Състезавайте се по най-добрия начин, като вземете тези умствени реплики от най-добрите професионалисти в триатлона

Бетани Мейвис—Миналия август, на финала за триатлон за жени на Олимпийските игри в Лондон, американката Сара Гроф току-що бе отпаднала от темпото на водещия пакет по време на бягането от 10 обиколки в Хайд Парк. Тя беше с още 21 жени извън Т2 и когато пакетът, който се бе сринал до шест жени до втората обиколка, отново се покачи, Гроф не успя да се справи.

Но точно когато Гроф беше отписан, изминавайки третата обиколка сама, тя - невероятно - се върна обратно и се присъедини към водещата група, която сега беше пет жени, включително и нея, в началото на последната обиколка. В един момент Гроф дори се премести на второ място, докато британската любимка Хелън Дженкинс спадна от темпото. Четирите останали жени се подвизаваха за позиция чак до финалната улея и само след няколкостотин ярда, Гроф не можеше да се справи с мехурчетата си ритници. Тя завърши на 10 секунди след бронзовата медалистка.

„За да се бориш за медал - казва Гроф, размишлявайки за олимпийската си надпревара, - трябва да мислиш за себе си като за претендент за медал, който трябва да излезеш далеч и да тренираш и да се състезаваш всеки ден с това мислене. Защото не го направих и това промени състезанието. '


Водейки в игрите, дори светът на триатлона не говореше за Гроф като претендент за медал. Когато се обсъждаха най-добрите надежди за американски медал за триатлон, дискусията обикновено се концентрираше около Гуен Йоргенсен, бягащия феномен, който се класира на второ място на тестовото събитие в Лондон една година преди истинското нещо, и Лора Бенет, четвъртото място на финала през 2008 г. Олимпиада в Пекин. И все пак Гроф беше единствената, която се озова в комбинацията в последния участък.

„Най-голямата грешка, която направих, беше, че не поставих летвата достатъчно високо за себе си - не се поставих в състояние да се състезавам и да тренирам, за да спечеля този медал, и така се получи“, казва Гроф. „Разликата между това да получа медал и аз да не получа медал беше изцяло мислене.“


Смисълът на историята на Гроф не е само в това, че трябва да се състезавате уверено (вижте „Доверието е ключово“ по-долу, за да разберете каква роля играе самоувереността). Това е, че нещото, което стои между вас и постигането на състезателните резултати, които искате, може да бъде изцяло умствено. След разговор с топ професионалисти, треньори и спортни психолози, очевидно е, че макар да няма универсален психически подход, професионалните триатлонисти имат някои общи навици - и тези черти могат да ви помогнат да преминете към следващото си състезание ниво.

СВЪРЗАНИ: 9 инструмента за повишаване на умствената издръжливост

1. Те ​​превръщат преживяванията в инструменти за състезания.
На Ironman 70.3 в Калифорния тази година Анди Потс спечели петата си титла в Oceanside - за трети път в спринт до финала. През 2008 г. той превъзхожда Крейг Александър, а през 2011 г. изпреварва Расмус Хенинг, след като дуетът тича рамо до рамо в продължение на 13 мили. Тази година бившият американски състезател от NCAA Джеси Томас се опита да се откъсне по средата, но Потс го държеше в полезрението си и го избяга през последните 200 метра.

Мат Диксън, който е треньор на Томас и други елитни атлети с дълги трасета чрез неговата компания Purplepatch Fitness, приписва състезателния опит на Потс, за да му даде предимство в Oceanside. 'Анди спечели това състезание, не непременно защото беше по-добър спортист, а защото имаше повече инструменти в емоционалния си навес от годините на състезанията', казва Диксън.


Потс, който се превърна в професионалист преди десетилетие и се състезаваше от всичко от Олимпийските игри през 2004 г. до многобройните световни първенства на Ironman, използва много успешни спринтови финали, когато се отправя главно до Томас в Oceanside. Междувременно трикратният шампион на Wildflower Томас все още изгражда арсенала си от умствени инструменти. „Това беше най-доброто нещо, което можеше да се случи на [Томас] в кариерното му развитие, защото той научи много уроци и може да използва инструментите“, казва Диксън. „Това никога повече няма да се случи на Джеси. ... Не че ще спечели всяко състезание, но когато отново е в тази [спринт финал] ситуация, той ще спечели много мъдрост от това. '

Гроф вижда същата тази слабост в олимпийското си класиране на четвъртото място. „Не бях състезателят, който се надпреварваше за победата - никога!“ тя казва. „Всички тези момичета, жените, които спечелиха медали, всички бяха на позиции, където се състезаваха за победи или финали на подиума в големите състезания, а аз наистина никога не бях на това място. Трябва да тренирате да печелите. ”

Състезанията обаче не са единственият начин да спечелите някои от тези инструменти. Про Мередит Кеслер, която печели състезания с дълги трасета в жестоката жега и вятъра на Сейнт Джордж, Юта, както и шумния студ и дъжд на Нова Зеландия, разчита на спомени от тренировки в по-малко от идеалните условия, за да премине състезания. „Трябва мислено да си напомняте за най-трудните дни в тренировките, когато трябваше да се изкопаете от„ кладенеца “, казва Кеслер. „Не всеки може да тренира през 90 градуса през цялото време или обича да излиза, когато вали, но трябва да го правите от време на време, за да свикнете със сензацията. ... Може да осигури полезни умствени образи някой ден по време на дъждовно състезание. '

СВЪРЗАНИ - Анди Потс от Oceanside: „Разчитах на моя опит“


2. Те се фокусират върху процеса.
Списъците са нещо, на което професионалистите разчитат не само преди състезания, но и по време на състезания, за да продължат да се фокусират върху задачата. Преди състезания, Потс разчита на подгряващата си рутина, за да подготви тялото си за състезание. „Психически, ако правите същите неща, които правите преди тренировка, тялото ви започва да предсказва какво ще се случи“, казва той. „Просто обичам да преглеждам контролния си списък - независимо дали е загряване с шнурове, или дихателните ми техники, или разтягането ми - и тялото ми казва:„ Добре, знаем какво предстои “.“

По време на състезанието, ментален контролен списък е това, което пречи на умовете на спортистите да се скитат до финалната линия, която все още е на часове - техника, която треньорите наричат ​​„ориентирана към процеса“. „Като ориентирани към процеса, не става въпрос за резултата от гледна точка на финала; става въпрос за резултата по отношение на това, какви квадратчета съм проверил? ' Казва Гроф. Тези кутии са неща като мислене за ритъм, удар на крака, дишане добре и зареждане по подходящ начин. „Просто започваш да мислиш как да тичаш добре, вместо да мислеш бързо напред към финалната линия или [да имаш негативни мисли като],„ О, човече, паднах и можех да бъда в тази група “, казва тя. „Вместо да мисля за това и да пренасочвам напред, което само ще ви навреди, аз се хващам точно в този момент и„ Как мога да тичам добре в тази секунда? Какво трябва да направя за мен? “

Треньорът Диксън съветва своите спортисти, както професионалисти, така и аматьори, да се състезават с управляван от процеса начин на мислене, който той смята за „психологическа защита“, за да ги ангажира психически. „Ако можете да научите спортист да остане воден от процеса и да остане в момента, това го предпазва от мислене за [поставяне] на първо или второ място и всъщност ги държи в момента - и това е наистина важно, защото [в близко състезание] много спортисти започват да се паникьосват ”, казва Диксън. „Те започват да мислят за усилията, вместо да реално мислят за това:„ Какъв е процесът, който трябва да се случи, за да можете да стигнете до желания резултат? “

За да ги накара да се фокусират върху процеса, а не върху резултата, той дава на своите спортисти ментален контролен списък с повтарящи се, непрекъснати неща, които те могат да използват за плуване, каране на колело и бягане: форма, зареждане и крачка. Например на мотора, спортист трябва да се пита за формата си - как е моят ритъм? Как са раменете ми? Спокоен ли съм? След това неговото зареждане: Как се чувствам? Каква е моята енергия? Как се чувства стомаха ми? Трябва ли да остана малко на разстояние от калориите? И накрая крачката му: Как се чувства тялото ми? На правилната сила ли съм? Работя ли достатъчно усилено?


След това спортистите на Dixon периодично обикалят същите три теми, да речем на всеки пет или 10 минути, така че да не мислят за неща като разделянето на мотора, времето за финиширане или как ще поставят. „Всички тези неща се ръководят от резултатите, които нямат никаква цел да извлекат най-доброто ви представяне от тялото ви“, казва той. „Харесва ми спортистите да бъдат водени от цели, но в деня на състезанието дори не мислите твърде много за целите си или колко добре искате да се справите. Това, за което мислите, е екзекуция. '

СВЪРЗАНИ: Как най-добрият плувец на Sport избягва пристъпите на паника

3. Те се състезават с автопилот.
След близката надпревара между Потс и Томас в Оушънсайд тази година, когато Потс беше попитан какво му минава през ума на курса, той отговори: „Нищо“.

„Когато имам добри състезания, отговорът обикновено е„ нищо “, казва Потс. „Когато имам състезания, които оставят нещо да се желае ... Склонен съм да мисля малко прекалено. Опитвам се да се държа далеч от собствения си път. '


Този автоматичен начин на мислене изисква огромна подготовка, казва Данеле Кабуш, професионален триатлонист на Xterra, който има докторска степен по спортна психология и работи като консултант за умствени постижения на спортисти. И най-големите печалби в умствената ви подготовка идват от най-трудните ви дни в тренировките. „Има определени тренировъчни дни, които ще бъдат толкова тежки или по-трудни от състезателните условия или темпото на състезанието, които искате да поддържате“, казва тя. „Така че в онези дни трябва да кажете:„ Трябва да донеса най-добрата си умствена игра “и тогава мога да бъда уверен, когато отида на състезанието, ще мога да си давам същите положителни напомняния автоматично. И понякога е почти като, че нищо не ви минава през ума, защото се надяваме, че сте го усъвършенствали до само няколко положителни сигнала, които ви държат на път. '

За да усъвършенствате мислите си до тези положителни реплики, Кабуш използва аналогията на студент, който учи наистина усърдно за изпит - след като е направил много изследвания, запаметяване и водене на бележки. С толкова много информация, която трябва да запомнят, те я разбиват на карти-реплики, така че докато отидат да се явят на изпит, една карта-реплика може да задейства всички неща, които са се опитвали да запомнят. „Така че психически се подготвя за такова състезание - мислили сте за всички различни сценарии за състезания, кондициониране на състезанието, психически сте подготвени за това как ще се почувствате, премислили сте какво точно ще ядете и пий “, казва тя. „Почти сякаш идва денят на състезанието и всичко е бизнес - просто изпълнявате всичко, което сте планирали да направите. И тъй като сте на толкова просто, автоматично мислене, дори нямате време да се разсейвате от нещо друго. '

Потс се съгласява, че постигането на това автоматично мислене изисква много подготовка и планиране преди състезания: „Бих казал, че може би една от най-големите разлики между професионалист, който има възможност да тренира всеки ден и да се подготвя за задачата всеки ден и аматьор е, че телата ни наистина знаят какво да правят - поне едно, което е изключително подготвено “, казва той. 'Ти просто оставяш тялото си да поеме властта, защото знае какво да прави.'

СВЪРЗАНИ - Triathlife с Джеси Томас: Мантра Power

4. Те знаят как да намерят допълнителна екипировка.
Кабуш казва, че голяма част от времето си, прекарано със спортисти като консултант за умствени постижения, прекарва, помагайки им да се самоосъзнаят - помагайки им да определят мотивацията си, страховете си и как най-добре могат да се фокусират в състезанието. Някои спортисти са склонни да процъфтяват в състезателна среда, докато други се фокусират най-добре, когато са по-спокойни.

Например Потс казва, че е открил, в близки или трудни състезания, че физиологията му реагира добре на натискане силно и след това отново. „Затова си казвам„ Отидете сега “, сякаш финалната линия е на 200 метра напред“, казва той. В Oceanside, докато проследяваше Томас, Потс използва тази стратегия, за да вземе победата в крайна сметка: „По принцип разговорът, който водех в главата си, беше, че оставаха три мили, беше като„ Отидете сега, ако искате да го хванете. Дефицитът е 25 секунди. Трябва да тръгнете сега. ’И аз отидох и около две минути по-късно казах:„ О, боже мой. Краката ми ще паднат. Трябва да забавя. ’И 10 секунди по-късно казах:„ Ааа, на кого му пука? Вървете отново. “

От друга страна, Олимпиец Гроф казва, че са й били необходими няколко години, дори след като е станала професионален триатлонист, за да намери собствена рецепта за състезателен успех. Теория за двата типа хора - „притеснители“ и „воини“ - беше изведена на бял свят наскороНю Йорк Таймсстатия, която цитира изследвания, свързани с гена COMT. Този специфичен ген наскоро беше идентифициран като отговорен за изграждането на ензими, които бавно (тревожно) или бързо (воин) изчистват допамина от префронталната кора, частта от мозъка, отговорна за планирането, вземането на решения, предвиждането на последствията и разрешаването на конфликти. При нормални условия притеснителите са склонни да планират и мислят по-ясно, но когато са поставени в стресови ситуации, те са склонни да се представят по-слабо - освен ако не са били добре обучени да се справят със стреса. Междувременно воините всъщност се нуждаят от стреса, за да дадат всичко от себе си.

Гроф вярва, че теорията за притеснителите срещу воините важи за състезанията по триатлон. Тренирала е под ръководството на треньора Сири Линдли, бивш световен шампион на ITU, в началото на професионалната си кариера. „Това, което отнех от Сири, е, че трябваше да бъда войн“, казва Гроф. „Опитвах се да тренирам с това мислене от ден на ден и това ме изпържваше по времето, когато стигнах до състезания - това просто не ми беше естествено.“ Когато Гроф премина към треньор Дарън Смит, той разбра тенденцията й да бъде по-притеснителен спортист - хипер-аналитичен, мислещ спортист. „Това не е отрицателно - можете да бъдете много успешен спортист като притеснител“, казва тя. „Просто трябва да осъзнаете, че сте това, което сте и да работите в рамките на тези параметри, вместо да се опитвате да прекроявате това, което сте.“ Треньорът Смит научи Гроф да стане ориентиран към процеса спортист: „Ориентацията на процеса работи с моя начин на мислене.“

Някои спортисти също трябва да се научат да бъдат свои собствени треньори, да си напомнят положително в разгара на състезанието, казва Кабуш. В зависимост от тренировката ви, като казвате неща като „Лесна скорост“, „Плавно“, „Фокусиране“ или „Единият крак пред другия“, може да ви помогне да останете на път и в момента. „Ако имате любимия си треньор отстрани, който ви крещи с бързи напомняния и ви насърчава, какво бихте искали да казват?“ тя казва. 'Обучете се да казвате тези неща в собствената си глава.'

5. Те виждат всичко като възможност.
Нараняванията и неуспехите в тренировките са неизбежни в триатлона, но хубавото на мултиспорта е, че почти винаги можете да правите нещо. Със спортистите на Диксън той им дава 48 часа да се дрънкат, преди да се наложи да станат активни. „Така че въпросът става:„ Каквомогаправиш ли? ’“, казва той. „След това поставяте целия си емоционален фокус върху нещата, които могат активно да ви помогнат да се излекувате, да предотвратите повторното нараняване или да изградите фитнес и ефективност в различни области.“ Например, ако имате нараняване на Ахил и не можете да бягате - страхотно! Това е възможност да станете по-добър мотоциклетист, казва той.

Справянето с наранявания също е шанс да се включат някои допълнителни силови тренировки или кръстосани тренировки, казва Кабуш. И кой знае? Може би ще се върнете още по-силни, защото сте работили върху някои слабости. Връщането от контузия може да ви помогне не само физически, но и психически: „Това е шанс да нулирате целите“, казва тя. „Това подмладява вашата мотивация, цялата ви гледна точка защо го правите.“ Тя препоръчва да се съсредоточите върху по-малки ежедневни цели и да останете развълнувани от напредъка - да не се фокусирате върху това къде сте били преди нараняването.

Третирането на нараняванията като възможности за подобряване е трудно без търпение, нещо, което про триатлонистът Кеслер научи по трудния начин. Тя е участвала в инцидент с велосипед през 2012 г., в резултат на комоцио, напукани ребра и счупен прешлен T9, но въпреки това се е опитала да стартира както световното първенство 70.3, така и Ironman - и след това е била принудена да се откаже от DNF (един заради дехидратация и един поради втора катастрофа и комоцио). „Търпението ще бъде най-трудното нещо за правене“, казва Кеслер. „[Триатлонистите] винаги се връщат твърде рано, включително и аз, което води до допълнителни неуспехи.“

Докато отнемаше време от състезания, Кеслер трябваше да избягва дейностите, които я изцеждаха психически („Обичам плуването, но не можех да се движа във водата четири седмици след катастрофата ми“) и да се съсредоточи върху дейности, които подбуждаха духа й („Аз намерих утеха в възможността да използвам стационарния мотор и бягаща пътека, за да поддържам физическата си форма ”). И нейното търпение най-накрая се отплати: Тя се завърна, за да спечели тазгодишното Ironman 70.3 шампионат на САЩ Pro в Сейнт Джордж срещу подредено игрище - победа, която тя нарича най-голямата в кариерата си. „Спираш да мислиш за негативните неща като„ Защо аз? “И подхранваш позитивите, като„ Все още имам здраве “и„ Все още мога да правя това, което обичам “, казва тя, размишлявайки върху нея мислене по време на състезанието Свети Георги. „Не може да се отрече как този вид нараняване може да ви накара да мислите за живота по различен начин и може да се използва като трамплин за по-големи и по-добри неща.“

Точно както завръщането от контузия е шанс да се работи върху слабости, разочароващият резултат от състезанието винаги е учебен опит за коригиране на вашата тренировка и подготовка на състезанието. „Дайте си един ден [за обработка] и след това отделете малко време, за да се поучите обективно от него“, казва Кабуш. „След като вземете от него всички положителни моменти, вече няма смисъл да се ровите в него. Това е като „Добре, научих какво мога да науча“ и го използвам като мотивация за коригиране на всичко, което трябва да коригирате, или направете нещата малко по-различно. “

СВЪРЗАНИ: Страх от откритата вода? Опитайте хипнотизъм

6. Те държат състезанията си в перспектива.
Реално погледнато, състезанията не винаги ще вървят по план - всякакъв брой фактори могат да провалят деня ви. Ето защо целта на Потс в състезанията е винаги да бъде щастлив в края на деня, без значение какво. „Има две неща в живота, които можете да контролирате и това е вашето отношение и усилията ви“, казва той. „Това е обикновено причината, поради която съм доста щастлива, когато пресичам финалната линия - независимо дали съм на 21-во място или на първо място, - защото наистина изпробвам най-доброто, най-доброто всеки път.“

Dixon се съгласява, че полагането на максимални усилия е от ключово значение, дори ако не винаги ще доведе до желаните резултати. 'Опитайте се първо да настроите мисленето си преди състезанието, че вашата работа е каквото е необходимо, за да получите 100 процента от това, което ви е дадено в този ден', казва треньорът Диксън. 'Това може да не е най-доброто ви представяне някога, но каквото и да ви дава тялото ви този ден.'

Когато състезанията отиват по план (или когато не го правят), професионалистите гледат на резултата от гледна точка на дългосрочния план. „Не можете да позволите високите да станат твърде високи и не можете да позволите на ниските да станат твърде ниски“, казва Гроф. Тя си спомня един тренировъчен партньор, който спечели голямо състезание, хвана се за победата, прекара седмицата, гледайки видеоклипове на себе си и се наслаждаваше на прожекторите. Следващия уикенд тя имаше катастрофална надпревара. „Чудесно е, когато нещата вървят по план, но всичко трябва да се впише в по-голяма картина“, казва Гроф.

Диксън вярва, че закаляването на върховете и долините на сезона е белег за успешен триатлонист: „Когато нещата вървят отлично, не се превъзбуждате - просто продължавате да изпълнявате задачата“, казва той. „Когато нещата се влошат, не позволявате на света да се срути под вас - правите каквото можете, за да останете управлявани от процеса.“ За да помогне на своите спортисти да запазят тази перспектива за своите състезания, той определя тренировката им в многогодишен план, с „Северна звезда“ (където спортистът иска да бъде след три или четири години) и пътна карта как да стигнат там, включително подробен план за текущия сезон. „Докато се усъвършенстваме и поддържаме състезателя съсредоточен върху този краткосрочен, тесен обектив, но също и дългосрочния обектив, където те разбират пътуването и пътя, по който вървят“, казва Диксън, „тогава ако имате лош ден, това е просто промяна в цялостното ви пътуване. '

И накрая, резултатите от състезанията не могат да бъдат единствената причина да се състезавате по триатлон, казва Кабуш - имате нужда от баланс. „Не можете да се поддържате, ако сте обсебени от резултатите“, казва тя. За повечето спортове, включително триатлон, 90 процента от времето, в което спортувате, е тренировка и подготовка за 10 процента от годината, когато всъщност сте на състезание. „И така, ако поставяте всичките си яйца в тази 10-процентова кошница, тогава как наистина се наслаждавате на цялостното пътуване, начина на живот, взаимоотношенията, които правите от него - всички тези други перспективи, които са извън конкуренцията и резултатите? Дори на ниво професионалист или възрастова група, понякога не можете да го направите завинаги - ранявате се или се разболявате или се случват неща, така че трябва да запазите перспективата, че имате късмет, че можете да го направите. '

СВЪРЗАНИ: Можете ли да сте прекалено много перфекционист по триатлон?

Доверието е ключово
Докато физическата подготовка ще ви отведе далеч в спорта триатлон, дотук можете да стигнете само без увереност. Треньорът Мат Диксън определя доверието като „катализаторът, който превръща вашата упорита работа в изпълнение“. Начинът, по който откривате увереност, е чрез натрупване на последователни тренировки седмица след седмица и месец след месец - всички без наранявания, без дълбока умора и докато правите постоянни подобрения. Трябва също да се доверите на вашия треньор или на онзи, който ръководи тренировката ви. „Доверието идва, когато спортист всъщност се наслаждава и процъфтява в процеса и средата, в която се намира“, казва той.

Докато някои спортисти са естествено самоуверени, увереността също е нещо, което може да се тренира - което олимпийката Сара Гроф отне известно време, за да разбере. „Току-що предположих, че или си добър в нещо, или не - много е черно-бяло“, казва тя. „Предполагах, че ще спечелиш или няма да спечелиш; не ставаше въпрос да работиш усилено от ден на ден, да страдаш. '

Диксън е работил и с двата вида спортисти. „Има хора, които имат този [печеливш] начин на мислене и не се нуждаят от треньор“, казва той. „Има и други, които трябва да бъдат поети на път, за да ги накарат да повярват.“ За треньора това е дълъг, внимателен път, за да стигне спортист до този момент. Диксън разказва, че е работил с професионалиста Джеси Томас, тъй като е бил аматьор, като му казал рано, че ако тръгне на пътешествие и има търпение, Диксън смята, че може да спечели световно първенство. „Той просто ме погледна, сякаш съм извънземно“, казва Диксън. „Но сега той се движи в посоката, където може да започне физически да има потенциал да бъде там в световно първенство. Може да не се случи тази година, но емоционално сега той вярва - той вижда пътя. '

СВЪРЗАНИ: 20 неща, които вероятно никога не сте знаели за Анди Потс
-

Тази статия първоначално е публикувана в изданието от юли / август 2013 г.Вътрешен триатлонсписание.