Добавете тези движения към вашата рутина, за да изградите сила на раменете и да изваете тънък, тонизиран видКатарина Каудън

Съвсем естествено е да показваме повече раменете си през летните месеци. По-топлото време означава тройници без ръкави и, разбира се, облекло на плажа също.

Ако, както и мнозина, сте подредени и тонизирани естетиката на горната част на тялото, абсолютно ще искате да го направите силова тренировка част от вашата тренировъчна програма.

Защо?


Тъй като не можете да постигнете мускулен 'тонус' само чрез изгаряне на мазнини, всъщност ще трябва да натрупате и малко мускули. Плюс това, макар че има много предимства за кардио упражненията (и все пак трябва да го включите като част от вашата рутина за най-ефективни резултати), то няма да допринесе за вашите цели за изграждане на мускули (или „тонизиране“).

Също така, не забравяйте: вие не може да се насочи към загуба на мазнини в определена част от тялото . Тези движения няма да изгарят мазнините около раменете ви цялостна рутинна тренировка (комбинацията от силови тренировки и кардио тренировки) ще ви помогне да изгаряте телесните мазнини навсякъде. Специфични упражнения за съпротива, като движенията, описани по-долу, се използват за насочване на различни мускули.


Като част от цялостната ви рутинна тренировка през лятото, можете да изваете силни, тонизирани рамене с тези шест прости упражнения.


1. Лудият Иван
Това упражнение е насочено към раменете и косите.

Започнете да седите с леко свити колене и дъмбел в ръцете. Торсът ви трябва леко да се облегне назад, така че сърцевината ви да е ангажирана. Дръжте сърцевината си стегната, докато докосвате дъмбела до пода отляво и след това завъртете надясно, докато го повдигате над главата си, докато ръцете ви са изпънати над вас напълно. Спуснете дъмбела обратно на пода вляво, като обърнете обрата и повторете движението за 10 повторения вляво, последвано веднага от 10 повторения вдясно. Изпълнете три сета с 30 секунди почивка между всеки.


2. Разходки с дъски
Докато привеждате в действие много от основните мускули на раменете, проходимостта с дъска също ви принуждава да ангажирате сърцевината си, както и стабилизаторните мускули в ръцете и долната част на тялото.


Започвайки в a позиция с висока дъска , спуснете надолу върху дясната предмишница и след това лявата. Пауза за ритъм, преди да вдигнете с лявата ръка, а след това с дясната, за да се върнете в позиция с висока дъска (това се брои за едно повторение). Изпълнете три серии от 10 до 20 повторения.


3. Сумо клек + изправен ред на гиря
Този сложен ход ще е насочен не само към раменете ви, но и към вашите четиреточки, седалищни мускули и вътрешна част на бедрата.

Започнете да стоите високо с крака, насочени леко навън и малко по-широки от разстоянието на ширината на бедрата. Дръжте дръжката на гирята с две ръце и изпънете ръцете си, така че да виси между краката ви. Дръжте сърцевината си стегната, а гръбначния стълб неутрален като вас клякам надолу. Докато се измъкнете от клякането, като се върнете в изходна позиция, огънете лактите, като изтеглите ръцете си към брадичката, за да завършите реда. Изпълнете три серии от 8 до 12 повторения.


4. Повдигане на гира отпред
Започнете да стоите високи, с раздалечени разстояния на ширината на раменете и ръце встрани, с дъмбел във всяка ръка. Дръжте сърцевината си стегната и гръбначния стълб неутрален, докато бавно повдигате ръцете си пред себе си. Направете пауза за малко и след това бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция. Изпълнете три серии от 8 до 12 повторения.



5. Повдигане на рамо с висока дъска
Този ход е насочен към раменете ви, като в същото време ангажира корема.

Започнете в позиция с висока дъска, като се уверите, че сърцевината ви е стегната и гръбначният ви стълб неутрален. Бавно редувайте повдигането на дясната и лявата ръка право пред себе си. Изпълнете три серии от 10 до 20 повторения (всяко повдигане е едно повторение).


6. Делфин лицеви опори
Започнете в позиция на предмишницата, като се уверите, че сърцевината ви е стегната, а гръбначният стълб неутрален. Бавно се натиснете назад, за да повдигнете бедрата си към тавана. Пауза за малко, преди да се спуснете обратно в изходна позиция. Изпълнете три серии от 10 до 20 повторения.

Свързани:
Станете силни за лятото: 10 основни движения за силата на цялото тяло
Оформете се за лятото: 5 съвета за бързи резултати
Съвети за поддържане на вашите тренировки за фитнес под 30 минути