознаят фини признаци, които предполагат, че се приближавате до пропастта, и да обсъдите как да се върнете, ако смятате, че сте претренирани .

ПОВЕЧЕ: Как да избягате от бягащата си пътека


Причини за претрениране

Претренирането е резултат от неправилното възстановяване между тренировките на многократна основа. Някои видове тренировки и тренировки ще ви направят по-податливи на претрениране, но основната причина винаги е липсата на възстановяване. Докато всички задвижвани спортисти са склонни да натискат твърде силно, без да се възстановят правилно, изследователите са идентифицирали няколко тренировъчни ситуации, които правят бегачите по-уязвими от претрениране. Те са:


1. Достигане твърде далеч в един тренировъчен цикъл.

Може би най-честата причина за претрениране, с която се сблъсквам като треньор, е от спортисти, които се опитват да преодолеят личните си рекорди с твърде много в един тренировъчен сегмент. Въпреки че може да бъде особено трудно за начинаещ бегач или някой, който бързо се подобрява, да оцени какъв може да е техният потенциал, важно е всеки бегач да се подобри стъпка по стъпка. Прескачането на стъпка или опитът да се направи скок от маратон от 3:20 до 3:05, за да се класирате за Бостън с един замах, често води до претрениране.

Джак Даниелс е пионер в подходящите нива на обучение и напредък благодарение на своите VDOT маси, които дават на бегачите възможност да измерват своите тренировки и състезателни резултати. В най-продаваната си книга,Формула за бягане на Даниелс,той настоява бегачите да тренират в настоящата си гонка, докато не запишат нов личен рекорд, който доказва, че са направили следващата стъпка във фитнеса си. Според моя опит открих, че тренировките на вашето текущо ниво на фитнес, посочени от най-новите ви лични резултати, са най-безопасният и най-последователният начин за подобряване и избягване на претренирането.

2. Не правете почивка между тренировъчните сегменти.


Друга често срещана причина за претрениране е да не си давате достатъчно почивка на тялото между тренировъчните цикли. Работя с много бегачи, които искат да прескачат от един тренировъчен цикъл на следващия с малко или никаква почивка между тях. Много състезатели са склонни да завършат труден тренировъчен сегмент, където изтласкват телата си до нови граници и се надпреварват добре и веднага се връщат в усилени тренировки към следващата цел. По този начин тези бегачи никога не дават шанс на телата си да се възстановят напълно и да усвоят цялата тренировка от последния сегмент. Те носят тази умора със себе си и драстично увеличават шанса за претрениране.

За да се подобрите в дългосрочен план, е абсолютно критично да давате на тялото си значителна почивка след дълги тренировъчни сегменти и големи състезания. Предлагам една седмица почивка за 5K тренировъчен цикъл, 1-2 седмици почивка за 10K или полумаратон и пълни 2 седмици почивка след маратон. Може да звучи така, сякаш бихте се сдържали, тъй като сте толкова предпазливи, но дългосрочната ви прогресия всъщност ще бъде от полза. Можете да разгледате примери от елитни спортисти в нашия спорт, за да разберете колко важна е почивката между тренировъчните цикли. Dathan Ritzehein пише в блог за необходимостта от престой след дълъг тренировъчен престой и Алберто Салазар потвърди, че звездните ученици Гален Руп и Мо Фара ще вземат две седмици почивка след успешните си пистови сезони .

3. Твърде много интензивни тренировки на скорост.

И накрая, доказано е, че извършването на твърде много скоростни тренировки или тренировъчни сесии VO2max в един тренировъчен цикъл увеличава риска от претрениране на симптомите. От физиологична гледна точка изследователите предполагат, че увеличаването на симптомите на претрениране от бегачи, които са извършили 8 или повече седмици скоростна работа, е резултат от повишаване на нивата на рН (за да бъде ефективна, скоростната работа всъщност трябва да намали нивата на pH) и застой в нивата на лактат в кръвта.


За да се предпазите от възможността за претрениране от прекалено голяма скорост, уверете се, че сте разработили и поддържате стабилна основа на аеробно кондициониране във вашето обучение.

Симптоми на претрениране

Както споменах по-рано, може да бъде трудно точно да определите дали сте претренирани без лабораторно палто и луксозно оборудване. Ето обаче няколко улики, които можете да използвате, за да определите дали се възстановявате правилно.

Сърдечен ритъм


По време на претрениране може да имате по-висока от нормалната сърдечна честота, докато си почивате и докато спите. Записвайте пулса си всяка сутрин веднага щом се събудите и преди да станете от леглото. Дръжте малък бележник до нощното си шкафче, където можете да записвате данните всеки ден. Ако откриете продължителен период от време, при който пулсът Ви се увеличава сутрин, може да страдате от последиците от претрениране.

Протест:Сърдечната честота може да бъде повлияна на многобройните ми фактори извън фитнес за бягане или състоянието ви на тренировка. Стресът, хидратацията, кофеинът и часовете сън са само част от променливите, които могат да повлияят на сърдечната честота. Не се притеснявайте много от малки колебания, вместо това търсете текущи тенденции.

Настроение

Претренирането може да доведе до намаляване на производството на хормони, по-специално хормона катехоламин, който може да повлияе на симпатиковата нервна система. Това може да доведе до повишено чувство на стрес и настроение. Ако се чувствате все по-раздразнителни или стресирани, това може да е знак, че тренирате твърде усилено.


Податливост към болест

Претренирането уврежда имунната система, което ви прави по-податливи на заразяване с настинки, грип и други вируси. Ако откриете, че се разболявате повече от обикновено, особено многократни пристъпи на същия вирус, това може да е признак на претрениране.

Нарушени модели на сън

И накрая, претренирането пречи на циркадните ритми на тялото, което може да доведе до проблеми със съня. Симптомите включват събуждане много по-рано от нормалното или проблеми със заспиването или задържането.

Протест- циркадните ритми също се влияят от сезонните промени в количеството налична дневна светлина. Ако имате проблеми със съня по време на смяна на сезона, това може да е естествена реакция на това, когато слънцето изгрява и залязва.

Въпреки че нито един от тези симптоми не трябва да се приема като ясен индикатор за претрениране сам по себе си, ако установите, че изпитвате три до четири от тези показатели, може да е време да си починете малко.

Изкопай се

Въпреки че прекарах доста време в обсъждане на причините и симптомите на претрениране, лечението ще бъде много по-кратко. Вероятно дори вече сте се досетили: почивка. Ако сте претренирани, виетрябвада се съсредоточи върху почивката и възстановяването.

Колко време за почивка?

Изследователите и треньорите се различават в рамките на точния период от време, който ще ви е необходим, за да се възстановите напълно след пристъп на претрениране. Най-напред периодът на почивка ще зависи от това колко тежки са симптомите Ви и колко бързо тялото Ви реагира. Предлагам да вземете поне три седмици, преди изобщо да помислите да бягате отново. Повече от вероятно ще ви трябват поне 6-8 седмици пълна почивка, преди да се възстановите напълно. Изключително важно е да слушате тялото си и да бъдете търпеливи, или в рамките на няколко седмици ще се окажете отново в претренирано състояние.

Ускоряване на процеса

За да ускорите процеса на възстановяване, трябва да продължите да се фокусирате върху поддържането на здравословна диета - яденето на питателна храна и яденето на много от тях, както и типичните протоколи за възстановяване като разтягане, масажи и достатъчно сън.

Като се обучавате за най-честите причини за претрениране и разпознавате симптомите рано, можете да предотвратите стагнацията си в тренировките и да се върнете назад в седмици, ако не и в месеци.